後脛骨筋腱炎が治りにくい人に足りていない「外側3本指」のセルフケア
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
股関節関節唇損傷のセルフケア｜つらい痛みをやわらげる3つのポイント
ai-writer
こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「歩くと足の付け根がズキッと痛む」「股関節が詰まる感じがして、靴下を履くのもつらい」。
そんなお悩み、ありませんか？
今回は、YouTubeでリクエストをいただいた股関節関節唇損傷（こかんせつかんせつしんそんしょう）のセルフケアについてお話しします。
股関節関節唇損傷だけでなく、股関節の痛みや変形性股関節症、臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）でお悩みの方にも役立つ内容です。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
股関節の関節唇（かんせつしん）損傷ってなに？
股関節は、骨盤側のくぼみに太ももの骨（大腿骨＝だいたいこつ）の先がはまり込んでできている関節です。
そのはまり込みのフチをぐるりと囲んで、関節を深く安定させてくれているのが「関節唇」と呼ばれる組織です。
イメージとしては、いわゆるトイレのスッポン（吸盤）のように、関節をしっかり吸い付かせて深くはめ込んでくれているような役割です。
この関節唇が傷ついてしまった状態が、股関節関節唇損傷です。
このお悩みを抱えている方はとても多く、「足を上げると付け根が痛い」「歩くのがつらい」「靴下を履く動作がしんどい」といったご相談をいただきます。
そこで今回は、難しいメカニズムの話よりも、まずはつらさを和らげることを目的に、ご自宅でできるケアをお伝えします。
つらい痛みをやわらげる3つのセルフケア
どれも比較的リスクが少なく、それでいて効果を感じやすいケアを選んでご紹介します。
痛みの強いときは無理をせず、できる範囲で行ってくださいね。
①へその横をやさしく押さえる
股関節の痛みがある方は、太ももを前から持ち上げる働きをする大腰筋（だいようきん）という筋肉が硬くなっていることが多いです。
大腰筋は腰の骨の前側から太ももの骨にかけてついていて、足を上げるときに大切な役割を果たします。
やり方
- あおむけに寝転がります。
- おへそから指4本分くらい真横の、少し下のあたりに指を当てます。
- 指の力では押さえにくいので、指の甲（こぶし側）を当てると当てやすいです。
- 症状のある側は、ここを押さえると「痛い」「硬い」と感じることが多く、左右で違いが出やすい場所です。
- ゴリゴリこするのではなく、ゆっくり呼吸をしながら30秒ほど無理のない範囲で押さえます。30秒ほど休んで、また押さえる。これを3〜4回くり返します。
「さっきより少し柔らかくなったかな」と感じればOKです。これを続けると、足が上げやすくなったり、歩きやすくなったりすることが期待できます。
②太ももの外側をほぐして流す
股関節関節唇損傷の方や、変形性股関節症になってしまった方は、太ももの筋肉が内側に入り込んで固まっていることが非常に多いです。
ここをゆるめてあげましょう。
やり方
- 骨盤の前側にある出っ張った骨と、足の付け根のあたりを目印にします。
- そこからまっすぐ下のあたりを、外側へ流すようにほぐしていきます。
- 反対側の何ともない側と触り比べると、硬い・盛り上がっていると感じるところがあるはずです。そこを重点的にほぐします。
一度ですぐ柔らかくなる場所ではないので、1〜2分ほどかけて、日々くり返してあげるのがポイントです。
③腰（背中）に丸めたタオルを入れる
①でお伝えした大腰筋は、股関節の前側から腰の骨（背骨）にかけてついています。
背中側は分厚い筋肉があってご自分では押さえにくいので、タオルを使ってアプローチします。
やり方
- タオルを丸めて、みぞおちの少し下くらいの高さの背中（腰）に当てるように置きます。
- その上にあおむけで寝転がります。
- 左右どちらかに当てて寝てみて、片方だけ痛みや違和感があれば、そちら側に問題が出ている可能性があります。
- 2〜3分ほどを目安に行います。
左右で比べてみて、まったく差がないようであれば、ここは無理に重視しなくても大丈夫です。
続けることが、いちばんの近道です
3つのケアは、一度やっただけでとても楽になる方もいらっしゃいますが、どちらかというと日々コツコツ積み重ねることで効果が出やすいものです。
やったからといって悪くしてしまう恐れも少ないケアを選んでいますので、毎日の習慣として取り入れてみてください。
おうちでできる歩行ケアのご紹介
股関節の痛みは、毎日の「歩き方」や「足もとの安定」とも深く関わっています。
サンヒルズでは、ご自宅で歩行のケアに取り組んでいただけるよう、歩行ケアサンダルやプロソックスをご用意しています。今回のセルフケアとあわせて、日々の足もとから整えていきたい方は、こちらもご覧ください。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
おうちでできる歩行ケア、歩行ケアプロソックスご購入についてはこちら
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。股関節の痛みにお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
ご登録はこちらから → https://lin.ee/9Ii6Fmu
最後に｜動画でも解説しています
こちらの動画では、3つのセルフケアの位置や動かし方を、骨格模型を使いながら実際にやってみせています。文章とあわせてご覧いただくと、より分かりやすいと思います。
皆さまが股関節の痛みから解放され、自分の足で快適に歩ける毎日を送れることを、心より願っております。
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