朝の一歩が痛い足底腱膜炎を自宅で改善！毎日5分のセルフケア習慣
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
【ランナー必見】フルマラソンも完走！後脛骨筋腱炎の痛みを和らげるテーピング3本貼り
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「走り始めて10kmを超えたあたりから、足首の内側がズキッと痛む」 「歩いているだけでも、くるぶしの下に違和感がある」
そんなお悩み、ありませんか？
実はその痛み、後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）と呼ばれる症状かもしれません。ランナーさんに多い症状なんですが、一般の方でも歩いている時に内くるぶしの下が痛むという方は、ここが関係していることが多いんですね。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
後脛骨筋腱炎って、どんな症状？
後脛骨筋腱炎は、足首の内側にある後脛骨筋腱と呼ばれる部分に炎症が起こる症状です。
具体的には、内くるぶしの下あたりが痛むんですね。
「歩くだけで痛い」 「走り始めはなんとかなるけど、距離が伸びると痛みが出る」 「日常生活でもくるぶしの下が気になる」
こんな症状があれば、後脛骨筋腱炎の可能性があります。
特にランナーさんの場合、10〜15kmあたりから痛みが強くなって走り続けられない、という方が多いんです。
せっかくレースに向けて練習を重ねてきたのに、本番が走れなくなってしまうのは辛いですよね。
実は、テーピングで完走できた方がいるんです
以前、LINEでこんなメッセージをいただきました。
「フルマラソンまで2週間しかないんですが、10kmを超えると後脛骨筋腱炎の痛みで走れなくなってしまいます。なんとかなりませんか？」
レースまで2週間。悠長に治療している時間もない、という状況だったんですね。
そこで、私の方からテーピングの貼り方をお伝えしたところ、後日こんなご報告をいただきました。
「テーピングを貼って走ったら、ゴールまでほとんど痛みが出ずに走れました！本当によかったです！」
フルマラソンを完走できた、ということでした。
実はこのテーピング、軽い後脛骨筋腱炎の方なら1本目だけでもかなり楽になるんですが、ランナーさんのように負荷が高い方には3本貼りがおすすめです。
ご自宅でも試していただけるよう、貼り方のポイントをご紹介しますね。
用意するもの
- キネシオロジーテープ（幅5cm／50mm）
- 35cmにカットしたテープ：2本
- 15cmにカットしたテープ：1本
合計3本ご用意ください。
35cmというのは、成人男性（身長180cm前後、足のサイズ27.5cm前後）を基準にしています。身長や足のサイズに合わせて、長さは少し調整していただいて大丈夫です。
テーピングの貼り方（3本貼り）
ここでとても大切なポイントを最初にお伝えしておきます。
貼る順番がとても大切です。
順番を間違えると効果が変わってきますので、しっかり覚えておいてくださいね。
1本目：小指の付け根から内くるぶしへ
足首の力を抜いて、つま先を気持ち内側に向けた状態にします。
- テープの端をめくる
- 小指の付け根の裏側にテープの真ん中が来るように当てる
- 内くるぶしの下に向かってテープを貼っていく
- このあたりで少し引っ張る
- 最後はあまり引っ張らず、ペタッと貼り付ける
小指側から内くるぶしを通って、最終的に外側まで貼り終えれば1本目の完成です。
軽い後脛骨筋腱炎の方なら、これだけでもかなり楽になることが多いんですね。
2本目：親指の付け根から外くるぶしへ
次は2本目です。今度は1本目とは逆方向。
足首の力を抜いて、つま先を気持ち外側に向けた状態にします。
- 親指の付け根からテープを貼り始める
- 外くるぶしの下に向かって貼っていく
- このあたりで少し引っ張る
- 足首をそらして、前側に上がっていく
ちなみに、「1本目と2本目がクロスする場所は真ん中じゃなくていいんですか？」と聞かれることがあるんですが、足の形によってクロスする位置は変わってきますので、あまり気にしなくて大丈夫です。
3本目：横アーチをサポート
3本目は足首をそらした状態でOKです。
ここでは足の横アーチを助けてあげる役割になります。
- 15cm幅のテープを真ん中で半分に裂く
- 両端を持つ
- 親指の付け根と小指の付け根を結ぶラインに合わせて貼る
- 付け根にかからないところで少し引っ張る
- 最後は引っ張らず、ただ乗せるだけ
最後までギュッと引っ張りすぎると、テープの端で痛みが出てしまうことがあるので、力を抜くのがポイントです。
貼った後の感覚はこんな感じ
3本貼り終わったら、立って体重をかけてみてください。
「足首が落ち込む感じがなくなる」 「踏ん張った時にテープがキュッと閉まる感覚がある」
こういった感覚が出てきたら、しっかりサポートできている証拠です。
ただ、ここで一つ大事なお話を。
いきなりレース本番で試すのはやめてくださいね。
「貼ってよし、マラソン出よう！」とぶっつけ本番にするのではなく、練習で何度か試してから本番に臨むのがおすすめです。
ご自身の足に合わせて、引っ張る強さを調整してみてください。
それでも痛みが続く方へ
テーピングは応急処置としてはとても有効ですが、根本的に足の状態を整えていくことも大切なんですね。
私は普段、城東整骨院で治療をしているんですが、全国の方から「遠方で通えないんです」というご相談をたくさんいただいてきました。
新幹線を乗り継いで来られる方もおられたんですが、適切な間隔で通っていただくのが難しい方も多くて、メッセージや動画でアドバイスさせていただいても、どうしても結果に結びつきにくいというもどかしさがありました。
そこで考えたのが、ご自宅でできる歩行ケアという取り組みです。
おうちでできる歩行ケアシリーズ
通院しなくても、ご自宅で足のケアを続けていただける商品を開発しました。
おうちでできる歩行ケア
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
おうちでできる歩行ケア、歩行ケアプロソックスご購入についてはこちら
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
まとめ
今回は、後脛骨筋腱炎の痛みを和らげるテーピング3本貼りをご紹介しました。
ポイントをおさらいすると、
- 貼る順番がとても大切
- 1本目：小指の付け根 → 内くるぶし
- 2本目：親指の付け根 → 外くるぶし
- 3本目：横アーチのサポート
- 強さは練習で調整してから本番へ
ランニング中の痛みでお悩みの方は、ぜひ一度試してみてくださいね。
そして、テーピングと合わせて日々のセルフケアにも取り組んでいただくと、より良い状態を保ちやすくなります。歩行ケアシリーズも、ぜひチェックしてみてください。
動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介したテーピングの貼り方について、実際の手技を動画で詳しく解説しています。
文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/EoyOQsp2B3E
ご質問やご相談がありましたら、LINE公式アカウントからお気軽にメッセージください。 LINE登録はこちら：https://lin.ee/9Ii6Fmu
ABOUT ME
