後脛骨筋腱炎の痛みに！自宅でできる簡単マッサージ2つのやり方

こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。

最近、ウォーキングを始められた方や、ランニングをされている方から「足首の内側が痛い」というご相談を本当に多くいただきます。

「歩くたびに内くるぶしの下がズキッと痛む」 「走った後にじんわり痛みが出てくる」 「ちょっとした歩行でも違和感がある」

そんなお悩み、ありませんか？

実はその痛み、後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）と呼ばれる症状かもしれません。

今回は、ご自宅で簡単にできる後脛骨筋腱炎へのセルフケアマッサージを2つご紹介していきます。

こちらの記事の最後に動画でも詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

後脛骨筋腱炎ってどんな症状？

後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）というのは、ふくらはぎの奥の方から出て、足首の内くるぶしを通って、足の裏の舟状骨（しゅうじょうこつ）と呼ばれる骨にくっついている腱なんです。

ランニングやウォーキングをよくされる方が、走ったり歩いたりしているうちに、内くるぶしのちょっと前の方や、その下あたりに痛みが出てくる。

これが後脛骨筋腱炎の特徴になります。

「走っているときは平気なんだけど、後からじんわり痛くなる」 「朝起きて最初の一歩が痛い」

そんな訴えをされる方が多いです。

なぜ後脛骨筋腱炎になってしまうのか

「使いすぎでなる」とよく言われるんですけど、実はもう少し深い原因があります。

その原因というのが、土踏まずが下がってしまう動きなんです。

足が地面についたときに、土踏まずがぐっと潰れるような動きをしてしまう方が多くいらっしゃいます。いわゆる扁平足（へんぺいそく）に近い状態ですね。

このとき、後脛骨筋腱はぐーっと引き伸ばされてしまいます。

それなのに、地面を蹴るときには、その潰れたアーチを持ち上げないといけないので、後脛骨筋腱はものすごく働かないといけないんです。

引き伸ばされながら、強く働かされる。

これが繰り返されることで、最終的に腱がくっついている舟状骨のところで引っ張られて、炎症が起きてしまう。これが後脛骨筋腱炎の本当の原因と考えられています。

ですので、セルフケアとしては、

1. 疲れてしまった後脛骨筋腱を回復させてあげること
2. 下がってしまったアーチを上げてあげること

この2つがとても大事になってきます。今回ご紹介する2つのマッサージは、まさにこの2つに有効な方法なんですね。

やり方1：後脛骨筋のマッサージ

まず1つ目は、後脛骨筋そのものをほぐすマッサージです。

手順

1. 内くるぶしから膝の下までを5等分にイメージします
2. すねの硬い骨の内側にあるへこんでいる部分を見つけます
3. 一番上のへこみから、奥にぐーっと押し込みます
4. 「1・2・3」と3秒間キープして戻します
5. 5箇所すべてで同じように3秒ずつ押します
6. これを1セット3回繰り返します

ポイント

押す場所は、すねの硬い骨の「内側のへこんでいるところ」です。ここに後脛骨筋（厳密には後脛骨筋からヒラメ筋の線維になる部分）が通っているんですね。

最初に押してみると「あ、これ結構痛いな」と感じる方が多いと思います。それだけ普段から疲れているということなんです。

これだけでも、足が軽くなったように感じていただけることが多いんですね。

やり方2：すねの骨をねじって、アーチを回復させる

2つ目は、下がってしまったアーチを上げていくためのマッサージです。これ、知らない方がほとんどなんですけど、実はとても大事なケアなんです。

土踏まずが下がるとき、足は潰れるんですけど、それと同時にすねの骨が外側にねじられて引っ張られてしまうことが多いんですね。

実はですね、このねじれを取ってあげるだけで、足のはまりが良くなって、アーチが少し回復してくるんです。

手順

1. すねの骨に手を当てます
2. すねの骨を内側に回していくように動かします
3. 内くるぶしの上から膝の下まで、全体的に行います
4. すねの外側、前側、内側の硬いところ、すべての面で行います
5. 皮膚から少しずつ内側へ引っ張っていくイメージで

ポイント

「内側に、内側に、内側に」と、すねを満遍なく内側へねじっていくのがコツです。

時間は2分くらいかけてしっかり行うのが目安です。

この動きを続けていくと、すねの位置が変わってきて、アーチの低下を防ぐことができるんですね。

続けることが大切

ご紹介した2つのマッサージは、正直なところ1回やっただけではすぐに効果を実感しにくいかもしれません。

ですが、朝・昼・晩の3回ずつ、1〜2週間続けていただくと、変化を感じていただける方が多いんです。

「最初は押すとすごく痛かったのに、痛みが減ってきた」 「すねをねじろうとしたときの突っ張りが楽になってきた」

そんな変化が出てきたら、後脛骨筋腱炎で痛んでいる舟状骨の負担がかなり緩和されてきているサインなんですね。

歩行時の痛みもだいぶ軽減することが多いので、後脛骨筋腱炎でお困りの方は、ぜひ試してみてください。

セルフケアと一緒に、足の土台から整えていきませんか

セルフケアを毎日続けるだけでも変化は感じていただけるんですけど、根本的なところを考えると、やはり普段の歩き方や足の使い方そのものを整えていくことが大切なんですね。

おうちでできる歩行ケアでは、全国からたくさんのご質問やご相談をいただく中で、「直接治療ができない方にも、自宅でケアしていただける方法はないか」と考えて、商品を開発してまいりました。

その中でも、後脛骨筋腱炎でお悩みの方にぜひ知っていただきたいのが、「歩行ケアサンダル」と「歩行ケアプロソックス」です。

歩行ケアサンダルは、前方に傾斜がついた特殊構造になっていて、履くだけで足の使い方が変わってくるサンダルです。特許取得済みの設計で、自宅で履いていただくだけで足の土台から整えていただけます。

歩行ケアプロソックスは、小指と他の4指を分離させた形状（特許番号7104950）の靴下です。足指がしっかり使えるようになることで、アーチの働きをサポートしてくれます。Amazonでも販売中です。

セルフケアのマッサージと、毎日履く歩行ケアアイテム。この組み合わせで、足の調子が変わってきたというお声をたくさんいただいています。

おうちでできる歩行ケア 商品サイト https://shop.sun-hills.info/

ご興味のある方は、ぜひ商品サイトをご覧になってみてください。

最後に

後脛骨筋腱炎は、正しいケアを続けていただくことで、改善していくことが多い症状です。

今回ご紹介した2つのマッサージを、ぜひ今日から始めてみてください。動画でも実際の動きをわかりやすくご紹介していますので、合わせてご覧いただけると、より理解しやすいと思います。

何かご質問やわからないことがありましたら、動画のコメント欄、もしくは公式LINEからお気軽にメッセージください。

公式LINE：https://lin.ee/9Ii6Fmu

皆さまが足の痛みから解放されて、毎日の一歩一歩を快適に楽しめるようになることを、心より願っております。

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▼動画はこちら https://youtu.be/TT7KQxVBhR8

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山岡 洋祐

サンヒルズ 代表

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