アキレス腱炎が長引く方へ｜自宅でできる段階別エクササイズと回復の考え方
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
朝の一歩が痛い…それ、足底腱膜炎のサインかもしれません【セルフチェック＆ケア方法】
山岡洋祐
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「朝、ベッドから立ち上がって最初の一歩を踏み出した瞬間に、かかとに激痛が走る」
こんな経験をされたことはありませんか？
または、歩いていてかかとが地面に着くたびに、足裏が引っ張られるような感覚がある、という方もいらっしゃるかもしれません。
実はこの症状、足底腱膜炎（そくていけんまくえん） と呼ばれる状態のサインである可能性があります。
歩くことは毎日のことですから、こうした痛みがあると本当につらいですよね。立ち仕事の方、よく歩く方はとくに「どうにかしたい」とお悩みではないでしょうか。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
足底腱膜炎って、どんな状態？
足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根にかけて、「足底腱膜（そくていけんまく）」という丈夫な膜が張っています。
歩いたり走ったりするたびに、この膜はバネのように伸び縮みして体を支えてくれています。
ところが、この膜に繰り返し負担がかかり続けると、かかとの骨との付着部分に炎症が起こります。これが足底腱膜炎です。
症状として特徴的なのは次の2つです。
- 朝の第一歩目がとくに痛い（しばらく歩くとやや楽になることも）
- 歩くたびにかかとや足裏に引っ張られるような痛みがある
「なんとなく疲れやすい足」が実は足底腱膜炎のサインだった、ということも少なくありません。
「ねじれ」が痛みを悪化させていることがある
足底腱膜炎というと、ストレッチやマッサージで対処される方が多いと思います。もちろんそれも大切なのですが、見落とされがちな原因のひとつが 「足底腱膜のねじれ」 です。
ちょっとイメージしてみてください。
シールを剥がすとき、まっすぐ引っ張ると綺麗に剥がれますよね。でも、ねじりながら引っ張るとちぎれてしまいます。
足底腱膜も同じで、まっすぐ引っ張られているうちは耐えられても、ねじれた状態で負荷がかかり続けると、付着部分（かかとの骨のすぐそば）にじわじわとダメージが蓄積していきます。
そのねじれを解消してあげることが、痛みをやわらげるひとつの鍵になります。
90秒でできる！痛みが楽になるポジションを探すケア
ここでご紹介するのは、「カウンターストレイン」という考え方を応用したセルフケアです。難しい道具は何も要りません。座った状態でできます。
やり方
1. 痛い場所を確認する
足裏のどこが一番痛むか、指で軽く押して確認します。かかとの少し内側あたりに圧痛（押すと痛い場所）がある方が多いです。
「これくらいの力で痛いな」という感覚を覚えておいてください。
2. 押さえる力を少し抜く
痛みの場所を確認したら、押さえる力を少し緩めます。完全に離さなくて大丈夫。「痛くない程度に軽く触れている」状態にしておきます。
3. 足裏全体をぎゅっと縮める
その状態のまま、足裏全体をグーッと縮めるようにします。指先だけでなく、足全体をまとめるようなイメージで。縮めたときに押さえている場所の痛みが軽くなっていれば、その形でOKです。
4. 雑巾絞りの動きを加える
まだ少し痛みが残るようなら、縮めた状態からさらに内側・外側にゆっくりひねる「雑巾絞り」のような動きを加えます。
押さえている場所の痛みが一番少なくなる位置、もしくは「急に柔らかくなった」と感じる位置を探してみてください。
5. 90秒キープする
一番楽なポジションが見つかったら、そのまま90秒キープします。
強く押さえる必要はありません。軽く触れながら、痛みが少ない状態をただ保つだけでOKです。
6. ゆっくり戻して確認
90秒経ったら、ゆっくり元に戻します。最初に確認した場所をもう一度押してみてください。「さっきより楽かも」「痛みが減った」と感じる方が多いです。
ポイント
「痛くないポジション＝足底腱膜のねじれが最も少ない状態」です。その状態を90秒キープすることで、体がその形に解放（リリース）されていきます。
一回やっただけで完全に解決するものではありませんが、毎日のセルフケアとして続けることで、足底腱膜の付着部にかかる負担を少しずつ軽くしていくことができます。
注意してほしいこと
触れるだけで激しい痛みがある場合は、無理に押して確認しないでください。
その場合は足の動かし方を中心に確認し、テーピングやストレッチなど他の方法と組み合わせながら対処されることをおすすめします。
動画でも手順を確認できます
実際の手の動かし方や足の縮め方は、動画でわかりやすくご確認いただけます。
文章だけでは伝わりにくい細かな動きもあわせてチェックしてみてください。
動画はこちらからもご覧いただけます：http://www.youtube.com/watch?v=8g9oo6oEwsI
まとめ
足底腱膜炎の痛みには、ストレッチだけでなく「ねじれを解消する」というアプローチも有効です。今回ご紹介したセルフケアのポイントをまとめます。
- 足底腱膜のねじれが、かかとへのストレスを増加させることがある
- 痛みが一番少ないポジション（ねじれが少ない状態）を探す
- そのポジションを90秒キープして、体をリリースする
- 1回で完治するものではなく、継続が大切
朝の一歩が痛い、歩くたびにかかとが気になる、という方はぜひ試してみてください。
皆さまの毎日の歩行が、少しでも楽に、快適になりますように。
より効果的に足のケアを行いたい方へ
今回ご紹介したセルフケアは、ご自身の手で行う方法です。毎日続けることで効果を実感していただけますが、「もっと手軽に」「もっと効果的に」足のケアを行いたい方には、専用のアイテムを活用する方法もあります。
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