後脛骨筋腱炎の痛みに！自宅でできる簡単マッサージ2つのやり方
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足指トレーニングで転倒予防｜最近つまづく人のための足指ストレッチと歩き方改善
ai-writer
こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「最近、なにもないところでつまづくようになった」「歩いているときに、すり足になっている気がする」。そう感じて、「年のせいかな」とそのままにしている方は多いのではないでしょうか。
実はそれ、年齢だけが原因ではありません。多くの場合、足の指を曲げる力、いわゆる足指把握力（そくしはあくりょく）が落ちてきているサインなんです。
今回は、転びやすい足のサインを見直して、ご自宅でできる足指のストレッチとトレーニングを一緒に実践していきます。記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
最近つまづくのは、年のせいではないかもしれません
なにもないところでのつまづきや、すり足になってきた感じ。これは、はっきりとした原因とサインが足に出ていることが多いです。
そのサインというのが、足の指を曲げる力、足の裏の握力です。ここが弱ってくると、地面をしっかりつかめず、つまづきや転倒につながりやすくなっていきます。まずは「足の指の力」に目を向けることが、改善の第一歩になります。
歩き方より大事な3つのこと｜歩く量・スピード・足指把握力
歩き方については、これまでたくさんの研究がされてきました。その中で、健康と大きく関係しているのは、歩き方そのものよりも、次の3つだといわれています。
- 歩く量（どれくらい歩くか）
- 歩くスピード
- 足の裏の握力（足指把握力）
なかでも足指把握力は、転びやすさや腰の痛み、健康状態を映す大切なバロメーターです。
日本の介護施設でも、足の指で引きつける力を測って、運動機能がどれくらい回復しているかの指標にしているところがあるほどなんです。
最近つまづくなという方は、歩き方を見直す前に、ほぼ足の指を曲げる力が落ちてきています。
この力を回復させていくことが、つまづきを減らし、転倒リスクを下げていくことにつながります。足の指の力をつけていくのは、一生ものの投資だと思って、今日から一緒に続けていきましょう。
自宅でできる足指ストレッチ まずは指をほぐす
いきなりトレーニングをしようとしても、足の指自体がうまく動かなくなっている方が多いです。
まずはストレッチで、指をしっかりほぐすところから一緒にやっていきましょう。
ステップ1 指と指の間を横に開く
親指と人差し指の間を、5秒ほどかけて開いて、戻します。
同じように、人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指と、1本ずつ間を広げていきます。
中指と薬指のあたりは、人によっては痛く感じることもあります。普段なかなか動かさないところなので、ていねいに動かしてみてください。
ステップ2｜指を縦に動かす
1本ずつ広げられたら、今度は縦に動かしていきます。親指を上、人差し指を下にして5秒ほど。
次は逆に、親指を下、人差し指を上に。
続けて、人差し指を下げながら中指を上げる、中指を下げながら薬指を上げる、薬指を下げながら小指を上げる、と順番に動かします。
最後に、小指だけをしっかり曲げます。
ポイント：これだけでも、やっていない方と比べて足の指の動き方が変わってきます。人によっては痛く感じる動きもあるので、無理のない範囲で続けてみてください。
ステップ3｜手の指を入れて足首をまわす
ここまでできたら、足の指の間に手の指を入れていきます。
最初は難しいかもしれません。うまく入らない方は、先ほどのストレッチをたくさん頑張ってみてください。
手の指を入れた状態で、足首を10回まわします。
終わったら反対まわしも10回。ここまでで、足指ストレッチは完了です。
足指のグーパートレーニング
ストレッチができたら、実際のトレーニングです。やることはとてもシンプルで、足の指のグーとパーです。
大事なのは、指がしっかり動いてくること。先ほどのストレッチがきちんとできていれば、かなりいい感じでできるようになります。
まず、全部の指をぎゅっと曲げて「グー」。
しっかり曲げたら、今度は大きく開いて「パー」。
これを10回くり返します。
人によっては、足の裏がつりそうになったり、指のところがピキピキいったりすることがあります。
そういう方は、動きがかなり悪くなっている可能性があるので、無理のない範囲で頑張って続けてみてください。
左右差を感じてみましょう
片足だけしっかりやってみると、やった側とやっていない側で、足の裏の感覚がまったく違ってきます。
片足立ちになったときの安定感も変わります。
まずは片足からやってみて、やった状態の左右の違いを感じてみてください。
この違いがわかると、続けるモチベーションにもつながります。
足指ケアだけに頼らないために 歩行から支えるという選択肢
足指のストレッチとトレーニングは、続けるほど足の力が変わってくる大切なケアです。
そのうえで、毎日の歩きそのものから足を支えていくと、ケアの効果が積み重なりやすくなります。私たちがお作りしている歩行ケア商品も、選択肢のひとつとしてご紹介します。
おうちでできる歩行ケア（サンダル）
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
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まとめ
最近のつまづきやすり足は、年齢だけでなく、足の指を曲げる力＝足指把握力が落ちてきているサインかもしれません。
今回の足指ストレッチとグーパートレーニングは、その力を取り戻して、転倒リスクを下げていくためのものです。
足の指の力をつけていくのは、一生ものの投資です。
痛みが強いときは無理をせず、できる範囲で毎日少しずつ続けてみてください。
動画でも解説しています
足指ストレッチからグーパートレーニングまでの流れを、動画でも一緒に実演しています。
動かしながら見ていただくと、より分かりやすいので、ぜひご参考ください。
足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
動画の感想も、お待ちしています。
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