アキレス腱炎の痛みを和らげる！簡単セルフマッサージ法【動画解説付き】
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足首の内側の痛みに｜後脛骨筋腱炎に効果的な6つのストレッチ
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「足首の内側が痛い」「歩くたびにズキッと響く」
そんな症状がある方は、後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）の可能性があります。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
今回は、後脛骨筋腱炎の改善に効果的な6つのストレッチをご紹介していきます。
目次
後脛骨筋腱炎のストレッチで大事なこと
最初にお伝えしておきたいポイントがあります。
実は、後脛骨筋腱炎を改善するストレッチなのに、後脛骨筋そのものはストレッチしないんですね。
「え、なんで？」と思われるかもしれません。
後脛骨筋腱炎は、走っているときなどに後脛骨筋が繰り返し引き延ばされて炎症を起こしていることが多いんです。そこをさらに引っ張るようなストレッチをしてしまうと、かえって痛めてしまう方向になってしまいます。
ではどうするかというと、後脛骨筋に負担をかけてしまっている原因になっている他の硬くなっている筋肉を効果的にストレッチしてあげること。これが改善につながるんですね。
まずは股関節まわりから
1. ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチから始めます。
段差やベッドなどに片足を置いて、前に倒れていくんですが、この時に大事なのが姿勢をまっすぐに保つことです。腰が丸まらないように注意してください。
腰が丸まった状態だと、足を出したときに股関節がうまく使えなくなって、足首のところがぐにゃっと曲がりやすくなります。これがいわゆる回内足（かいないそく）という状態で、後脛骨筋腱炎の原因になってしまうんですね。
おへそを前にしっかりと突き出すような感じで腰をキュッとそらせます。この体勢だけですでに伸びてくるという方もおられると思います。そこから前に倒していきます。
決して腰を丸めて顔を下に下ろすのではなく、おへそを前に出していくような感じです。
30秒から40秒ぐらいを目安にやってみてください。
2. お尻の筋肉のストレッチ
股関節がしっかり使えることが非常に大事になってきます。
足を組むような形にしてもらって、背中を決して丸めないようにまっすぐのまま前に倒していきます。お尻の筋肉が伸びてくるのが感じられると思います。
これも30秒から40秒ぐらい、ゆっくりと行ってください。
3. 腸腰筋・大腿直筋のストレッチ
股関節の前側にある腸腰筋（ちょうようきん）や大腿直筋（だいたいちょっきん）と呼ばれる部分のストレッチです。
何か支えがあるところでやってもらうのがおすすめです。足を前後に開いてもらって、腰がまっすぐの状態で後ろ足の足先を持ちます。膝をそこまで曲げ切らなくても大丈夫です。そのままの状態で体を前に持っていくと、股関節の前側がすごく伸びてくるのが感じられます。
この部分が柔らかくないと、しっかりと後ろに足を蹴り出すことができないので、それも足先の故障につながりやすいんですね。
30秒から40秒ぐらいやってみてください。
この体勢がどうしても取れないという方は、足を前後に開いた状態から前に体重をかけるだけでも十分に伸びてきますので、ぜひ試してみてください。
続いて足首まわりへ
4. 腓骨筋のストレッチ
腓骨筋（ひこつきん）は、足首を外側にぐっと引き上げてくる筋肉です。このストレッチではその逆の動き、つまり下に蹴り出して内側に持っていく動きをします。
それだけだと十分に伸びないので、指先を持ってさらに助けてあげるという感じです。足の甲からすねのあたりが伸びているかなと感じてもらえればオッケーです。
後脛骨筋腱炎の方はこの動きがすごく硬くなっていることが多いので、強い力でやる必要はまったくありません。30秒から40秒、やさしく行ってください。
5. アキレス腱のストレッチ
よくあるアキレス腱のストレッチなんですが、ここで注意してほしいポイントがあります。
膝をしっかりと伸ばして、体はまっすぐ、かかとをつけた状態で前の膝を曲げていきます。この時、かかとの線がつま先よりも内側に入って、つま先が外に向くような形になると、回内足の動きを作ってしまうんですね。
そうではなくて、できるだけまっすぐの状態でかかとをつけてストレッチしていきます。
30秒から40秒ぐらいです。逆に、このストレッチのやり方を間違えて後脛骨筋腱炎になってしまっている方もおられるので、それぐらい大事なストレッチになります。気をつけてやってみてください。
6. 足先のストレッチ
浮き指になっていると足のアーチが崩れて後脛骨筋に負担がかかりやすくなるので、指先をしっかりと曲げていきます。
可動域が少ない方だと指先が少ししか曲がらないこともありますので、できるだけ根元からしっかり曲がるように手で持ってきてあげてください。あまり痛くしなくても大丈夫です。いける範囲でゆっくり曲げてあげてください。
これが余裕でできるという方は、かかとの方から指先に向かって足底腱膜（そくていけんまく）という組織をヒュッとやさしく引っ張っていきます。
こうすることでアーチが崩れている部分がしっかりと刺激されて、足裏自体のアーチが活性化していきやすくなります。10回ぐらいで十分です。
組み合わせてやるのがおすすめ
以上が後脛骨筋腱炎の改善に効果的な6つのストレッチになります。
これまでにご紹介してきた後脛骨筋腱炎のマッサージやテーピング、股関節からのエクササイズと組み合わせてやっていただくと、すごく効果が期待できるんじゃないかと思います。
どのストレッチも30秒から40秒を目安に、無理のない範囲で続けてみてくださいね。
動画でさらにわかりやすく解説しています
今回ご紹介したストレッチについて、実際の動きを動画で詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/UT0wQhcqPd4
おうちでできる歩行ケアシリーズのご案内
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全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
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そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、開発したのが「おうちでできる歩行ケア」シリーズです。
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価格：2,980円＋税
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