朝の一歩が痛い方へ 足底腱膜炎を和らげる簡単テーピング法
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足底腱膜炎は足首の硬さが原因？自宅でできる足裏ストレッチ2つ
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
朝起きて、ベッドから降りて最初の一歩を踏み出したとき。 かかとのあたりがズキッと響くように痛む。
そんな経験はありませんか。
歩いているうちに少しずつ和らいでくるけれど、しばらく座ったあとにまた立ち上がると痛む。 こういった足裏の痛みは、足底腱膜炎(そくていきんまくえん)と呼ばれることが多いです。
今日は、この足裏の痛みを和らげていくためのストレッチについてお話ししていきます。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそも足底腱膜炎って、どんな状態？
足底腱膜炎は、かかとの骨の少し前あたりや、かかとそのものが痛くなる症状の総称になります。
歩いていると痛む。 かかとが地面から上がってきたときに痛む。 そして、朝起きた最初の一歩で、足の裏が割れるように痛む。
こういったお悩みを抱えている方は、本当に多いです。
私のところにご相談をいただく方の中にも、この痛みで悩まれている方がたくさんおられます。 今回の記事が、少しでもお役に立てればと思います。
そして、いちばん大事なポイントを先にお伝えしておきます。 それは、足首がしっかり反らせるようになること。 ここが本当に大切になってきます。
痛みのいちばんの原因は「足首の硬さ」
足底腱膜炎の原因については、いろいろなことが言われます。
土踏まずのアーチが落ちてしまった、歩きすぎて使いすぎてしまった、歩き方が良くない。 本当にさまざまです。
ただ、とてもシンプルな見方をすると、足首が硬い方はなりやすいんです。
足首が硬いというのは、足首を反らせてくる動き、いわゆる背屈(はいくつ)と呼ばれる動きが小さくなっている状態を指します。
なぜこれが痛みにつながるのか。
歩くとき、かかとが地面から上がってくる瞬間に、足の裏が引っ張られて痛むことが多いです。 このとき、足首が柔らかいと、いったん足首のところで衝撃を吸収してから前へ進めます。
ところが足首が硬いと、体重が前に移るときに足首が倒れてくれません。
その分、足の指が上に反らされたまま、足の裏がピーンと伸ばされるような形を、一歩ごとに作ってしまいます。 そうなると足の裏の筋膜の部分がぐっと引っ張られて、痛みを感じやすくなります。
指が浮いている人はとくに注意
足の指がいつも反ってしまっている、いわゆる浮き指の状態の方は、それだけで足の裏が引っ張られていることが多いです。
ですので対策としては、反ってしまっている指をできるだけしっかり曲げられるようにするストレッチ。 そして、足首を反らせる背屈のストレッチ。
この2つが大事になってきます。
今から、その2つを順番に解説していきます。
自宅でできる足裏ケア2ステップ
1つ目｜ふくらはぎを伸ばして足首を反らせる
まずは足首を反らせる動き、いわゆるアキレス腱を伸ばすストレッチからです。
ポイントは2つあります。
ひとつは、後ろに引いた足の膝をしっかり伸ばすこと。 もうひとつは、後ろの足のつま先が外を向かないようにすることです。
つま先が外を向いてしまうと、土踏まずのアーチが潰されるような動きになってしまいます。 ですので、つま先はまっすぐに向けてあげてください。
壁を押すような形にすると、ふくらはぎがとてもよく伸びてくれます。 そのまま膝を伸ばしていくと、ふくらはぎの筋肉がぐっと伸びてくるのがわかると思います。
目安は20秒から30秒ほど。
実は、このストレッチをした人としなかった人とで、足底腱膜炎の治りの速さがまったく違ったという結果が、整形外科の論文でもはっきり示されています。
とてもおすすめになりますので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
2つ目｜足の指を曲げて浮き指をほぐす
さきほどお話ししたように、足の指が反っていると、足の裏にすごく負担がかかってしまいます。 そこで、足の指を曲げていくストレッチをします。
これも簡単です。
立ちながらでも、座りながらでもできますので、痛みのある方や、最初は難しいなと感じる方は、座って行ってみてください。
足の指を地面に押し付けて、まずは親指側からぐーっと曲げていきます。 親指側は、わりと痛みを感じないことが多いです。
次に、真ん中の指。 最後に、小指側。
それぞれ20秒から30秒くらいずつ、曲げてあげてください。
指が浮いている方は、最初これがかなり痛いかもしれません。 無理をする必要はまったくないので、毎日ちょっとずつ続けてみてください。
慣れてくると、少し体重をかけて乗っても痛くなくなってきます。 そのくらいを目指して、徐々に取り組んでいただければと思います。
動画で細かく解説しています
実際に動画で細かく解説しています。 どうぞ見ながら、一緒に取り組んでみてください。
毎日の歩きから足を整えるという考え方
ここで少し、商品開発のお話をさせてください。
私は足についての情報発信やブログを書く中で、全国のたくさんの方からお電話やメッセージをいただくようになりました。 中には、新幹線を乗り継いでご相談くださる方もおられました。
ただ、遠方の方はどうしても、定期的にケアを続けることが難しいです。
メッセージや動画をお送りすることはできても、なかなかきちんとしたケアには結びつかず、もどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、遠方の方やお忙しい方でも自宅でできる方法はないかと考えて開発したのが、「おうちでできる歩行ケア」の商品たちです。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。足底腱膜炎にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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