「脚の形が気になる…」そんなお悩みに。1日3分の後ろ歩きでO脚改善
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足首の外側がズキッと痛む。腓骨筋腱炎のセルフケアマッサージ
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
歩いたあと、走ったあとに、足首の外くるぶしの後ろあたりがズキッと痛む。 そんなお悩みはありませんか。
普通に歩いているだけで痛む方もいらっしゃいますし、足首を怪我したあと、その部分の痛みだけがなかなか取れないという方もいらっしゃいます。
もしそういった症状があるなら、腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）かもしれません。
今日は、ご自宅でできるセルフケアのマッサージをお伝えしていきます。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそも腓骨筋腱炎って、どんな状態？
腓骨筋腱炎というのは、その名前のとおり、腓骨筋（ひこつきん）という筋肉が大きなカギになっています。
この腓骨筋は、膝の横側のあたりからずっと伸びていって、外くるぶしの骨の際（きわ）を通り、足の方へとついていく筋肉です。
ちょうどこの「骨の際を通過するところ」で擦れてしまったり、炎症を起こしてしまう。 これが腓骨筋腱炎の特徴になります。
もちろん、腓骨筋だけが悪さをするわけではありません。 足のバランスが崩れていたり、いろいろな要因が複合していることも多いです。
ただ、やはり腓骨筋そのものがしんどくなって、硬くなって動きが悪くなる。 そこから炎症につながっていくことが多いんですね。
だからこそ、まずはこの腓骨筋をしっかりケアしてあげることが、痛みを楽にする第一歩になります。
自宅でできる腓骨筋のセルフケア
ここからは、実際のマッサージのやり方です。
まず知っておいていただきたいのが、腓骨筋は上半分と下半分で名前が分かれているということ。
上半分が長腓骨筋（ちょうひこつきん）、下半分が短腓骨筋（たんひこつきん）です。
どちらも外くるぶしの後ろを通っていきます。 ですので、両方ともしっかりほぐしてあげることが大事になります。
1つ目｜後ろから前へ、横切るようにほぐす
膝の横あたりから外くるぶしのところまで、1本の線があるとイメージしてみてください。
腓骨筋は細い筋肉なので、ぎゅっと押さえ込もうとすると、なかなか難しかったりします。 そこで、線を横切るように、後ろから前へ、後ろから前へ、と少しずつずらしながら押していきます。
10か所くらいに区切って、外くるぶしの上のところまで順番に。 これをまず3回ほどやってみてください。
2つ目｜上から下へ押し流す
横切るようにほぐしたら、次は流す番です。
膝の横のあたりから外くるぶしの方へ、上から下まで、ぎゅーっと押し流していきます。 これも3回くらいで大丈夫です。
やってみると、ここは平気だけど、ここだけ妙に張っているな、押すと痛いな、という場所が見つかることがあります。 そういうところは、少し重点的にやってあげるといいと思います。
3つ目｜腓骨筋がつく場所、親指側までほぐす
ここがもう一つのポイントになります。
腓骨筋は、最後にどこかへくっついていく筋肉です。 短腓骨筋は、足の外側、外のポコンと出っぱった骨（第5中足骨）のあたりにつきます。
そして長腓骨筋は、足の裏側まで回り込んで、親指の付け根あたりまで伸びてきます。 ですので、この親指側もしっかりほぐしてあげることが大切です。
具体的には、母趾球（ぼしきゅう）の少し手前、足の真ん中あたり。 ここを押さえると、腓骨筋腱炎の方は「なんでこんなところが」と思うくらい、痛がられることがあります。
筋肉がここまで伸びてきているので、この辺りも一緒に硬くなりやすいんですね。 だからこそ、こちらも一緒にほぐしてあげます。
時間は30秒から1分くらいで十分です。 強くやる、長くやるというよりも、毎日続けることで少しずつ柔らかくしていく。 これが正しいやり方になります。
動画で細かく解説しています
押す場所や手の動かし方は、文章だけだと少し伝わりにくいところもあります。
実際に動画で細かく解説していますので、どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
足首を触っていないのに、足首が楽になることも
このセルフケアをきちんとやってあげると、足首そのものは触っていないのに、足首の痛みが楽になりましたという方が、けっこういらっしゃいます。
毎日続けてもらうと、腓骨筋の張りが少しずつ和らいで、それにともなって足首の痛みも一緒に楽になってくることが多いです。
取り組みやすいセルフケアでもありますので、腓骨筋まわりにお悩みの方は、ぜひ試してみてください。
毎日の歩きから足を整えるという考え方
ここから少しだけ、商品のお話をさせてください。
おうちでできる歩行ケアでは、足の痛みのケアや情報提供を、こうした動画でお伝えしています。 ありがたいことに、遠方の方からお問い合わせをいただいたり、実際に足を運んでくださったり、メールでやり取りをさせていただくこともありました。
ただ、直接ケアできるわけではない、文面だけのやり取りでは改善まで結びつきにくい。 そんなもどかしさをずっと感じていたんです。
そこで、ご自宅で毎日続けられる方法はないだろうかと考えて開発したのが、こちらの商品です。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
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価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
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おうちでできる歩行ケアプロソックス
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歩行ケアプロレギンス
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。足首の痛みにお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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