ゴルフは腰に悪い？腰に違和感があって練習も思い切ってできない人へ
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
後脛骨筋炎のセルフケアに「股関節」が大事な理由
山岡洋祐
こんにちは。
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
ウォーキングやランニングを始められた方からよくいただくのが、「足首の内側がズキッと痛む」というご相談です。
「歩くたびに足首の内側に痛みが出る」 「ふくらはぎの内側からアキレス腱のあたりが重だるい」 「靴下やテーピングをしてもなかなか良くならない」
そんなお悩み、ありませんか？
実はそれ、後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）と呼ばれる症状かもしれません。そして、なかなか改善しない方には共通する見落としポイントがあるんです。
それが「股関節」です。
「えっ、足首の痛みなのに股関節？」と思いませんか？
私もこれまでたくさんの足のお悩みを診させてもらってきましたが、後脛骨筋炎がなかなか改善しない方は、ほぼ間違いなく股関節の使い方に問題があります。
今日はその理由と、ご自宅でできるセルフケアをお伝えしますね。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
足首の痛みなのに、なぜ股関節が関係するのか
後脛骨筋という筋肉は、足のアーチを内側から支えている、いわば「足の土台」を作ってくれている大事な筋肉です。
この後脛骨筋に負担がかかりやすい方の足首をよく見ると、内側にグニャッと倒れ込んでいることが多いんですね。これを「過回内（かかいない）」と呼びます。
回内した状態のまま歩き続けると、後脛骨筋がずっと引き伸ばされた状態で踏ん張ることになるので、当然炎症が起きやすくなります。
ここまでは多くの方が知っているお話なんです。
ところが、本当に大事なのはここから。
回内が起きてしまう本当の原因は、足首そのものよりも「股関節の支える力」が落ちていることがほとんどです。
股関節の力が落ちていると、片足に体重が乗ったときに骨盤が支えきれず、グッと外側に流れてしまいます。
すると、足のつく角度が斜めになり、その結果、足首が内側に倒れ込んでしまうんですね。
つまり、足首だけをマッサージしたりテーピングで固めたりしても、上から崩れてくる重さに対して足首だけで戦い続けることになるので、なかなか改善に結びつかないということでした。
あなたの股関節は使えていますか？簡単セルフチェック
ここで、ご自宅で今すぐできる簡単なチェック方法をご紹介します。
やり方はとても簡単です。
鏡の前で片足立ちをしてみてください。そのときに見るのは足首ではなく「骨盤の高さ」です。
腰骨の左右の高さを比べてみてください。
軸足側の骨盤が同じ高さか、少し上がっていれば、股関節がしっかり使えている状態です。
ところが、軸足と反対側の骨盤が下がってしまう方、これがけっこう多いんです。
後脛骨筋炎でお悩みの方を見させてもらうと、本当にこのパターンが多くて、骨盤が下がるということは、股関節で体重を支えきれていないというサインなんですね。
このまま気づかずに歩き続けてしまうと、後脛骨筋炎だけでなく、母趾痛や足底腱膜炎、外反母趾といった足のトラブルにもつながりやすくなります。
ご自宅でできる股関節セルフケア
では、どうすれば股関節をしっかり使えるようにできるのか。
私が普段、患者さんにもお伝えしている内容を、ご自宅でできる形でお伝えしますね。
まずは準備運動として、内ももをやさしくほぐしてあげましょう。
内ももを内側と外側からギュッとはさむようにして、足の付け根から膝に向かって5箇所ほど、少しずつ場所を変えながらマッサージしていきます。
次に、股関節の外側です。お尻の少し横、骨盤の出っ張りの下あたりに「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉があります。
立ったままだと触りにくいので、椅子や段差に片足を乗せて、軸足側のお尻の横を軽くほぐしてあげてください。
股関節がうまく使えていない方は、ここを触るとびっくりするくらい痛いことがあります。
無理にグリグリやらなくて大丈夫ですので、毎日少しずつ続けてあげると、だんだん柔らかくなってきますよ。
その上で、軽いトレーニングも組み合わせていただくと、より変化を感じやすくなります。
1つ目は、立った状態で何かに支えを持ちながら、反対側の足をまっすぐ前に上げていく動きです。
膝を曲げずに、できれば90度より少し上まで上げてみてください。これは上げている側ではなく、実は「支えている側」のトレーニングになります。お尻に自然と力が入る感覚があれば正解です。
2つ目は、壁に手をついて横向きに立ち、体をまっすぐにしたまま、かかとを後ろに蹴り出す動きです。
膝が曲がらないように、体が前に丸まらないように、この2点だけ注意してくださいね。お尻と太ももの裏側に力が入る感覚が出てくると思います。
3つ目は、その後ろに蹴った位置から、そのまま脚をスッと上に引き上げる動きです。
1回ごとにピタッと止めるのがポイントです。これは「腸腰筋（ちょうようきん）」という、上半身と下半身を股関節でつないでくれる大事な筋肉のトレーニングになります。
これらを毎日少しずつでも続けていただくと、歩くときに自然と股関節と体幹で進めるようになってきます。すると、足首で必死に蹴り出さなくても良くなるので、後脛骨筋への負担が大きく減っていきます。
続かない方、もっと手軽にケアしたい方へ
ただ、こうやってお伝えしておきながら申し訳ないのですが、毎日トレーニングを続けるのって、本当に大変ですよね。
「やった方がいいのは分かっているけど、忙しくてつい後回しになってしまう」 「3日続いてもそこで終わってしまう」
そんなお声、本当にたくさんいただきます。
実は私自身もそうなんです。
そこで、もっと手軽に股関節のサポートができないかと考えて開発したのが、「歩行ケアプロレギンス」です。
このレギンスは、股関節の動きを補助する特殊な構造になっていて、履いて過ごしていただくだけで、股関節周りの筋肉が働きやすい状態に導いてくれる設計になっています。
特許も取得済みの股関節機能補助衣類で、私が長年たくさんの患者さんを診させてもらってきた経験を、そのまま生地と縫製の構造に落とし込んだ商品です。
「トレーニングが続かない」 「ケアにあまり時間をかけられない」 「家事や仕事をしながら股関節をサポートしたい」
そんな方に、まず試してみていただきたい1着です。
歩行ケアプロソックスやサンダルと一緒に使っていただくことで、足元から股関節まで、トータルで歩行のケアができます。Amazonでも販売中です。
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
おうちでできる歩行ケア、歩行ケアプロソックスご購入についてはこちら
まとめ
今日は、後脛骨筋炎のセルフケアに股関節が大事な理由をお話しさせていただきました。
足首の痛みは、足首だけの問題ではないことが本当に多いんですね。
骨盤の高さチェックで「下がってしまうかも」と感じた方は、ぜひ今日ご紹介したセルフケアを試してみてください。そして、続けることに不安がある方は、歩行ケアプロレギンスのような道具の力もうまく借りながら、ご自身のペースで続けていただけたらと思います。
実際の動きは動画でわかりやすく解説していますので、ぜひあわせてご覧くださいね。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/JpKJxp0gGUc
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足元から、皆さんの健康をサポートできれば嬉しく思います。
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