歩くたびに足の裏が痛い…中足骨頭痛の根本的な改善方法とは？
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
朝の一歩目が痛い…アキレス腱のしつこい痛みを「履くだけ」でケアする方法
山岡洋祐
朝、ベッドから降りて一歩目を踏み出した瞬間、かかとの上のあたりにズキッと痛みが走る。
階段を降りるのが怖い。 ふくらはぎが張っているような気がして、マッサージしてもスッキリしない。 ランニングを再開したいのに、走るとまた痛むのが怖くて踏み出せない。
そんなお悩み、ありませんか？
実はそのアキレス腱の痛み、「ただ安静にしていれば治る」というものではないかもしれません。
何ヶ月、ときには何年も続いてしまう方が本当に多いんですね。
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
今回は、長引くアキレス腱の痛みでお悩みの方に向けて、自宅で「履くだけ」のシンプルなケアで足を整えていく方法をご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
なぜマッサージやストレッチでは良くならないのか
アキレス腱が痛い、と言われたとき、多くの方がまず試されるのが「ストレッチ」や「マッサージ」だと思います。
ふくらはぎを伸ばしてみたり、お風呂で揉んでみたり。
でも、しばらく続けてみても「あまり変わらないな…」と感じる方、多いのではないでしょうか。
なぜでしょうか。
それは、痛みの本当の原因がふくらはぎの硬さではなく、足全体のバランスの崩れにあることが多いからなんです。
足裏のアーチが崩れていたり、膝の向きがほんの少しおかしくなっていたり。そういった体のバランスのズレが、アキレス腱に「ねじれる方向の負担」を毎日かけ続けてしまっているんですね。
つまり、ふくらはぎをいくら柔らかくしても、毎日歩くたびに同じねじれの負担がかかり続けるかぎり、アキレス腱は休まる暇がないんです。
必要なのは「整えながら使う」というアプローチ
そんなアキレス腱の痛みに対して、私が長年クリニックの現場で患者さんを診させていただく中でたどり着いた考え方が、「整えながら使う」というアプローチでした。
足のバランスを整えた状態で、正しい方向に少しずつ負荷をかけていく。
そうすることで、痛みの原因となっているねじれの癖を取り除きながら、アキレス腱そのものをしなやかで強い状態へと作り変えていけるんですね。
そのために開発したのが、歩行ケアサンダルです。
足の前側にちょっとした出っ張りがあって、斜めに切れ込みが入っている特殊な構造。前方に傾斜がついた設計で、特許も取得しています。
「履いて立つだけ」「履いて動くだけ」で、自然に足のバランスが整う方向へと導いてくれるサンダルなんです。
おうちでできる3つのケア
ここからは、歩行ケアサンダルを使った具体的なセルフケアを、生活シーンに合わせてご紹介していきます。
「テレビを見ながら」「歯磨きをしながら」「家事の合間に」、無理のない範囲でぜひ取り入れてみてください。
ケア1｜歯磨きしながら「まっすぐ足踏み」
普段の生活でも痛い、という方は、まずここから始めてみてください。
サンダルを履いて、その場で軽く足踏みするだけ。
ポイントはたったひとつ、つま先をまっすぐ前に向けること。
「えっ、まっすぐにしてるつもりですけど？」と思った方、ぜひ一度足元を見てみてください。多くの方は、無意識のうちにつま先が外を向いてしまっています。意識して内向きにしているつもりでも、ちょうどまっすぐくらい、ということが本当に多いんですね。
朝の歯磨きをしている2〜3分、これを毎日続けるだけでも、足の感覚が変わってくるのを感じていただけると思います。
目安は1分間を3回ほど。
ケア2｜テレビを見ながら「かかと上げ下げ」
足踏みに慣れてきたら、次のステップへ。
サンダルを履いた状態で、つま先をまっすぐにしたまま、ゆっくりかかとを上げ下げします。バランスが気になる方は、壁やテーブルに軽く手を添えてください。
このとき、サンダルの親指の付け根あたりの下がっている部分を「下に踏み込むように」しながらかかとを上げるのがコツです。
このイメージで動くと、アキレス腱がねじれずに、まっすぐ引っ張られる正しい方向に力がかかるんですね。
「少し痛いな」と感じても、10点満点のうち3点ぐらいまでの痛みなら大丈夫。翌朝に痛みが強くなっていなければ、その負荷で続けて問題ありません。
回数は両足で20回からスタート。慣れてきたら30回、さらに余裕が出てきたら片足ずつ10回にステップアップしていきましょう。
CMの間や、ドラマの合間にぴったりの長さです。
ケア3｜寝る前のリセットに「ワイドスクワット」
最後にご紹介するのが、ワイドスクワット。
「スクワットなんて運動が苦手だし…」と身構えなくて大丈夫です。アキレス腱への負担はむしろ少ない動きなんですね。
サンダルを履いて、足を肩幅より広く開き、つま先は外向きに。胸を張った姿勢のまま、お尻をスッと真下に落としていきます。
ポイントは、
- 腰が丸まらないように胸を張る
- 膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向へ
- 股関節をしっかり広げる感覚で
これを20回が目安です。
実はこのワイドスクワット、お尻の筋肉と足裏の連動を作るのにとても効果的なんですね。アキレス腱の痛みが繰り返してしまう方というのは、ここの連動が抜けてしまっていることが本当に多いんです。
寝る前のちょっとした習慣にすると、翌朝の一歩目の感覚が変わってきますよ。
ご自身のペースで、続けることが何より大事
今回ご紹介した3つのケアは、ご自身の状態に合わせて選んでいただいて大丈夫です。
- 歩くだけでも痛い方 → ケア1とケア3から
- 安静時の痛みはない方 → ケア2を中心に
- 体力に自信がある方 → 3つすべてを習慣に
大事なのは、毎日少しずつでも続けること。
痛みが3点を超えてしまう日は無理せず、ひとつ前のステップに戻してください。「整えながら、少しずつ強くする」、これがアキレス腱ケアのいちばんの近道なんですね。
動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介した3つのケアの動き方を、動画でわかりやすく解説しています。
つま先の向き、かかとを上げるときの体重のかけ方、ワイドスクワットの姿勢など、文章だけでは伝わりにくい細かな部分もご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/9qsrTpCjPPU
歩行ケアサンダルについて
長引くアキレス腱の痛みに、本当に多くの方がお悩みです。
私自身、クリニックでたくさんの患者さんを診させていただく中で、「もっと自宅でも自分の足を整える方法があれば」というご相談を全国からいただいてきました。遠方の方は治療を受けに通うこともなかなか難しい。そんなもどかしさから生まれたのが、この歩行ケアサンダルです。
履くだけで足のバランスを整える、特許取得済みの設計。
ご自宅でできるアキレス腱ケアの第一歩として、ぜひ取り入れていただければと思います。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
Amazonでも販売中です。
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