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山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足底腱膜炎のセルフケア｜走った後のかかと・足裏の痛みを和らげる4つの方法
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
ランニングやウォーキングを続けていると、走った後や朝起きた一歩目に、かかと寄りの足の裏がズキッと痛む。そんなお悩みはありませんか。
これは「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」と言われることが多い症状です。足の裏側、特にかかと寄りのところに負担がかかって、炎症が起きている状態になります。
今日は、この足の裏やかかとの痛みを少しでも和らげるためのセルフケアを、順番にお伝えしていきます。記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
最初に大事なポイントをお伝えしておきますね。とにかく「いかに炎症を抑えてあげるか」「いかに負担を減らしてあげるか」。ここが一番大事になります。これを念頭において読んでいただけたらと思います。
目次
今日お伝えする4つの流れ
ケアの順番は、1つ目がアイシング、2つ目がマッサージ、3つ目がストレッチ、4つ目がテーピングになります。
気になるところだけ試していただいてもいいですが、全部しっかりやっていただけると、より変化を感じやすいことが多いです。
1つ目｜まずはアイシングで炎症を抑える
走っている時や、1日歩いて足の裏に痛みを感じた。もしくは走った後に痛みが出る。それはその場所に炎症が起きているサインになります。
そのまま寝てしまうと、翌朝の第一歩目が痛い、ということになりやすいんですね。だからこそ、私のところでは皆さんにアイシングをおすすめしています。
湿布やアイスノンよりも、実際の氷が効果的です。ビニール袋に氷を入れて、空気を抜いた状態にしてください。
練習が終わった後や、立ち仕事で足が疲れた日の夜に、痛いところの周辺へこうやって当ててあげます。だいたい15分くらいしっかり冷やせばオッケーです。
ずっと手で押さえているのが大変なら、下に置いて足を乗せておくだけでも大丈夫です。最初は冷たくて「うっ」となるかもしれませんが、2、3分我慢していただくと慣れてきます。
これは騙されたと思ってやってみてください。何回か続けるうちに、翌朝の痛みの出方や、痛みが引くまでの時間がずいぶん変わってくることが多いです。
2つ目｜ふくらはぎと足裏のマッサージ
足の裏やアーチが落ちてくると、足底腱膜への負担がかかりやすくなると言われます。
ここで知っておいていただきたいのが、足のアーチを支える筋肉は、足の裏だけでなく、ふくらはぎの方から出ていることが多いということなんですね。
ですから、ふくらはぎ側からしっかりほぐして、なおかつ足裏もマッサージしてあげる。これで足裏の負担が減らせますし、走った後のケアにもなります。
内側｜後脛骨筋をほぐす
ふくらはぎの内側に、硬いスネの骨があると思います。その内くるぶしから膝までの間を、5等分してみてください。
ゴリゴリこすると筋肉を痛めてしまうので、圧でいきます。等分したところに指を置いて、ゆっくり奥に沈めて、3秒キープしてから抜く。場所をずらして、また3秒。これを5か所、3セットくらいが目安です。
外側｜腓骨筋をほぐす
今度は外くるぶしから膝の外側に向かって、コリコリした細長い筋肉があります。ここは押さえにくいので、後ろから前へ流すようにマッサージしてあげてください。
前から後ろには絶対にしないでくださいね。必ず後ろから前へ。だいたい1分から2分で十分です。やっている中で、やけに硬いところや張っているところがあれば、そこは少し重点的にほぐしてあげてください。
足の裏｜痛い真ん中は触らない
かかとの痛いところそのものは、触らなくて大丈夫です。さっきアイシングしているので、そのままでオッケーになります。
足の指の付け根あたり、地面につく骨の硬いところも、マッサージはあまり向きません。ほぐすのはその間の部分です。3秒かけて沈めて、3秒かけて抜く。このエリアを満遍なく、2分から3分くらいじわっとやってあげてください。
ふくらはぎと足裏、両方の負担を減らしてあげると、それだけでも痛みが楽になりますし、翌日の硬さも予防しやすくなります。
3つ目｜3つのストレッチ
マッサージのあとは、ストレッチに入る流れがいいと思います。お伝えするのは3つです。
1つ目｜ふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばす
