ゴルフは腰に悪い？腰に違和感があって練習も思い切ってできない人へ
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足底筋膜炎の痛みを軽くする歩き方。朝の激痛が楽になる
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
朝起きて、ベッドから降りた1歩目。かかとの前あたりがピキッと引っ張られるように痛む。
立ち仕事をずっとしていると、だんだん同じところが引っ張られて痛くなってくる。
そんな症状がある方は、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）かもしれません。
実は足底筋膜炎は、歩き方に問題があることが多いです。歩き方を変えるだけで、かなり症状が楽になったり、良くなっていく方も多くおられます。
今日はその歩き方のお話と、自宅でできるセルフケアをご紹介します。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
なぜ朝の1歩目があんなに痛いのか
足底筋膜炎の方は、朝の1歩目が壊れるように痛い、最初の何歩かはまともに歩けない、と言われる方が結構おられます。
ところが、何分か歩いていると、気づかないうちに「あれ、あんまり痛くない」となることが多いです。
その代わり、1時間ほど座って作業をしてから立ち上がると、また「やっぱり痛い」となる。
これはなぜかと言うと、寝ている間や座っている間は足を動かしていないので、足の裏にある足底筋膜という膜の、伸び縮みする力が弱くなってしまうからです。
その状態で急に動くと、ピキッと引っ張られて痛みが出ます。
しばらく動いていると、そこに血が通って柔軟性が戻り、痛みが落ち着いてくる。これが朝の痛みや、止まった後に動くときの痛みのメカニズムになります。
足底筋膜が硬くなる本当の原因
痛みが出ている足の裏では、奥の繊維がとても硬くなっていることが多いです。
なぜ硬くなるかと言うと、歩いているときに大きな負担がかかっているからです。
ふくらはぎが硬い、足首が硬い、といったことも言われるんですが、やっぱり歩き方の影響がすごく大きいんですね。
テーピングでわかる、あなたの歩き方チェック
ここでひとつ、実験としてやってみてほしいことがあります。
お家にキネシオテーピングがあればそれを、なければガムテープでも大丈夫です。15cmほどに切ってください。ガムテープなら、もう少し長くてもいいところです。
1つ目｜かかとの後ろ側にテープの端を貼る
足の裏の、かかとの後ろ側にテープの端を貼り付けます。
2つ目｜足首と指を反らせて、テープを引っ張って貼る
足首と指をしっかり反らせた状態で、テープをギュッと引っ張りながら貼ります。だいたい指の付け根あたりまで届くと思いますので、そこでペタッと足裏になじませてください。
これは足底筋膜炎のときに使うテーピング方法のひとつです。
3つ目｜まず、すり足気味に歩いてみる
この状態で、一度すり足気味に歩いてみてください。
足が地面を離れる瞬間に、足の裏に貼ったテープがピンと引っ張られる感じがわかると思います。
4つ目｜今度は少し足を上げて歩いてみる
次に、意識して足を少しだけ上げながら歩いてみてください。
どうでしょうか。足を上げると、足の裏があまり引っ張られなくないですか。
すり足が足の裏に負担をかけている
実は、足底筋膜炎になられる方には、すり足の方がすごく多いんですね。
すり足で歩くと、さっきの実験のように、1歩ごとに足の裏がピンピンと引っ張られます。
その結果、足の裏に負担がたまって足底筋膜が硬くなり、朝の1歩目や、じっとした後に動くときの痛みにつながっていきます。
だからこそ、いつもより1cm、2cmでいいので、少し膝を上げる意識で歩いてみてください。
それだけで足の裏への負担は随分と変わりますので、これだけはぜひ覚えておいてください。
テーピングをもう1本足すと、朝の痛み対策に
ちなみに、先ほど縦に1本貼りましたが、これだけでも構いません。
余裕があれば、もう1本15cmのテープを用意して、親指と小指の付け根の少し下、足裏の膨らんでいるところの下あたりに、横方向にピッと引っ張って貼ってみてください。
縦と横の2本で、足底筋膜炎のときのテーピングになります。
お手軽なわりに効果も期待できますので、お悩みの方はやっておくと、翌日の朝の痛みが変わってくることが多いです。
90秒でできる足裏セルフケア
せっかくですので、ケアの方法もひとつお伝えしておきます。
足底筋膜炎で痛くなるのは、かかとの前の内側あたりが多いです。
1つ目｜押さえて痛いところを探す
まず、かかとの前の内側あたりを指でぐっと押さえて、「ここは痛いな」というところを探してみてください。
2つ目｜足の裏全体を曲げながら、少しねじる
痛いところを押さえたまま、足の裏全体を曲げていきます。曲げながら、少しねじるような形にしていきます。
すると、「あ、さっきより押さえてもマシやな」というポジションが出てくることが多いです。
3つ目｜その姿勢のまま90秒キープする
楽になるポジションが見つかったら、そのままの姿勢で90秒間止まります。
押さえ続けたり、揉み込んだりする必要はありません。このポジションがキープできていれば大丈夫です。
これはカウンターストレインという治療の方法になります。
少し時間はかかるんですが、安全で、何より効果が期待できる方法です。以前ご紹介したときも、「これをやったらすごく楽になりました」というお声をたくさんいただきました。
足底筋膜炎でお悩みの方は、ぜひやってみてください。
動画でわかりやすく解説しています
今回の歩き方チェックとセルフケアは、実際に動画でわかりやすく解説しています。どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
毎日の歩きから足の裏を整えるという考え方
現在、おうちでできる歩行ケアではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接ケアができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、歩くだけで足の裏の力が正しく使えるようになっていく商品を開発しました。
ことはないか。試行錯誤して生まれたのが、次の商品になります。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。足底筋膜炎や足底腱膜炎にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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