土踏まずが消えた？足のアーチを自分で取り戻すセルフケア習慣

こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。

「最近、土踏まずがなくなってきた気がする」 「長く歩くとすぐに足が疲れてしまう」 「扁平足（へんぺいそく）だから仕方ないと諦めている」

そんなお悩み、ありませんか？

実は、足のアーチは年齢に関係なく、日々のセルフケアで変化が期待できるんです。ただし、やり方にはちょっとしたコツがあります。

記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。

「鍛える」の前に「ほぐす」が大事

足のアーチを取り戻したいと思ったとき、多くの方がまず「トレーニング」を始めようとされます。タオルギャザーや足指じゃんけんなど、SNSでもよく紹介されていますよね。

もちろんトレーニングは大切なのですが、その前にやっておきたいことがあります。

それは、足のアーチを支えている筋肉をほぐして、使える状態にしておくことです。

筋肉が硬くなったまま無理にトレーニングをすると、かえって足に負担をかけてしまうことがあります。外反母趾（がいはんぼし）の部分に痛みが出たり、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）と呼ばれる足裏の痛みにつながりやすくなるんです。

ですので、まずは「ほぐす」ことから。これを意識するだけで、その後のケアの質がぐっと変わってきます。

ふくらはぎから始める理由

「足のアーチなのに、なぜふくらはぎ？」と思われるかもしれません。

実はふくらはぎには、足のアーチを下から引き上げてくれる筋肉がたくさんあるんです。

足裏だけをほぐしても、ふくらはぎが硬いままだと十分な効果が得られにくい。だからこそ、ふくらはぎからほぐしていくのがポイントです。

今回は特に重要な3つの筋肉を順番にケアしていきます。

すねの外側の筋肉（前脛骨筋）

足首を反らせる働きをしている、すねの硬い骨の外側にある筋肉です。

やり方 両手の指をすねの外側に当てて、骨から引き剥がすように外に向かってほぐします。上から下まで20秒から30秒ぐらいかけて、ゆっくりやってみてください。硬いところや痛いところがあれば、そこを重点的に。足首に近い腱（けん）の部分までしっかりほぐすのがコツです。

ふくらはぎの内側の筋肉（後脛骨筋・ヒラメ筋）

すねの骨の内側に降りたところにある筋肉です。

やり方 上から下まで5つぐらいに分けて、それぞれのポイントを順番に押さえていきます。これを2回繰り返すだけ。テレビを見ながらでもできるので、習慣にしやすいケアです。

外くるぶし周りの筋肉（腓骨筋）

外くるぶしから膝の横まで繋がっている筋肉です。

やり方 後ろから前に向かって押し流すようにほぐします。5分割ぐらいに分けて、それぞれ4秒から5秒ほどかけて「後ろから前」のリズムで。こちらも2セットやりましょう。

足裏は3つのラインで押す

ふくらはぎがほぐれたら、次は足裏です。

ここで大事なのは、押さなくていい場所を知っておくこと。踵の骨の部分、親指の付け根の母趾球（ぼしきゅう）、小指側の小趾球（しょうしきゅう）は押さなくて大丈夫です。

踵に近いところから、3つの方向にゆっくり滑らせるように押していきます。

1. まっすぐ真ん中に向かうライン
2. 親指の方に向かうライン
3. 小指の方に向かうライン

それぞれ3回から5回ずつ。滑りにくければタオル越しでもOKです。無理に痛いところを探して強く押す必要はありません。

仕上げは足指をぐるぐる回す

最後に、足の指の間に手の指を入れて、足首を大きく回します。外回し10回、内回し10回。

ここまでやると、足の指が自然に開く感じや、立ったときに足裏がピタッと地面に吸いつくような感覚が出てくることがあります。この感覚が出てきたら、しっかりほぐせているサインです。

最初はあまり変化を感じない方もいますが、毎日続けることで少しずつ感覚が変わってきますので、ぜひ習慣にしてみてください。

動画で一緒にやってみましょう

こちらの動画では、今回ご紹介したマッサージの手順を実演しながら解説しています。文章だけでは伝わりにくい力加減やリズムも、わかりやすくご確認いただけます。

動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/fAwe3O3kSGU

セルフケアの習慣づくりをもっと手軽に

今回ご紹介したマッサージは、毎日続けることで効果が期待できるセルフケアです。ただ、忙しい毎日の中で時間を確保するのが難しいという方もいらっしゃいますよね。

そんな方には、日常の中で足のケアができるアイテムを取り入れるのも一つの方法です。

私が開発した「おうちでできる歩行ケア」シリーズは、履くだけで足裏のセンサーを刺激し、足の歪みを整える効果が期待できます。セルフケアと併用することで、より効果的に足の健康を維持できますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

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山岡 洋祐

サンヒルズ 代表

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