「脚の形が気になる…」そんなお悩みに。1日3分の後ろ歩きでO脚改善
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足の痛みは「指の使い方」で変わる？今日からできる足裏セルフケア
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「最近、歩くとすぐ足が疲れる」 「足の裏がジンジン痛む」 「なんだか姿勢が悪くなった気がする」
こうしたお悩みを抱えている方、とても多いんです。
でも、病院に行くほどでもないし、どうケアしたらいいか分からない…と、そのままにしていませんか？
実はこうした足のトラブル、足の指をうまく使えていないことが原因になっているケースが少なくありません。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
足の指、ちゃんと動いていますか？
試しに、裸足になって足の指をグーパーしてみてください。
親指や人差し指は動くけれど、中指から小指にかけては「力が入らない」「動かし方が分からない」という方が多いのではないでしょうか。
足の指が動かないということは、足裏の筋肉が十分に働いていないということです。足裏の筋肉がうまく機能しないと、土踏まずのアーチが支えられなくなり、足全体のバランスが崩れやすくなります。
逆に言えば、足の指――特に中指・薬指・小指の3本がしっかり動くようになるだけで、足裏のアーチが活性化しやすくなり、歩き方や姿勢にも良い変化が出やすくなるんです。
なぜ「中指・薬指・小指」なのか
足には26個の骨と、それを支えるたくさんの筋肉があります。親指側の筋肉は日常生活で比較的使われやすいのですが、小指側の筋肉はどうしても使われにくく、だんだん硬くなっていきます。
硬くなった筋肉は指の動きを制限し、アーチを支える力が弱まってしまいます。
だからこそ、普段あまり意識しない中指から小指側の筋肉をほぐして、指を動かせる状態に戻してあげることが大切なんですね。
自宅でできる足裏ほぐし3ステップ
足の指を使えるようにするには、いきなり指を動かそうとするのではなく、まず足裏の筋肉をほぐしてから指を動かすという順番がポイントです。
以下の3つの部位を順番にほぐしていきましょう。
1つ目：親指の付け根の外側をほぐす
親指の付け根（母球）の横あたりから、足の真ん中あたりまでのラインを指で押していきます。ここには親指を外側に開く筋肉があるのですが、アーチが落ちている方はこの部分がカチカチに硬くなっていることが多いです。
5秒ずつ、5箇所ぐらいを目安に押していき、3セット繰り返します。痛みが強い方は、気持ちいいと感じる程度の力加減で大丈夫です。
2つ目：小指側の付け根をほぐす
足裏のかかと寄り、外側あたりを押してみてください。小指がピクッと動くポイントがあれば、そこが小指を開く筋肉のある場所です。
500円玉ぐらいの範囲を目安に、30秒ほどじっくりほぐしていきます。この部分が硬くなると小指が使えなくなり、足の外側のバランスが崩れやすくなります。
3つ目：指と指の間をほぐす
足の指の骨と骨の間には、アーチを支える筋肉があります。親指と人差し指の間から、薬指と小指の間まで、4箇所それぞれに指を入れて前後に動かすようにほぐしていきます。
特に硬くなりやすいのは親指と人差し指の間、そして薬指と小指の間です。それぞれ30秒ずつ、痛くない強さで行ってください。
ほぐした後は「指曲げ」で仕上げ
3つのほぐしが終わったら、最後に足の指を床に向かってぐっと曲げるトレーニングを行います。
ここでも意識するのは中指から小指側です。親指はそこまで力を入れなくて大丈夫ですので、中指→薬指と順番に曲げていく感覚で行ってみてください。
1本ずつ10秒が目安です。最初は手で指を1本ずつ曲げてあげる形でも十分です。
続けていくと、指を曲げた状態で体重をかけて立てるようになってきます。そこまでいけば、足の機能としてはかなり良い状態ですので、焦らず少しずつ取り組んでみてくださいね。
動画で一緒にやってみましょう
今回ご紹介したセルフケアの手順を、動画で実際にお見せしています。押さえる場所や力加減など、文章だけでは分かりにくいポイントもわかりやすくご確認いただけますので、ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてください。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/D4DpA4o_byI
毎日続けるコツは「ながらケア」
セルフケアは続けることで変化を感じやすくなります。テレビを見ながら、お風呂上がりに、寝る前のちょっとした時間に――「ながら」でできるのが足裏ケアの良いところです。
ただ、「毎日マッサージを続けるのはちょっと大変…」という方もいらっしゃると思います。
そんな方には、履くだけで足指の動きをサポートしてくれる専用アイテムを活用する方法もあります。
より効果的に足のケアを行いたい方へ
今回ご紹介したセルフケアは、ご自身の手で行う方法です。
毎日続けることで効果を実感していただけますが、「もっと手軽に」「もっと効果的に」足のケアを行いたい方には、専用のアイテムを活用する方法もあります。
私が開発した「おうちでできる歩行ケア」シリーズは、履くだけで足裏のセンサーを刺激し、足の歪みを整える効果が期待できます。
セルフケアと併用することで、より効果的に足の健康を維持できますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。Amazonでも販売中。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。
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