足から身体の歪みが原因で、ランニングの痛みが取れなかった20代男性の症例
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
内反小趾は自宅で改善できる？立方骨をゆるめる足指セルフケアと、毎日続けやすい靴下習慣
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「足の小指が、お隣の薬指の下にもぐり込むようにくっついてしまっている」 「鏡で足を見たときに、小指だけが内側に倒れていて気になる」
そんなお悩み、ありませんか？
これ、実は内反小趾（ないはんしょうし）と呼ばれる状態で、ご相談をいただくことがとても多いお悩みのひとつなんです。
「外反母趾はよく聞くけど、小指の方も問題があるの？」と驚かれる方も多いのですが、内反小趾を放っておくと、足のアーチが崩れたり、歩き方が不安定になったり、お悩みが連鎖していくことがあります。
ただ、ご安心ください。 内反小趾は、ポイントさえ押さえれば、自宅でのセルフケアで変化を実感していただける方が多いんです。
今回は、立方骨（りっぽうこつ）という骨をテーマに、内反小趾を整えるためのストレッチと、自分でできる骨の調整方法をお伝えしていきます。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
内反小趾は、なぜ起こるの？
まず最初に、なぜ小指が内側に倒れてしまうのか、ここを少し整理しておきたいと思います。
内反小趾の主な原因は、足の裏のアーチの崩れにあります。
足の裏には、いわゆる土踏まずを含めて3つのアーチがあるんですね。
- 内側のアーチ（いわゆる土踏まず）
- 外側のアーチ
- 横アーチ（足の指の付け根を横に走るアーチ）
この3つのアーチが、歩くときの衝撃を吸収し、足を安定させてくれているんです。
ところが、アーチがうまく働かなくなってくると、歩くたびに足の裏が「ギューッ」と潰れるようになってしまいます。
すると、その潰れた力に押されるように、小指がだんだん内側に押し出されていく。これが、内反小趾が進んでいくしくみなんですね。
カギになるのは「立方骨」という骨
ここで、ぜひ覚えていただきたいのが「立方骨」という骨の存在です。
立方骨は、足の外側の付け根にある小さな骨で、外側アーチの一部を支えてくれています。
歩くとき、足の運び方を細かく見ていくと、
- かかとの外側から地面に着く
- 足の外側（立方骨のあたり）に体重がのる
- その後、内側のアーチへ体重が移る
- 最後に、足の前の横アーチに体重がのって、親指側で蹴り出す
という順番で、体重が移動していくんです。
この流れの中で、立方骨がうまく支えとして働かないと、外側アーチがちゃんと使えません。 すると、外側アーチが使えない分、内側アーチや横アーチに負担が集中して、足の裏全体が潰れてしまう。
その結果、小指が内側に押し込まれていくという流れになります。
つまり、内反小趾を整えるには、立方骨をしっかり使える状態に戻してあげることがとても大事になってきます。
ステップ1：まずは足指のストレッチから
立方骨を調整する前に、下ごしらえとして、足の指のストレッチをしておきます。
「いきなり骨の調整？」と思われるかもしれませんが、足の指が硬いまま矯正をしようとしても、なかなか効果が出にくいんです。
ですので、まずは指まわりをやわらかくすることから始めていきます。
1本ずつ、しっかり曲げる
椅子に座って、足を前に出します。手で足の指を1本ずつ持って、付け根からしっかりと曲げていきましょう。
- 親指、人差し指あたりはわりと曲がりやすい方が多いですが、中指から先がカチカチに固まっている方が結構いらっしゃいます。
- 1本につき10秒キープを目安に、ゆっくりと曲げてください。
- 「うわっ、痛い！」というところまで頑張る必要はありません。気持ちよく伸びる手前くらいでOKです。
これを1日3セットを目安に、毎日続けてみてください。
「忙しくてそんなに時間が取れない」という方は、座ったまま、足の指を地面にギューっと押し付けるだけでも大丈夫です。これだけでも、続けていくと2週間ほどで指の動きが変わってくる方が多いです。
隣り合う指を、上下にズラす
次に、隣り合う指を、上下にズラす動きをやっていきます。
- 親指を上げて、人差し指を下げる
- 反対に、親指を下げて、人差し指を上げる
- 人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指……というふうに、ペアで上下に動かしていきます。
各10秒ずつで大丈夫です。
