内反小趾を自宅で改善！順番が大事な足指ストレッチで小指がよみがえる
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
外反母趾の痛みを和らげる、自宅でできるマッサージ2ステップ
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
少しずつ歩きやすい季節になってきましたが、最近は「親指の付け根が出っ張ってきて、歩くと痛い」というご相談をよくいただくようになりました。
いわゆる外反母趾（がいはんぼし）のお悩みです。
今回は、そんな外反母趾の痛みを自宅で和らげるためのマッサージの方法をお伝えしていきます。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそも外反母趾って、どんな状態？
外反母趾というのは、足の親指の先が小指側に向かって曲がり、付け根の骨が内側に出っ張ってくる状態のことです。
右足で言うと、親指が外を向くような形になっていきます。
この出っ張った部分が靴に当たって痛んだり、歩くときに足の裏が痛くなったりすることが多いです。
「靴が合わないのかな」「歩き方が悪いのかな」と、いろんな原因を心配される方が多いんですが、実は大きな引き金になっているのは足のアーチなんですね。
痛みの出どころは、潰れたアーチにある
足をついたときに、土踏まずのアーチがぐっと潰れてしまう。
このとき、親指のところに曲げ込むような力がかかりながら歩いてしまうことが、外反母趾の痛みにつながっていきます。
そしてアーチが潰れると、それだけでは終わりません。
親指の内側についている母趾外転筋（ぼしがいてんきん）という、親指を外へ動かすための筋肉が、ぐっと引っ張られて硬くなりやすいんです。
硬くなったところがさらに引っ張られることで、より痛みが出てしまう。これがよくある流れになります。
もうひとつ、すねの内側でアーチを支えてくれている後脛骨筋（こうけいこつきん）という大事な筋肉があります。
足が内側にねじれて潰れると、この後脛骨筋まわりも巻き込まれて固まってしまうことが多いです。
ですので、足のねじれをゆるめることと、母趾外転筋・後脛骨筋の動きを取り戻してあげること。この二つができると、痛みがやわらいでいくことが多くなります。
一番大事なのは「押す方向」です
具体的なマッサージに入る前に、ひとつだけ先にお伝えしておきたいことがあります。
このマッサージで一番大事なのは、押す方向なんですね。
方向を間違えると、効果が出ないばかりか、逆効果になってしまうこともあります。
ポイントは、ただ押すのではなく、押さえながら足全体を内側に回していくこと。ここだけは、ぜひ覚えておいてください。
自宅でできる外反母趾セルフケア2ステップ
1つ目｜すねの後脛骨筋を、内に回しながらほぐす
まずは、すねのほうから整えていきます。
足が内側に倒れて潰れているとき、足首は内に入っても、すねは逆に外を向いて固まっていることが多いです。
そのすねの骨（脛骨）の、硬い骨の際のところを使います。
足首から膝のほうへ、骨の際を5等分するようなイメージで、5か所を順番に押さえていってください。
押さえるときは、ただ指圧するのではなく、足自体をぐっと内側へ回しながら押さえるのがコツです。
1か所3秒ほど押さえて、戻す。次の場所へ移って、また内に回して3秒。これを5か所、3回ほど繰り返してみてください。
場所によって、痛みを感じるところと感じにくいところがあると思います。片方だけ外反母趾になっている方は、反対の足と比べてみると、違いがわかりやすいかもしれません。
2つ目｜母趾外転筋を、足の内側からゆるめる
続いて、親指側の母趾外転筋をゆるめていきます。
親指の付け根の出っ張った骨より、少し下のあたり。横っちょの骨よりちょっと下に指を入れていくと、骨と筋肉の間に隙間のような部分があります。
真裏まで回り込まなくて大丈夫です。その隙間をぐっと奥に押していくと、硬く感じるところがあると思います。
ここも、内くるぶしの手前あたりまでを5等分して、親指の付け根のほうから順番に進めていきます。
そして、やはり押さえながら内側へ回していくのが大事になります。
1か所ぐっと押さえて内に回し、3秒。戻して次へ。これを5か所、できれば3セットほどやってあげるといいと思います。
動画で細かく解説しています
押す位置や、回す方向の細かいところは、文章だけだと少しわかりにくいかもしれません。
実際に足の模型を使いながら動画でわかりやすく解説していますので、どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。
毎日の歩きから足を整えるという考え方
この二つのマッサージを続けていくと、足をついたときのねじれが取れて、歩くときに内側の筋肉が引きつれて痛む、ということが減ってくることが多いです。
ただ、マッサージでゆるめたあとは、その「整った足」で毎日歩けるかどうかが大切になってきます。
現在、おうちでできる歩行ケアではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
足に関する情報発信やご質問へのお答えをするなかで、全国の方からお問い合わせをいただくようになりました。
遠方の方から新幹線を乗り継いで来てくださることもあったのですが、距離があるとどうしても適切な周期で通っていただくのが難しく、メッセージやお電話だけではなかなか十分にお応えできない。
そんなもどかしさをずっと感じていたんです。
そういう方々にも、おうちでお力になれることはないか。試行錯誤して生まれたのが、次の商品になります。
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