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山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
歩くと足の付け根が痛む方へ｜股関節をゆるめる2つのストレッチ
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こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「歩いていると、だんだん足の付け根が引っかかるように痛んでくる」「うまく足が前に出ず、付け根がつまる感じがする」。そんなお悩みをいただくことがよくあります。
その痛みは、足の付け根まわり、つまり股関節（こかんせつ）を動かす筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。
今回は、歩くときに足の付け根が痛む方に向けて、股関節まわりの筋肉をゆるめる2つのストレッチをお伝えしていきます。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
なぜ歩くと足の付け根が痛むのか｜股関節まわりの筋肉のこわばり
股関節のまわりには、たくさんの筋肉が付いています。
特に足の付け根の前側は筋肉の走行が多く、動きに関わる部分です。
なかでも歩行に関わりが深いのが、太ももの内側を走る内転筋（ないてんきん）と、股関節の前を通る腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉です。
この2つが硬くなっていると、歩いているときに股関節の動きがうまく出ず、付け根が引っかかったり痛みが出たりすることがあるんです。
逆にいえば、この内転筋と腸腰筋をしっかり伸ばし、股関節全体の動きを引き出してあげると、歩くときの付け根の痛みは和らいでいきやすくなります。ここからは、ご自宅でできる2つのストレッチをご紹介します。
ストレッチ1｜内転筋をゆるめる開脚ストレッチ
1つ目は、準備体操などでもおなじみの、足を大きく開いた「割り」の姿勢から内転筋を伸ばすストレッチです。ただ伸ばすだけでなく、股関節を入れ込むように動かすのがコツになります。
ステップ1 足を肩幅より大きく開いて立ちます。つま先と膝はやや外側に向けておきましょう。
ステップ2 お尻を後ろに引いたり体を前に倒したりせず、胸を張ったまま、その場でまっすぐ腰を落としていきます。
ステップ3 下ろせるところまで来たら、骨盤を軽く入れ込むようにして、片方の膝を前にポンと出します。左右交互に5回ほど、リズミカルに体重を移していきましょう。
ポイント 横にダラッと腰を落とすだけだと、あまり効果が出ません。
お尻が後ろに逃げず、体が前に倒れないところで、まっすぐ下に落とすのが大切です。左右に入れ込む動きを1回入れておくと、股関節が滑らかになり、1回目より2回目のほうが下ろしやすくなってきます。
この一連の動きを3回ほど繰り返してみてください。
姿勢を保つのがしんどい方は、膝に手をついてもらって構いません。慣れてきたら、何にもつかまらずにできるようにしていくと、より効果的です。
ストレッチ2｜腸腰筋を伸ばす前後開きストレッチ
2つ目は、股関節の前を通る腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばすストレッチです。足を前後に大きく開いて行います。
ステップ1 足を前後に大きく開き、後ろの足の膝を床につけます。
ステップ2 体が前に倒れないよう、上半身はまっすぐのまま、グーッと前に体重を移していきます。このとき、後ろ足側の股関節の前が伸びてくる感じがあればOKです。
ステップ3 その姿勢をキープしたまま、後ろ足の甲で地面を軽くキュッと押すようにします。こうすると、股関節の前側がよりしっかり伸びてきます。この状態を15秒ほど保ちましょう。
ポイント 地面は「軽くだけ」押すのがコツです。強く押し込む必要はありません。体をまっすぐに保つことを意識してください。
慣れてきたら｜ひねりを加えてさらに伸ばす
前後に開いた姿勢に慣れてきたら、その状態から上半身を前足とは逆の側へゆっくりひねってみてください。腸腰筋がより深く伸びてくるので、余裕のある方にはおすすめです。無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチを行う前に｜こんな方は控えてください
今回ご紹介したストレッチは、どちらかというとスポーツをされている方や、比較的お若い方向けの内容です。
股関節の軟骨がすり減ってしまう変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）の方や、少し動かすだけでも強い痛みがあるという方には適さないストレッチです。
すでに病院で診断を受けている方は、自己判断で行わず、医師や整骨院の先生に相談して、ご自身に合った運動を教えてもらうようにしてください。
ストレッチだけに頼らないために｜歩行ケアという選択肢
内転筋や腸腰筋のこわばりは、毎日の歩き方や体重のかけ方とも関わっています。せっかくストレッチで股関節をゆるめても、ふだんの歩行で同じように負担がかかり続けると、また硬くなって戻ってしまうこともあるんです。
そこで、ストレッチとあわせて見直していただきたいのが、日々の「歩き方」です。私たちサンヒルズでは、おうちで歩行ケアに取り組んでいただくための商品をご用意しています。
おうちでできる歩行ケア
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おうちでできる歩行ケアプロソックス
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。股関節の痛みにお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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まとめ
歩くときの足の付け根の痛みには、股関節まわりの内転筋と腸腰筋のこわばりが関わっていることが少なくありません。
今回ご紹介した「開脚で内転筋をゆるめるストレッチ」と「前後開きで腸腰筋を伸ばすストレッチ」をしっかり続けていただくと、歩くときの付け根の痛みはかなり減らしていけます。
ただし、強い痛みがある方や変形性股関節症と診断を受けている方は無理をせず、専門家に相談してください。無理のない範囲で、毎日のケアとして取り入れてみてくださいね。
今回の内容は、下の動画でも実際の動きをご覧いただけます。あわせてご参考ください。
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