朝起きて最初の一歩がつらい…その痛み、足底筋膜炎かもしれません
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
バレエを続けるために知っておきたい｜足指・親指・かかとの簡単セルフケア習慣
山岡洋祐
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
バレエを長く楽しみたいのに、足の痛みや違和感がなかなか抜けない——そんなお悩みを抱えていませんか？
レッスンの前後にストレッチはしているけれど、足の細かい部分まではなかなかケアが行き届かない、という方は多いのではないでしょうか。
実は、足には小さな骨がたくさん集まっていて、普段の準備体操だけではほぐしきれない筋肉や関節がたくさんあります。
この記事では、バレエで特に負担がかかりやすい3つのポイントに絞って、ご自宅でできるセルフケアの方法をご紹介します。お風呂上がりや寝る前のちょっとした時間でできる内容ですので、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
記事の最後に動画でも解説していますので、そちらもご参考ください。
目次
バレエで足に負担がかかりやすい理由
バレエでは、ポワントで全体重を足先に集中させたり、ジャンプの着地で衝撃を受け止めたりと、足への負担がとても大きくなります。
足首から先にはたくさんの小さな骨が並んでいて、それぞれの骨と骨の間には細かい筋肉があります。レッスンを重ねるうちにこれらの筋肉が硬くなったり、関節の動きが悪くなったりすると、足全体の機能が落ちてしまいます。
「練習が足りないのかな」「自分の技術の問題かな」と感じることも、実は足のコンディションが原因になっているケースは少なくありません。
セルフケア① 足指の間をほぐす
足指と足指の間には「骨間筋」という筋肉があり、足のアーチを支える重要な役割を担っています。バレエで足を繰り返し使っていると、この骨間筋が硬くなりやすいです。
手順：
親指と人差し指の間に、両手の親指を差し込むようにしてギュッと押さえます。3箇所ぐらいに分けて「押さえて→離す」を繰り返してください。足の甲側だけでなく、裏側も同じように行います。
人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指と、順番に全部の間をほぐしていきます。小指側は片手だけでも大丈夫です。
初めてやると思ったより痛みを感じる方が多いですが、それだけケアが届いていなかった場所ということです。毎日続けていくと、痛みは少しずつ軽くなっていきます。
セルフケア② 親指まわりをやわらかくする
バレエでは親指で床を押す動作がとても多いため、親指まわりの筋肉が硬くなりがちです。外反母趾が気になる方は、特にこの部分のケアが大切です。
手順（内側）：
親指の内側、骨の際の部分を指で押さえます。親指を動かすと筋肉がピクピク動くところがありますので、そこを押さえたまま親指を10回ほど動かしてください。もう片方の手で親指を動かしてあげるとやりやすいです。
指1本分ずつ場所をずらして、3〜4箇所繰り返します。
手順（裏側）：
親指の裏側を押さえた状態で、指を反らすように浮かせます。こちらも場所をずらしながら3〜4箇所行ってください。
セルフケア③ かかとまわりを動かす
かかとの骨まわりは意外と見落としがちなポイントですが、ここがしっかり動くと足首全体の動きがスムーズになります。
手順：
くるぶしの下あたりを指で押さえて、少し滑らせるように動かします。内くるぶし側、外くるぶし側それぞれ5〜6箇所ずつ行ってください。
足首まわりに負担がかかっている方は痛みを感じやすい場所ですので、無理せずじっくり取り組んでみてください。1箇所につき10秒ほどが目安です。
続けるコツは「歯磨き感覚」
3つのセルフケアを一度にやっても数分程度で終わります。大切なのは一度に頑張ることよりも、毎日少しずつ続けることです。
おすすめのタイミングは、レッスン前のウォームアップとして取り入れるか、お風呂上がりの体が温まっている時間帯です。歯磨きのように習慣にしてしまうと、足の感覚が変わってくるのが実感できると思います。
実際にやってみると、ケアした後に歩いたときの足の接地感が変わるのがわかるはずです。ぜひ今日から試してみてください。
動画でも実際のやり方をご紹介していますので、手の位置や力加減は動画を見ながら確認してみてください。
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