足の指の付け根の痛み、それは「中足骨骨頭痛」かもしれません
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
後脛骨筋腱炎のテーピング、自分でできる巻き方を解説します
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
最近、運動を再開された方や、長く歩いたあとに足の内くるぶしの下あたりがズキッと痛む、という方からのお問い合わせが増えてきました。
「歩くたびに足首の内側が痛い」 「ランニングを始めたら、土踏まずのあたりに違和感が出てきた」
そんなお悩み、ありませんか？
実はそれ、後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）と呼ばれる症状かもしれません。今回は、ご自宅でも自分でできるテーピングの巻き方を、わかりやすくお伝えしていきたいと思います。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
なぜ後脛骨筋に痛みが出てしまうのか
後脛骨筋というのは、足を地面についた時に内側のアーチ、いわゆる土踏まずを支えてくれている、とても大事な筋肉なんです。
歩いたり走ったりするたびに、この筋肉が体を支えるために働き続けています。ところが、土踏まずがギュッと潰れて落ちてしまうような状態になると、後脛骨筋が常に引っ張られて、痛みを出してしまうんです。
これを後ろから見ると、かかとが内側にグッと入り込んでいる状態になっています。
これを「回内足（かいないそく）」と呼びまして、足のトラブルを非常に引き起こしやすい状態なんですね。
「自分はちゃんと真っ直ぐ立っているつもりなのに」と思われるかもしれませんが、この回内足は、立った時や歩いた時にじわじわと進んでしまう癖のようなものでして、ご自身では気づきにくい部分でもあります。
マッサージとテーピング、どう使い分けるか
後脛骨筋腱炎を改善するためには、普段からのケアと、運動時の保護を分けて考えることがとても大切です。
普段のケアは、マッサージで筋肉そのものを緩めてあげる。 そして、運動する時や日常生活で痛みが出る場面では、テーピングで足元を保護してあげる。
この使い分けができるようになると、改善のスピードがぐっと変わってきます。
実は、この同じ巻き方が、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）や、スポーツをされている方でしたらシンスプリント（脛の内側の痛み）にも有効になってきます。
回内足そのものをサポートしてくれるテーピングなので、足の内側まわりのトラブル全般に応用できる、覚えておくと便利な巻き方です。
準備するもの
使うのは、キネシオロジーテープと呼ばれる、肌色や茶色っぽい色をした、伸縮性のあるテープです。
幅は5センチ（50ミリ）のものを選んでください。銘柄はそんなにこだわらなくても大丈夫です。ドラッグストアやネット通販で手軽に手に入ります。
長さは、成人男性の足でしたら大体35センチくらい。女性や足の小さい方は、もう少し短めで調整してください。
使うのは1本だけで大丈夫です。
後脛骨筋腱炎のテーピングのやり方
手順
ここからは、右足を例にして説明していきます。
1. 足首の力を抜く
これがいちばん大事なポイントです。テーピングを巻く時は、足首をダランと力を抜いた、自然な角度にしておいてください。
頑張って足首を反らせたまま巻こうとすると、テープがうまく沿ってくれません。リラックスした状態をキープすることが、きれいに巻けるコツなんですね。
2. 小指の付け根からスタート
テープの真ん中あたりが、足の裏の小指の付け根に来るように貼り付けます。少し斜めに傾けて、足の甲に向かって入っていくイメージです。
3. 足首の内側へ持っていく
足首をダランとしたまま、テープを軽く引っ張りながら、足の甲を斜めに横切って、足首の内側へ持っていきます。
そのまま、内くるぶしの下を通します。
4. アキレス腱を超えて、外側へ
内くるぶしの下を通ったら、アキレス腱を超えるあたりまで、軽く引っ張りながら巻いていきます。アキレス腱を超えたら、もう強く引っ張らなくて大丈夫です。
5. 最後は前へ持ってきて貼り付ける
足首の後ろから外側へまわして、最後は足の前まで持ってきて、軽く貼り付けて終わりです。
裏から見ると、斜めに入ったテープが内くるぶしを通って、外側へ回り込んでいく形になっています。
ポイント
巻き終わったら、一度立ち上がって、踏ん張ってみてください。それから片足立ちもしてみるとよく分かるんですけれど、足首が内側に入ろうとする時にキュッと閉まる感覚が出ていれば、うまく巻けています。
逆に、強く巻きすぎると、あとから窮屈な感じや締め付け感が出てくることがあります。その時は一度外して、もう少し優しいテンションで巻き直してみてください。
歩いた瞬間に、「あ、痛みが違う」 「すごく歩きやすいです」
実際にこのテーピングをして歩いていただくと、こういう感想をいただくこと、本当に多いです。
使うタイミングについて
このテーピングは、運動している時や、痛みを感じている時だけに使うようにしてください。
日常生活でずっと貼りっぱなしにするには、少し強めのテーピングになりますので、皮膚への負担も気になってきます。
運動する時はテーピングで保護してあげて、普段はマッサージでケアをする。 この順番で使い分けてあげると、後脛骨筋への悩みから早く解放されていきますので、ぜひ試してみてください。
それでもなかなか改善しない方へ
テーピングやマッサージで一時的にラクになっても、回内足そのものの癖が変わらないと、また痛みがぶり返してしまう、ということもあります。
実は、当院で日々ご質問をいただく中で、「治療に通いたいけれど遠方で通えない」「もっと根本から足元を整えたい」というお声を、本当にたくさんいただくんですね。
そこで、ご自宅でも足元から整えていけるようにと開発したのが、「おうちでできる歩行ケアプロソックス」です。
この靴下は、小指と他の4指を分離させた形状になっていまして、特許も取得しております（特許第7104950号）。
普段履いていただくだけで、足元のバランスを意識できる作りになっているんです。
「靴下を変えただけで、足がラクになりました」 「履いた瞬間に、立った感覚が違いました」
実際にお使いいただいた方から、こういったお声もいただいております。
テーピングは運動時の応急的なサポート、靴下は毎日の習慣としての足元ケア。
両方を組み合わせていただくと、より早い改善が期待できるかと思います。
ご興味のある方は、こちらからプロソックスのページにジャンプできます。
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動画でさらに詳しく解説
今回ご紹介した後脛骨筋腱炎のテーピングについて、実際の手技を動画でも詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい、テープの角度や引っ張り具合も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからご覧いただけます：https://youtu.be/B33_HRbRTEw
やり方が分からない部分や、「こういう時はどうしたらいいの？」というご質問がありましたら、LINE公式アカウントからお気軽にメッセージをお送りください。
LINE登録はこちら：https://lin.ee/9Ii6Fmu
まとめ
後脛骨筋腱炎は、回内足という足元の癖から起こりやすい症状です。
普段はマッサージで筋肉を緩めてあげて、運動時や痛みが出る場面ではテーピングで保護してあげる。この使い分けが、改善への近道になります。
そしてその土台として、毎日の足元ケアを習慣にしていただくこと。これが、痛みを繰り返さない体づくりにつながっていきます。
皆さまの足の内側の痛みが少しでもやわらぎ、歩くことを楽しめる毎日が戻ってくることを、心より願っております。
商品情報
おうちでできる歩行ケアプロソックス 特許第7104950号取得済み 小指と他の4指を分離させた特殊な形状の靴下です。
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