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山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
親指は犯人じゃない？外反母趾が進む人に共通する歩き方とおうちでできるセルフケア
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
外反母趾というと、親指が痛んだり、親指が曲がってきたりするので、「親指の問題」と思われる方が多いと思います。
なので親指まわりをマッサージしたり、テーピングをしたり、そういったケアをされている方も多いんじゃないでしょうか。
ただ、親指ばかりをケアしても、なかなか進行が止まらない。痛みが引かない。歩くときの辛さが改善しない。
そういう方は実際に多くおられます。
実は、歩き方というのは足だけでなく、体全体で作られていくものなんです。
なので今回は、親指だけにフォーカスするのではなく、体全体・歩き方から外反母趾の痛みや変形にアプローチする方法をご紹介します。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそも、外反母趾は親指だけの問題？
まず前提として、外反母趾にはいろんな原因があります。
靴であったり、生活様式であったり、あとは遺伝的な要素も大きかったりします。
「裸足で生活している人は外反母趾にならないのでは？」という話を聞くこともあるんですが、実は裸足で生活している人たちにも外反母趾はみられます。
なので、外反母趾になってしまったからといって、「自分のケアが足りなかったんじゃないか」とあまり悲観しすぎないでください。
今残っている足の機能を取り戻したり、歩き方を改善していくことで、痛みや変形をこれ以上進行させないようにしていくことは十分に可能です。
外反母趾が進む人の歩き方には共通点があります
外反母趾になりやすい方、進行しやすい方の歩き方の特徴は、ずばり「すり足」です。
足があまり上がらない状態で、足をするように歩いています。
足が上がらないまま歩くと何が起こるかというと、歩きの最後のところで足の親指が強く反らされてしまうんです。
その状態で親指で蹴ろうとすると、親指に大きな負担がかかり、外反母趾の変形が進みやすい方向にいってしまいます。
「親指で蹴るのが正しい歩き方」と言われることが多く、意識されている方も多いと思うんですが、外反母趾の方はむしろ親指で蹴りすぎてしまっている傾向があります。
足が歪んでうまく支えられなくなっているのに、そこでまた頑張ろうと何度も繰り返すことで、より変形が進んだり、痛みが強くなってしまうことがとても多いです。
では、どうすればいいのか。順番にご紹介していきます。
1つ目｜まずは痛みを和らげる、母趾外転筋のケア
歩き方を意識する前に、痛みがある方はある程度痛みを和らげてあげた方がいいと思います。
足の親指の横、足の裏と甲の境目あたりに「母趾外転筋（ぼしがいてんきん）」という、親指を外に広げる筋肉が走っています。
外反母趾で足が痛い方は、ここの筋肉がとても硬くなっていることが多いです。
足の長さの半分くらいのところ、足の裏と甲の間あたりを触ってみてください。硬くて痛いところがあると思います。
その辺りから5か所ほど、1か所につき5秒ずつ押さえていきます。これを2セット行ってください。
人によっては、これをするだけでもかなり痛みが和らぐことが多いので、歩き方の練習の前に、まずここのケアを試してみてください。
2つ目｜肩甲骨を回して、足が上がる体を作る
「足を上げて歩きましょう」と言われても、姿勢が丸くなったまま、猫背で股関節の力も使えない状態では、足はなかなか上がりません。
一度やってみてください。
姿勢を丸くして足を上げるのと、みぞおちのあたりをしっかり前に出し、肩甲骨を後ろに引いた状態で足を上げるのとでは、足の上げやすさがかなり変わると思います。
普段の姿勢によって、足の上げやすさ、そして外反母趾への負担のかかりやすさが変わってくるんですね。
そこでまず、肩甲骨をしっかり動かしていきます。
肩に手を軽く触れて、肘を前に出し、そのまま上へ。少し大変ですが、後ろで横に広げるように大きく回してきます。
これを10回行いましょう。
現代の生活では、スマホ、パソコン作業、家事、どれも前かがみで背中が丸まりがちです。
肩甲骨を動かした後にもう一度足を上げてみると、多くの方が「すっと上がりやすい」と感じられると思います。
肩こりがある方にもおすすめになります。
3つ目｜足を上げる筋肉を鍛える
足を上げる腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉も、弱くなってしまっていることが多いです。
その場で足を高く上げていきます。できれば90度より上まで頑張って上げましょう。
難しければ、壁やどこかにつかまりながらでも大丈夫です。左右10回ずつ、合計20回行います。
背中が丸まらないように注意してください。
普段そこまで足を上げることはなかなかないと思うので、結構しんどいと思います。
20回でしんどいと感じる方は、足の筋力がかなり弱っている可能性があります。
毎日続けていると、1〜2週間ほどで10回ずつくらいは平気になってくることが多いので、ぜひ毎日頑張ってみてください。
4つ目｜親指で蹴らない歩き方を身につける
体の準備ができたら、いよいよ歩き方です。
まず、耳・肩・腰の真ん中・股関節・膝・足首が一直線になるような、まっすぐな姿勢を作ります。
その状態で、一度その場で足踏みをしてみてください。
このとき、足がしっかり上がっていることが大事です。
実は、この足踏みの状態で親指に痛みが出る人は少ないんですね。蹴っていないので、足指に負担がかからない状態になっているんです。
そこから、みぞおちのあたりをぐっと前に引っ張られているようなイメージで、足踏みをしながら前に進んでいきます。
親指で蹴って進むのではなく、重心の移動と足の上げ下げで歩く。
この歩き方を覚えてもらうと、外反母趾のところにかかる負担がかなり減ります。
最初は少し歩きにくかったり、スピードが出にくかったりするかもしれませんが、これを続けることで変形が強かった方がすごくマシになってきたという方も実際におられます。
動画で細かく解説しています
今回ご紹介した母趾外転筋のケア、肩甲骨回し、足上げ運動、そして歩き方について、実際に動画で細かく解説しています。
どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
毎日の歩きから足を整えるという考え方
現在、おうちでできる歩行ケアではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接ケアができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、自宅でも毎日の歩きから足を整えられる方法はないかと考えた結果、こちらの商品を開発しました。
おうちでできる歩行ケア（サンダル）
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
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M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。外反母趾にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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