足首捻挫の後、外側がまだ痛む方へ～腓骨筋のケアと骨の調整で再発防止を～
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
その足の指の付け根の痛み、浮き指が原因かもしれません｜自宅でできる足指セルフケア3ステップ
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
歩くたびに、足の指の付け根のあたりがズキッと痛む。
靴を履いて少し歩いただけで、足の裏の前の方にぐっと体重がかかって辛い。そんなお悩み、ありませんか？
それはもしかすると、中足骨骨頭痛（ちゅうそくこつこっとうつう）と呼ばれる症状かもしれません。
足の指の付け根には、中足骨という骨の先端、いわゆる中足骨骨頭という部分があるんです。
歩くときにこの部分が地面にぐっと当たって、強い痛みが出てしまう。
これが中足骨骨頭痛です。痛みが強くて日常生活も辛い、という方が本当に多い症状になります。
私はこれまで整骨院でたくさんの方の足を診てきましたが、この中足骨骨頭痛になってしまう大きな原因のひとつに、浮き指というものがあります。
今回は、その浮き指を解消して痛みを和らげるために、ご自宅でできるセルフケアを3つ、わかりやすくご紹介していきますね。
なお、すでに痛みが強く出ている段階の方は、まず痛みそのものを和らげるケアから始めていただくのがおすすめです。
パッドを使った痛みの逃がし方などは別の記事でもご紹介していますので、そちらと合わせて取り入れていただくと、より楽になっていきやすいと思います。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそも浮き指って、どんな状態？
浮き指というのは、足をぺたっと地面についたときに、指先がしっかり地面につかず、ちょっと浮いてしまっているような状態のことなんですね。
ご自分の足を見てみてください。
立ったときに、足の指がちゃんと地面を踏めているでしょうか。指先が反り気味になっていたり、力が入っていなかったりすると、浮き指になっている可能性があります。
この状態が続いていると、本来なら足の指全体で支えるはずの体重が、指の付け根、つまり中足骨骨頭のところに集中してしまいます。
歩くたびにその部分がドンと当たってしまうので、いつまで経っても痛みが取れない、ということになってしまいます。
実は、中足骨骨頭痛になっている方に「足の指でグーをしてみてください」とお願いすると、面白いことがわかります。
多くの方が、指の先っぽだけがちょこんと曲がるだけで、指の付け根からしっかり握り込めない。これは、指の付け根の関節が硬くなってしまっているサインなんです。
ですので、まずはこの硬くなった付け根をしっかりほぐして、指がきちんと働くように戻してあげる。ここを中心にケアしていくことが、痛みを和らげる近道になります。
自宅でできる足指セルフケア3ステップ
それでは、実際にやっていきましょう。両足やっていただくのが理想ですが、片方ずつでも大丈夫です。
お風呂上がりなど、足が温まって動かしやすいときに行うのがおすすめになります。
1つ目｜指を1本ずつ、付け根から曲げる
まず、足の裏を自分の方に向けて、一度ご自分でぎゅっと握ってみてください。
奥までしっかり握り込める方はいいんですが、指先しか曲がらない方は、やはり付け根の関節が硬くなっている状態です。これを1本ずつ、ていねいに解消していきます。
やり方はこうです。まず足の指の付け根のところを片方の手で持って、しっかり固定します。
そのうえで、親指からぐっと折りたたむように曲げていきます。
だいたい5秒くらいでいいので、ぎゅっと曲げて、ゆっくり戻す。親指はわりとしっかり曲がる方が多いので、ここで痛みを感じる方は少ないと思います。
次は人差し指です。
このとき、人差し指だけを曲げるのではなく、人差し指の付け根のところに指を置いて固定してから曲げてあげるのがポイントなんですね。そして中指。実はこの中指あたりから、痛みを感じる方が出てきます。
ここで気をつけていただきたいのが、指の付け根の位置です。付け根って、指が出ているところよりも、意外ともっと下側にあるんです。なので、ちょっと下のほうを押さえてあげるイメージでやってみてください。
1本につき、だいたい3回ずつが目安です。これをやるだけでも、指が曲がりやすくなってくるのが感じられると思います。
ときどき「痛いところだけ重点的にやればいいですか？」と聞かれることがあるんですが、そうとも限りません。
足というのは、痛い部分だけでなく、その周り全体が連動して働くようにできています。
ですので、痛いところだけでなく、全部の指を均等にしっかりやってあげてください。
2つ目｜足の横のアーチをねじってほぐす
2つ目は、足の横幅のアーチをほぐす動きです。
足の裏の、指の付け根の少し上のあたりを持ちます。上から親指全体と小指全体をつかむような形にして、前後にねじるように動かしていきます。
指がうまく使えなくなっている方は、このあたりがとても硬くなっていることが多いです。
20秒から30秒くらいを目安に、じわじわとねじってあげてください。固まっていた部分がほぐれて、足の前の方がやわらかくなってくるのを感じられると思います。
3つ目｜グーパー運動でしっかり使える足に
1つ目と2つ目で指が動かしやすくなったら、最後はそれを「実際に使える状態」にしていきます。
やることはシンプルで、足の指でグーパー、グーパーと繰り返すだけです。
ただし、グーのときにできるだけ最後までしっかり握り込むことを意識してみてください。
これ、1つ目と2つ目をやる前にグーパーするのと、やった後にグーパーするのとでは、握りやすさがずいぶん変わってくると思うんです。ぜひ違いを感じてみてください。
回数は、できる方であれば50回くらいやっていただくとベストですね。
この、1本ずつ動かして、付け根をほぐして、グーパーで仕上げる。
この3つをやっていただくことで、中足骨骨頭痛の痛みがだいぶ和らいでくることが多いんです。前回ご紹介したパッドを使ったケアと併用していただくと、より痛みの緩和に役立てると思いますので、ぜひ試してみてください。
動画で細かく解説しています
実際に動画で細かく解説しています。
どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
毎日の歩きから足を整えるという考え方
ここまでお読みいただいてお気づきかもしれませんが、足の指や付け根のトラブルって、結局のところ「毎日どう歩いているか」「どう体重を支えているか」の積み重ねで起きてくるんです。
ですから、セルフケアで整えるのと同じくらい、ふだんの歩きそのものをサポートしてあげることが大切だと思いませんか？
現在、おうちでできる歩行ケアではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足の情報発信やブログを続けるなかで、全国から本当にたくさんのお問い合わせをいただくようになりました。
なかには遠方からわざわざ足を運んでくださる方もいらっしゃるんですが、距離が遠いと定期的なケアはどうしても難しい。直接ケアできないもどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、遠方の方やお忙しい方でも、ご自宅で毎日足を整えられる方法はないかと考えて開発したのが、おうちでできる歩行ケアサンダルと、歩行ケアプロソックス、歩行ケアプロレギンスです。
サンダルは前方に傾斜がついた特殊構造になっていて、履いて過ごすだけで足元から自然に整えていけるように考えました。
プロソックスは小指が分かれた設計で、指がしっかり広がって地面を踏めるようサポートします。
どちらも、今回ご紹介したセルフケアと合わせて使っていただくと、整えた状態をキープしやすくなりますよ。使ってみてから調子が良くなったというお声も、たくさんいただいています。
詳しくは公式サイトをご覧ください。Amazonでも販売中です。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
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足の指のことや中足骨骨頭痛のこと、その他の足のお悩みでも構いません。「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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