後脛骨筋腱炎の痛みに！自宅でできる簡単マッサージ2つのやり方
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
走ると足が重い…を解消｜股関節から足が軽くなるダイナミックストレッチ3つ
ai-writer
こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「走っていると、なんだか足が重たい」「いつもより早く疲れて、思うように足が前に出ない」。
スポーツや練習の場面で、そんなふうに感じたことはありませんか。
足が重い状態のまま走り続けると、疲労がたまりやすく、良いパフォーマンスにもつながりにくくなります。その原因の多くは、股関節（こかんせつ）まわりの動きが硬くなっていることにあります。
今回は、ラグビーや野球、サッカー、バスケットボールなど「走る競技」をされる方に向けて、練習の前後にできる「足が軽くなるダイナミックストレッチ」を3つお伝えしていきます。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
累計10万回再生以上されている動画になりますので、ぜひご覧ください。
目次
なぜ走ると足が重く感じるのか｜カギは股関節の動き
走るときに足をスムーズに動かすうえで、いちばん大切になるのが股関節が柔軟に動くことです。
股関節がしっかり使えると、脚全体が連動して、軽く足を運べるようになります。
ここで気をつけたいのが、ストレッチのやり方です。
一か所の筋肉をぐーっと伸ばしたまま止める、いわゆる静的なストレッチばかりを行うと、かえって足が重たく感じたり、力が入りにくくなってしまうことがあります。
そこでおすすめしたいのが、関節をダイナミックに動かしながら股関節を使うストレッチです。
今回は股関節まわりを動かす3つの方法をご紹介します。走る前のウォーミングアップや、練習の合間に取り入れてみてください。
走る前後にやりたい！足が軽くなるダイナミックストレッチ3つ
① 内転筋（ないてんきん）｜うちももを動かして股関節をほぐす
1つ目は、うちもも側にある内転筋（ないてんきん）という筋肉を動かすストレッチです。股関節の内側がよく動くようになります。
足を左右に開いて、腰を落とした姿勢をとります。
横から見たときに上体が前に丸まらないよう、できるだけ体をまっすぐに保ち、胸を張ったままにしておきましょう。
この状態で骨盤を軽く動かすイメージで、片方の膝を「コン、コン」と素早く落とすように5回動かします。反対側も同じように5回行います。
1回目をしっかり行うと、2回目は1回目よりも深く股関節が入りやすくなります。続けてもう1セット、左右5回ずつ行ってみてください。
ポイント：慣れないうちは、うちももがしんどく感じやすいので、手を膝に添えながら行ってもかまいません。
慣れてきたら手を離して行うと、まわりの筋肉との協調が生まれやすくなります。
② 腸腰筋（ちょうようきん）｜前ももの付け根を伸ばす
2つ目は、太ももの付け根の前側にある腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を伸ばすストレッチです。
脚を後ろに引く動きに関わる、走るうえで大切な筋肉です。
足を前後に大きく開きます。上体はまっすぐに保ったまま、そのまま前へ体重を移していき、付け根の前側が軽く伸びるところまで持っていきます。
このとき体が丸まってしまうと伸びが弱くなるので、背すじはまっすぐを意識してください。
伸びる位置まできたら、両手を前へ水平に伸ばし、その姿勢のまま上体を軽くひねるように前へ入れていきます。これを15回ほど、左右の脚を入れ替えて行います。
ポイント：上体が前に倒れて猫背になると、付け根がうまく伸びません。「体はまっすぐのまま前へ」を意識すると、腸腰筋にしっかり効かせやすくなります。
③ 足の前後スイング｜ももの前と裏を大きく使う
3つ目は、ももの裏のハムストリングスと、ももの前側を大きく動かすダイナミックストレッチです。
脚を前後に振ることで、前後の筋肉を脱力しながら大きく使えるようになります。
壁や手すりなど、どこかに手をついて体を支えます。
誰かと肩を組んで支え合っても大丈夫です。その状態で、片方の脚を前後にブランブランと振っていきます。
最初は小さい範囲で構いません。
できるだけ脱力しながら、少しずつ振り幅を大きくしていきます。20往復ほどを目安に、その中でいちばん高く上がるところまで脚を運べるようにしていきましょう。反対の脚も同じように行います。
ポイント：力を入れて勢いよく振るのではなく、脱力して振り子のように動かすのがコツです。
脚の重みを使って、自然に振り幅が大きくなる感覚を大切にしてください。
①の内転筋、②の腸腰筋、③の前後スイングの順番で行ってから走ると、足が軽くなった感覚を感じていただけると思います。
とくにランニング系の競技をされる方は、練習の前後に取り入れていただくと、疲労回復とパフォーマンスアップにつながりやすくなります。
ストレッチだけに頼らないために｜歩行ケアという選択肢
今回のストレッチは、股関節を動かして足を軽くするためにとても役立ちます。一方で、ストレッチで整えても、日々の歩き方や立ち方で股関節に負担が重なると、また足が重く感じやすくなることもあります。
そこで、ふだんの動きそのものを整える選択肢として、私たちは「おうちでできる歩行ケア」をご用意しています。
なかでも歩行ケアプロレギンスは、股関節から足を支えて体に軸ができるように設計したレギンスで、股関節まわりを意識しやすくなります。
ストレッチと合わせて、日常から足の動きやすさを保ちたい方の選択肢としてご活用いただけます。
歩行ケアプロレギンスはこちらからご覧いただけます。
→ https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
まとめ
走るときに足が重く感じる大きな原因は、股関節まわりの動きが硬くなっていることです。
一か所を伸ばして止める静的なストレッチだけでは足が重くなることもあるため、今回は①内転筋、②腸腰筋、③前後スイングという、股関節をダイナミックに動かす3つのストレッチをご紹介しました。
練習の前後に無理のない範囲で取り入れて、軽い足取りで体を動かせるコンディションを整えていきましょう。
痛みが強いときや違和感があるときは無理をせず、体の様子を見ながら行ってください。
動画でもご紹介しています
今回の3つのストレッチは、下の動画で実際の動きとあわせて解説しています。
動きの細かいニュアンスは動画のほうがわかりやすい部分もありますので、ぜひご覧ください。
足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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