バレエを続けるために知っておきたい｜足指・親指・かかとの簡単セルフケア習慣
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足首の外側が痛い腓骨筋腱炎｜自分でできるセルフケア2つ
山岡洋祐
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
歩いたり走ったりしているときに、足首の外側がズキッと痛む。そんなお悩みはありませんか。
足首の外側の痛みは、いったん出はじめると、歩くたびに気になってしまうものです。「このまま走れなくなってしまうのでは」と不安になる方も少なくありません。
実はその痛み、腓骨筋（ひこつきん）という筋肉が関係していることがあります。今回は、足首の外側に痛みが出る腓骨筋腱炎について、ご自宅でできるケアの方法をご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
足首の外側が痛む「腓骨筋腱炎」とは
腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）は、すねの外側を走っている腓骨筋という筋肉に関わる痛みです。
この腓骨筋は、外くるぶしのところで関節を通っています。その骨の角の部分で腱が擦れることで、痛みが出てくることがあります。
走っているときも、足首の外側が常に痛む。腓骨筋腱炎では、そういった痛み方をすることが多いんです。
歩くたびに足首の外側が気になって、日常生活も辛いと感じている方も多いと思います。そんなお悩みを、ご自宅でケアしていく方法を見ていきましょう。
自分でできるケアの方法は2つ
腓骨筋腱炎のケアとして意識したいのは、大きく2つです。ひとつは腓骨筋という筋肉そのものを調整してあげること、もうひとつは関節を調整してあげることです。
この2つをセットで行っていくのが良いと思います。順番に見ていきましょう。
1つ目：腓骨筋をほぐすマッサージ
まずは腓骨筋のマッサージです。腓骨筋は、外くるぶしのあたりから膝の横ぐらいまで走っています。
上のほうが長腓骨筋（ちょうひこつきん）、下のほうが短腓骨筋（たんひこつきん）と呼ばれる部分です。どちらも腓骨筋腱炎に関係してくるので、両方ともしっかりとほぐしていってください。
ほぐし方としては、外側を後ろから前へ、後ろから前へという形で、順番にほぐしていきます。
腓骨筋腱炎がある方は、どこかに「ここがすごく痛いな」と感じる場所があると思います。そこは重点的に、なおかつ全体的にほぐしていきましょう。
2つ目：足首のねじれを取る関節の調整
マッサージだけでも痛みが変わることは多いのですが、足首のねじれが残っていると、再発しやすくなってしまいます。
簡単な方法としては、足の前側を両手で持ってもらい、内にひねって、外にひねって、内にひねって、外にひねって、と繰り返していきます。
これは、30回、50回というくらい、ずっと繰り返してほしい動きです。この動きが硬くなることで足首に負担がかかっている方が多いので、よくしっかりと動かしてあげてください。
最初は痛く感じたり、硬いなと思ったりするかもしれません。それでも続けていくうちに、こういう動きがすごく出てくるようになってきます。
まとめ
足首の外側に痛みが出る腓骨筋腱炎は、腓骨筋のマッサージと、足首のねじれを取る関節の調整という2つのケアを意識することが大切です。
腓骨筋を後ろから前へ順番にほぐし、痛いところは重点的に。そのうえで、足の前側を持って内・外にひねる動きを繰り返していく。
この2つを続けてもらうと、足首の外側の痛みが楽になってくる方が多いので、ぜひ試していってください。
動画でわかりやすく解説しています
今回ご紹介した腓骨筋のマッサージと足首の関節調整について、実際の手の動かし方を動画でわかりやすく解説しています。
文章だけでは分かりにくい細かな動きや力加減も、動画でご確認いただけます。
動画はこちらからご覧いただけます： https://youtube.com/shorts/tD7YZZktxyw
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