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山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
歩くと足の指の付け根が痛い…中足骨骨頭痛を自宅で整える3つのセルフケア
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
だんだんと暑くなってきて、サンダルや素足で過ごす機会も増えてくる季節になりました。
そんな中で、「歩くと足の指の付け根あたりがズキッと痛む」というご相談を、最近よくいただきます。
今日は、その正体である中足骨骨頭痛（ちゅうそくこつこっとうつう）について、自宅でできるセルフケアの方法をお伝えしていこうと思います。
ストレッチやマッサージ、テーピングを試してもいまひとつだった方にこそ、一度試していただきたい内容です。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそも中足骨骨頭痛って、どんな痛み？
中足骨骨頭というのは、足の裏の、ちょうど指が反ってくるあたりの付け根の部分です。
ここは歩くたびに体重がぐっとかかりやすい場所なので、痛みでお悩みの方が本当に多い場所になります。
これまでいろいろ試してきたけれど、なかなか変化を感じられなかった。
そんな経験をお持ちの方は、もしかすると痛む場所だけにアプローチしていたのかもしれません。
足は、痛いところだけでなく、その周り全体が連動して働くようにできています。
だからこそ、痛みのもとになっている「足の状態そのもの」を整えてあげることが大切なんです。
痛みの大きな原因は「浮き指」だった
実は、中足骨骨頭痛の大きな原因のひとつが、浮き指という状態です。
足の指が、地面についているようでいて、いつも少し反ってしまっている。
指が自分の力で使えず、浮いたままになっている状態のことです。
こういう浮き指の足は、足のアーチが崩れていたり、指の関節そのものが硬くなっていることが多いです。
試しに、足の指で「グー」をしてみてください。
付け根からしっかり握り込めず、指先だけがちょこんと曲がって、まっすぐに近い形になってしまう。
そんな方は、浮き指のサインかもしれません。
指を1本曲げるだけでも痛みを感じたり、そもそも全然曲がらない、という方もおられます。
まずはこの浮き指から整えていくのが、改善への近道になります。
自宅でできる足のセルフケア3ステップ
1つ目｜足の指を、付け根からしっかり曲げる
まずは足の指を、全部まとめてぎゅっと曲げていきます。
この段階で、指の背中側が伸ばされて痛いと感じる方もおられるかもしれません。
その場合は無理をせず、これだけでも大丈夫です。
そのまま30秒ほどじっと曲げてあげるだけでも、浮き指がゆるんでくることが多いです。
2つ目｜足裏のアーチを、アイロンをかけるように整える
指を曲げられるようになってきたら、次はアーチを整えていきます。
かかとの硬い骨の、少し指先寄りのところ。
このあたりから指先に向かって、ぐっと押さえながら、すーっと滑らせていきます。
最初は足の中央のラインを、だいたい15〜20秒かけてゆっくりと。
次に親指の付け根の方へ10〜15秒ほど。
最後に小指の付け根の方へ、同じように押し流していきます。
浮き指で歪んでしまった足裏の筋肉を、アイロンをかけるようにまっすぐ整えてあげるイメージです。
以前ショート動画でご紹介したときも、「すぐに楽になった」というお声をたくさんいただいた方法になります。
3つ目｜ずれた足裏のクッションを、元の位置に戻す
ここからが、今まであまり語られてこなかった部分なんです。
足の裏の、体重がかかるところには、脂肪体（しぼうたい）というクッションがあります。
中足骨骨頭痛の方は、このクッションが本来あるべき場所から少し前にずれてしまっていることが多いんです。
クッションがずれると、骨が直接当たりやすくなって、よけいに痛みを感じてしまう。
だからこそ、このクッションを元の位置に戻してあげると、痛みが楽になることが多いです。
やり方は、指の付け根あたりから、かかと側に向かって。
足裏の皮膚を、ゆっくりスライドさせるように戻していきます。
ずれは前の方向に起きていることが多いので、押す向きは一方通行で。
痛いところを中心に、30〜40秒ほどかけてあげてください。
もし片方の足だけ痛い方は、左右で皮膚の動き方を比べてみてください。
動きにくい方が見つかったら、そちらを重点的にやってあげると良いです。
このクッション戻しは、1回やっただけですぐ戻るというものではありません。
さきほどの指曲げ・アーチ整えと合わせて、まずは1週間しっかり続けてみてください。
足の動き自体が回復してくることが多いです。
動画で細かく解説しています
文章だけでは伝わりにくい、押さえる場所や力の入れ方も、動画ならわかりやすくご確認いただけます。
実際に動画で細かく解説していますので、どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
毎日の歩きから足を整えるという考え方
現在、おうちでできる歩行ケアでは、プロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご相談をいただくのですが、遠方の方には直接ケアができず、そのもどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、自宅でも足を整えられる方法はないかと考えて作ったのが、歩行ケアシリーズです。
セルフケアと合わせて、毎日の歩きそのものから足を整えていただけたらと思っています。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
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歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。中足骨骨頭痛にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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