小指が内側に曲がる「内反小趾」自宅でできる改善マッサージ法
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
朝起きて一歩目が痛い方へ 足底腱膜炎を自宅でケアするマッサージ方法
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
朝、起きて最初の一歩。 足の裏が「割れるみたいに痛い」。
そんな経験はありませんか。
歩いているうちに少しマシになるけれど、また休むと痛む。 このくり返しで、長く辛い思いをされている方は本当に多いです。
今回は、その足底腱膜炎（そくていけんまくえん）に対して、ご自宅でできるマッサージの方法をご紹介します。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそも足底腱膜炎って、どんな症状？
足底腱膜炎は、足の裏の腱膜に炎症が起こる、足裏の痛みの症状です。
かかとに近いところによく起こります。
歩いてかかとを上げたときに引っ張られて痛い。 朝起きて一歩目を踏み出すと、足の裏が割れるように痛い。
こうした痛みを強く感じられる方が多いです。
私の整骨院にも足底腱膜炎の患者さんはよく来られますが、皆さん痛みが長引いて、なかなか抜け出せずに困っておられます。
ただ、この症状は予防できる部分もありますし、セルフケアで楽になっていくことも多いです。 ですので、今日の内容を最後まで読んでいただけたらと思います。
痛みの原因は、足の裏だけにあるとは限りません
足底腱膜炎の原因は、いろいろと言われます。
靴が合わない、足のアーチが潰れている、足の裏の足底筋膜・足底腱膜が弱くなっている。 どれもよく挙げられるものです。
でも、ここが大事なところなんです。
足の裏のアーチを支える筋肉は、足の裏だけから出ているわけではありません。
実は、すねの方から多く出てきています。
ですから、足の裏ばかりを触るのではなく、すねやふくらはぎの方をしっかりほぐしてあげる。 これが改善への近道になることが多いです。
それともう一つ、足の指の動きも足の裏のアーチにとても大事になってきます。
すねからふくらはぎ、そして足の指。 ここを一緒に整えてあげることで、かかとの痛みが大きく改善する可能性があります。
セルフケアの前に、2つだけ守ってほしいこと
具体的なやり方に入る前に、お願いしたいことが2つあります。
ひとつは、回数を守ること。 たくさんやれば早く治る、というものではありません。
もうひとつは、痛いところを無理やりグリグリやらないこと。 痛い部分をゴリゴリ強く押すのは、かえってマイナスになってしまいます。
「効かせよう」と力を入れすぎず、丁寧にやってあげてください。
自宅でできる足底腱膜炎ケア・3つのマッサージ
1つ目｜すねの前側（前脛骨筋）をほぐす
まずは、すねの前側の筋肉、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）です。
すねを前から触ると、内側に硬い骨があります。 その外側に、べちゃっと大きくついているのが前脛骨筋です。
ここを自分の親指で押すのは、けっこう大変です。
そこでおすすめなのが、指を曲げて、指と指の背中を軽く当てるような手の形をつくる方法です。 この形だと、力が入れやすくなります。
すねの上の方から下まで、5等分するイメージで5か所くらい。 ぎゅっと押して、1・2・3で抜く。
これを上から下に順番に。 できれば1か所3回ずつくらいやってあげると、とてもいいと思います。
2つ目｜すねの内側（後脛骨筋・ヒラメ筋）をほぐす
次は、すねの内側です。 後脛骨筋（こうけいこつきん）やヒラメ筋と呼ばれる筋肉が走っているところになります。
すねの硬い骨を内側にたどっていくと、ポンと落ちるところがあります。 そこに筋肉が走っています。
ここも上から下に5等分。 押すのは親指でいいです。
押さえて、1・2・3で抜く。 これも3回ぐらいやってあげてください。
内側は痛みが強く出ることがあります。 押さえるだけで痛い場合は、軽く押さえた状態で足首をゆっくり動かしてあげてください。 これでも十分ほぐれてきます。
3つ目｜ふくらはぎ（腓腹筋の内側）をほぐす
3つ目は、ふくらはぎです。 腓腹筋（ひふくきん）という筋肉の、内側になります。
実はここ、トリガーポイントといって、離れたかかとのところに痛みを飛ばすポイントになっていると言われています。
ここを押さえながらだと歩いても痛くない、という方も結構おられます。 ですので、ちょっと重要なポイントです。
押すのは親指でいいです。
腓腹筋は、ふくらはぎのボコッとした真ん中あたりまでしかありません。 その範囲を5等分して、膝の裏に近いところから始めます。
押さえて、1・2・3で抜く。 これも3回ぐらい、上から順番に。
この辺りに強い痛みを感じる方もおられるかもしれません。 そういうときも、痛いところだけを長くやりすぎないようにしてあげてください。
仕上げ｜足の指を1本ずつ動かす
ここまでの3つで、足の裏のアーチを支える筋肉がかなりゆるんだ状態になります。
あとは、足の指です。
指は1本ずつ、曲げて伸ばして、曲げて伸ばして。 まとめてではなく、1本ずつやるのがいいと思います。
親指から小指まで、順番に。 これはたくさんやっても副作用のようなものはありませんので、しっかりやってあげてください。
指を全部やり終えたら、最後にもうひと工夫。
指先の前の方を手で持って、雑巾をこするような形で動かしてあげます。 こうすると、足の指を使うのに大事な横アーチの部分がほぐれてきます。
ひとつだけ順番のコツがあります。 指を1本ずつ動かしてからでないと、この横アーチのケアはあまり効果が出にくいんです。 ですので、指を動かした後にやってあげてください。
動画で細かく解説しています
文章だけだと、押す場所や手の形が分かりにくいところもあると思います。
実際に動画で細かく解説しています。 どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
やった後にそのまま寝てもらうと、次の日の朝の一歩目の痛みが違う、という方が結構おられます。 まずは気軽に試してみてください。
毎日の歩きから、足を整えるという考え方
おうちでできる歩行ケアでは、現在プロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足についての情報発信やブログを書いていると、全国からたくさんのお問い合わせをいただきます。 中には、新幹線を乗り継いで来てくださる方もおられました。
ただ、遠方の方はなかなか定期的に通うのが難しいですし、メッセージや動画をお送りするだけでは、どうしても結果に結びつきにくい。 そんなもどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、遠くにお住まいの方でもご自宅でケアできる方法はないかと考えて、開発したのが次の商品です。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
おうちでできる歩行ケア、歩行ケアプロソックスご購入についてはこちら
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。足底腱膜炎にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
ご登録はこちらから → https://lin.ee/9Ii6Fmu
#おうちでできる歩行ケア#かかとの痛み#ふくらはぎ マッサージ#トリガーポイント#ヒラメ筋#前脛骨筋#後脛骨筋#朝の一歩目 痛い#歩行ケア#腓腹筋#足のアーチ#足底筋膜炎予防#足底腱膜炎#足底腱膜炎 セルフケア#足底腱膜炎 マッサージ#足底腱膜炎 治し方#足指 ケア#足裏の痛み
ABOUT ME