これも、慣れていないと中指から薬指のあたりが結構痛く感じることがあります。決して無理はしないで、できる範囲でやってみてくださいね。
足の指というのは、普段の生活の中ではあまり動かさない場所です。だからこそ、毎日少しずつ動かしてあげるだけで、確実に変わっていきます。
ステップ2：立方骨を押し上げて整える
足の指がほぐれてきたら、いよいよ立方骨の調整に入ります。
立方骨はどこにある？
椅子に座って、自分の足を持ち上げて、足の裏を見てみてください。 小指の付け根のさらに後ろ、足の外側のあたりを、親指でグーッと押し上げてみます。
ここがピンポイントで合うと、なんと、小指がピョコッと外に開くようになるんです。 ちょっと不思議な感覚なんですが、ぜひ試してみてください。
「あ、ここを押すと小指が外に開いてくれるな」というポイントを見つけたら、そこが立方骨のあたりです。
押し上げて、20秒キープ
ポイントが見つかったら、その位置を親指でグーッと押し上げて、20秒ほどキープします。
ぐっと強く押す必要はありません。「優しく押し上げて、その位置で支える」くらいの力加減で大丈夫です。
20秒キープすると、その間に骨や周りの筋肉が、ちゃんと使える位置に戻ろうとしてくれます。これが、立方骨が機能を取り戻していくきっかけになるんですね。
実際にやってみると、小指と薬指の間に少しスキマができてくるのを感じていただけると思います。
大事なのは「続けること」
ストレッチも、立方骨の調整も、1回やっただけで完全に治ってしまうということは、なかなかありません。
でも、毎日続けていただくと、最初は「ペタッ」とくっついていた小指に、だんだんスキマが見えてくる方が多いんです。
毎日が難しい方は、週に3回くらいのペースでもOKです。 大切なのは、間隔をあけすぎずに、コツコツ続けていただくことです。
続けやすさのカギは「履くだけ」のサポートにあります
ここまでお伝えしてきたセルフケアは、続けていただければ確実に変化が出てきます。 ただ、正直なところ、
「毎日のストレッチや調整、続けるのが大変……」
「やった日と、やらない日で差が出てしまう」
そんなお声をいただくことも、本当に多いんです。
歩くときに、立方骨や外側アーチがちゃんと使えている状態をできるだけ長くキープしてあげることが、内反小趾の改善には欠かせません。
そこで開発したのが、おうちでできる歩行ケアプロソックスです。
おうちでできる歩行ケアプロソックスとは？
おうちでできる歩行ケアプロソックスは、小指だけが他の指から分かれた構造になっている、特許取得済みの靴下です。
小指が独立して動かせるようになることで、歩いているときも、立っているときも、外側アーチ＝立方骨が使える状態をサポートしてくれます。
ストレッチや矯正で整えた足を、履いている間ずっとキープし続けてくれる、いわば「履くだけのセルフケア」のような存在なんですね。
私自身も毎日履いているのですが、立方骨のあたりが使えている感覚があり、長時間歩いても足の疲れ方がまったく違うんです。
こんな方におすすめです
- 内反小趾が気になる方
- 小指側がうまく使えていない気がする方
- ストレッチや矯正の効果を、できるだけ長くキープしたい方
- 長時間歩く・立ち仕事をされている方
- 自分でケアをする時間がなかなか取れない方
商品ページ
おうちでできる歩行ケアプロソックスの詳細・ご購入は、公式サイトからご覧いただけます。
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まとめ
今回は、内反小趾を整えるための、立方骨にフォーカスしたセルフケアをご紹介しました。
ポイントをおさらいすると——
- 足の指を1本ずつ、付け根から曲げる（各10秒・1日3セット）
- 隣り合う指を、上下にズラす動きをする（各10秒）
- 立方骨を押し上げて、20秒キープ
- 毎日、または週3回のペースで続ける
そして、整えた状態を1日中キープしたい方には、歩行ケアプロソックスが大きな助けになってくれます。
足のお悩みは、毎日のちょっとした積み重ねで、確実に変わっていきます。 今日からできる小さな習慣を、ぜひ一緒に始めていきましょう。
記事の最後に、実際の手順を動画でも詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい指の動かし方や、立方骨の押し方も、わかりやすくご確認いただけます。ぜひ動画と合わせてご覧ください。
動画はこちら：https://youtu.be/I8P_Z0Rxntk
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