2026.05.22

股関節の痛みを解消する二つのマッサージポイント

山岡洋祐

こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。

「歩くと股関節の前側がズキッと痛む」「階段の登り降りがつらい」

そんな股関節の痛みでお困りの方、いらっしゃいませんか？

股関節の前側が痛む原因はいくつかあるのですが、実はその多くが、股関節まわりの筋肉の硬さや緊張によるものなんです。

今回は、ご自宅で簡単にできる股関節まわりのマッサージポイントを2つご紹介します。

記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。

股関節の前側が痛くなる原因とは？

歩く時や階段の登り降りで股関節の前側が痛むという方は、股関節を動かす筋肉が硬くなっている可能性があります。

特に「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」と「腸腰筋（ちょうようきん）」という2つの筋肉がポイントになります。

この2つの筋肉は、どちらも股関節の動きに深く関わっているんですね。デスクワークなどで長時間座っている方は、これらの筋肉が縮こまった状態が続いてしまうため、歩き出したときに股関節の前側に痛みが出やすくなります。

では、それぞれのマッサージ方法を詳しくお伝えしていきます。

1つ目：大腿筋膜張筋のマッサージ

まず1つ目のポイントは、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）です。

場所は、骨盤の前にある出っ張り（腰骨の前側）から、指3本分ほど下の外側あたりになります。

やり方

椅子に浅く腰掛けるような姿勢をとると、この筋肉が触りやすくなります。真っすぐ座るよりも、少し斜めにリラックスした状態がおすすめです。

指で押さえて「ちょっと痛いな」と感じるポイントを探してください。見つかったら、そこを3秒ずつ、場所を少しずらしながら5箇所ほど押していきます。

強く押しすぎる必要はありません。「気持ちいい痛さ」ぐらいの圧で十分です。

2つ目：腸腰筋のマッサージ

2つ目のポイントは、腸腰筋（ちょうようきん）です。

場所は、骨盤の前の出っ張りとおへその間あたりです。お腹の深いところにある筋肉なので、少しコツがいります。

やり方

こちらは座った状態よりも、仰向けに寝転がって膝を立てた状態の方が触りやすいです。膝を立てるとお腹の力が抜けて、深い部分まで指が届きやすくなるんですね。

指先を揃えた状態で、ぐっと深くまでゆっくり押していきます。こちらも3秒ずつ、5箇所ほどやってみてください。

マッサージ後は歩いて確認してみましょう

2つのポイントをマッサージした後に、実際に歩いてみてください。

股関節の前側の痛みがかなり楽になっていることが多いんです。「あれ、さっきまで痛かったのに」と感じられる方も少なくありません。

毎日続けていただくことで、股関節まわりの筋肉がほぐれやすい状態を維持しやすくなりますので、ぜひ日々のケアとして取り入れてみてください。

動画でさらに詳しく解説しています

今回ご紹介した股関節まわりのマッサージについて、実際の手の当て方や押し方のコツを動画で詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。 <iframe width=”560″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/v4MpWXop1lQ” frameborder=”0″ allowfullscreen></iframe>

動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtube.com/shorts/v4MpWXop1lQ