シンスプリントに有効なマッサージの方法
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
昔の捻挫の痛み、足首の外側に残っていませんか？おうちでできるセルフケア3ステップ
山岡洋祐
こんにちは。 サンヒルズ事業、代表の山岡です。
だんだんと汗ばむ季節になってきて、ウォーキングや散歩を始めようかなという方が増えてくる頃ですね。
そんな時にふと気になるのが、昔ひねった足首の調子だったりしませんか？
「もうずいぶん前に捻挫したのに、いまだに足首の外側がスッキリしない」
「階段でグッと踏ん張った時に、外くるぶしのあたりに痛みが残る」
実はこういうお悩み、とても多いんです。
捻挫してすぐの話ではなく、1ヶ月前、あるいはもっと昔に捻挫してから、なんとなく足首の外側の調子が悪い。
そんな方に向けて、今日はおうちでできるセルフケアの方法を3つ、順番にお伝えしていきます。
この順番がけっこう大事なので、最後までお付き合いいただければと思います。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
なぜ、昔の捻挫の痛みはなかなか取れないのでしょうか
そもそも捻挫というと、骨折ほどではないし、しばらく安静にしていれば治るもの、と思われがちですよね。
ですが捻挫というのは、平たく言うと関節まわりの組織を痛めてしまっている状態、つまり靭帯の損傷なんです。
足首の捻挫の多くは、足を内側にひねってしまう「内反捻挫（ないはんねんざ）」と呼ばれるもので、この時に外くるぶしのあたりを痛めてしまいます。
靭帯がただ少し伸ばされたのか、部分的に切れたのか、それとも大きく切れてしまったのかで重症度は変わってくるのですが、軽いものだと病院に行かれない方も多いんですね。
そうすると、しっかり治しきれないまま日常に戻ってしまって、結果として痛みがずっと残ってしまう。
これが昔の捻挫の痛みが取れない、いちばんよくあるパターンになります。
カギを握るのは「腓骨筋」と「総趾伸筋」
ここでぜひ覚えておいてほしい筋肉が2つあります。
ひとつは腓骨筋（ひこつきん）です。膝の外側から外くるぶしの外側を通って伸びている筋肉で、足首が内側にぐっとひねられるのを守ってくれる、いわば天然のサポーターのような働きをしてくれています。
ところが捻挫をすると、この腓骨筋も一緒に伸ばされてしまったり、痛めた足をかばおうとしてガチガチに硬くなってしまうんです。
そうなると本来のサポーターとしての機能が使えなくなって、足の外側に痛みが残ってしまう。
これがとても多くなっています。
もうひとつが長趾伸筋（ちょうししんきん）です。
こちらは指から足首を上に引き上げてくれる筋肉で、外くるぶしよりも少し前側の痛みに関わってきます。
腓骨筋と同じように固まったり力が入りにくくなったりして、痛みが取れない原因になってしまうんですね。
この2つの筋肉をケアして、最後に足首そのものへの体重のかけ方を整えてあげる。この流れでセルフケアをしていきます。
セルフケア① 腓骨筋をゆるめる
まずは腓骨筋からです。外くるぶしから膝の横の骨の出っ張りまでを、だいたい5等分する感覚で押していきます。
触ってみると、ピンッと張った、ゴリゴリと動く筋っぽいものが見つかると思います。
その上を両手の指で、5秒ほどぎゅっと押さえては抜く、を上から順番に下りていきます。グイグイもみほぐすというより、じっくり押さえる「指圧」のイメージがおすすめです。
これで1セット。だいたい3セットを目安にやってみてください。
やってみると「ここだけ硬いな」「ここだけ痛いな」という場所があると思うので、そこは少し重点的に押してあげるといいですよ。
セルフケア② 長趾伸筋をゆるめる
続いて長趾伸筋です。場所は腓骨筋より少しだけ難しいのですが、だいたいで十分効果がありますので気楽にいきましょう。
先ほどの腓骨筋の真横から見て、斜め45度くらい前側。
足首の少し前のあたりに指を当ててもらって、そこから上から5等分する感覚で、5秒押さえては抜くを繰り返していきます。くるぶしの少し上のところまでで大丈夫です。
これも3セットが目安です。腓骨筋と長趾伸筋、この2つがゆるんでくると、足首まわりがずいぶん軽く感じられると思います。
セルフケア③ 立方骨にしっかり体重をのせる
筋肉をゆるめたら、最後は足首そのものの調整です。
捻挫で足首がよじれたままになっていると、体重のかけ方が崩れてしまうんですね。
本来、体重は足の裏の「立方骨（りっぽうこつ）」というところにしっかり乗らないといけないのですが、捻挫の後はここに乗りづらくなっていることが多いんです。立方骨は、かかとの少し前、足の裏の外側あたりにあります。
そこにゴルフボールや少し太めのマーカーなどを置いて、立った状態でグッと踏んであげます。
左右に体重をかけながら、30秒から1分ほど。
慣れないうちは少し痛いと思うので、無理のない範囲で大丈夫です。
何日か続けていくと、だんだん痛くなくなってきます。
床の上でやると刺激がダイレクトに入って効果が出やすいので、ぜひ試してみてください。
腓骨筋のマッサージ、長趾伸筋のマッサージ、そして立方骨への荷重。
この3つのステップを順番にやってもらうと、捻挫した後の足首の外側の痛みがスムーズに抜けてきやすくなります。
過去に捻挫をして足首のお悩みがある方は、ぜひお試しいただければと思います。
動画でも詳しく解説しています
今回ご紹介したセルフケアは、実際の手の動きや押さえる場所を動画でもわかりやすく解説しています。
文章だけでは伝わりにくい細かな動きや力加減も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/uEgzaZCUO9A
足の外側をサポートする「歩行ケアプロソックス」
サンヒルズでは「おうちでできる歩行ケア」というプロジェクトを立ち上げて、全国からたくさんのご質問をいただいています。
ですが、直接施術ができるわけではないので、もどかしさを感じることもありました。
そこで、ご自宅でできる方法は何かないかと考えて開発したのが、歩行ケアプロソックスです。
このプロソックスは、小指が分かれた構造になっているのが特徴なんです。
なぜ小指を分けているかというと、足の外側のアーチが使えるようにするためです。
今日お話しした外側の立方骨や腓骨筋に、自然と力が入りやすくなるように、そういう設計で作らせてもらいました。
特許も取得済みの構造です。
過去に捻挫をされた方や、足首まわりを痛めたことのある方には特におすすめです。
普段の生活の中で履くだけなので、今日のセルフケアと合わせて取り入れていただけると思いますよ。Amazonでも販売中です。
おうちでできる歩行ケアプロソックスはこちらから：https://shop.sun-hills.info/
足のお悩みやご質問は、LINE公式アカウントからもお気軽にどうぞ：https://lin.ee/9Ii6Fmu
それでは、今日も最後までご覧いただきありがとうございました。
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