壁に手をついて、片足を後ろに引きます。後ろの足の膝はしっかり伸ばしたまま、前側の膝を曲げていきます。かかとが浮かないようにすると、ふくらはぎが伸びてきます。この状態で30秒くらいです。
ひとつ注意があります。つま先が外を向いた状態だと、実はうまく伸びてくれません。気を抜くとすぐ外を向くので、つま先をまっすぐ、かかとを真後ろに向けた状態を作ってから、前の膝を曲げてください。
2つ目｜スネの前（前脛骨筋）を伸ばす
次はスネの前側です。足の指を曲げた状態で、足首を下側へぐっと押し付けるようにすると、前が伸びてきます。
伸びている感じがそんなになくても、中ではしっかり働いてくれているので大丈夫です。指から前側がなんとなく引っ張られているな、という感覚があれば十分になります。これも30秒くらいです。
3つ目｜足の裏を伸ばす
最後は足の裏です。指を持って、ぐーっと反らしていきます。
ここまでマッサージをした上でやると、足裏全体がしっかり伸びてくれるので、すごく有効になります。ゆっくり30秒くらい伸ばしてあげてください。
4つ目｜やんわり固定するテーピング
最後にテーピングです。私がよく使うのは、日東工業さんの「ニトリート」というテーピングで、Amazonなどでも買えます。これがあるとすごく便利になります。
以前ご紹介したのは足底腱膜そのものをサポートする巻き方でしたが、今日は足首自体をやんわり固定して、衝撃を和らげるやり方です。
長く走っていると、引っ張られる感じが苦手という方もおられます。そういう方には、足首をやんわり固定するこの方法が合うことが多いです。
一歩ごとにかかとや足の裏へかかる衝撃を、ほんの少しでも減らせると、何百歩、何千歩と重なるうちに、後の痛みが変わってくることが期待できます。
幅5センチ（50ミリ）のテープを、45センチで2本切ります。45センチは私の体を目安にしているので、女性の方なら40センチくらいでもいいと思います。
1本目は、テープの真ん中あたりをかかとで踏んで、内くるぶしの真ん中あたりまで縦に上げていきます。真ん中で引き裂いて、引っ張る力は最大を100とすると60くらい、半分強の力で、シワにならないようにゆっくり貼り付けます。
2本目は、半分くらいずらして前側へ。今度は真上ではなく、内側から斜めに、少し引っ張りながら貼っていきます。1本目は縦、2本目は斜め、と覚えてください。
巻いてみると分かりますが、そんなに強い固定力ではありません。
がっちり止めるのではなく、足のアーチと足首をやんわり補強してあげるものになります。最初はゆるいかなと思っていたけれど、走ってみたらちょうど良かった、という方も結構おられます。
動画で細かく解説しています
実際に動画で細かく解説しています。指を置く位置やテープの貼り方など、文章だけでは分かりにくい細かな動きも、わかりやすくご確認いただけます。
どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
今日の流れをおさらいすると、1つ目にアイシング、2つ目にふくらはぎからのマッサージ、3つ目にストレッチを3種類、4つ目にテーピング。
この4つをしっかりやってもらうと、走っている時の痛みが和らいだり、翌日の痛みが軽くなるケースが非常に多いです。ぜひ試してみてください。
毎日の歩きから足を整えるという考え方
おうちでできる歩行ケアでは、プロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足に関することをブログや動画で発信していると、全国の方からたくさんのメッセージやお問い合わせをいただくようになりました。中には、新幹線を乗り継いで遠いところからご連絡くださる方もおられます。
ただ、あまりに遠方の方だと、なかなか適切なケアの間隔が取れません。メッセージで「こうしてみてください」とアドバイスをしても、こちらで実際に診て対応しているわけではないので、どうしても結果に結びつきにくい。そんなもどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、通院しなくてもご自宅で続けられる方法はないかと考えて開発したのが、これからご紹介するアイテムになります。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
おうちでできる歩行ケア、歩行ケアプロソックスご購入についてはこちら
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。足底腱膜炎にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
ご登録はこちらから → https://lin.ee/9Ii6Fmu
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