種子骨障害の自分でできる治し方【セルフケアで痛みを改善】

こんにちは。

おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。

過ごしやすい季節になり、ランニングやウォーキングを再開された方からのご相談が増えてきました。

そのなかでも特に多いのが、「足の親指の付け根が痛くて走れない」「つま先立ちになるとズキッと響く」というお悩みです。

実はその痛み、種子骨障害（しゅしこつしょうがい）と呼ばれる症状かもしれません。

ランナー、ダンサー、バレエをされている方に多い症状ですが、ご自宅で続けられるケアで改善できることが多いんです。

今回は、おうちで毎日コツコツできるセルフケアの方法を、ポイントを絞ってお伝えします。

記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。

目次

1. 種子骨障害ってどんな症状？
2. こんなサインに心当たりはありませんか？
3. 痛みの本当の原因は「足首」にあった
4. おうちでできる2ステップセルフケア
5. 続けるためのコツ
6. セルフケアをサポートする歩行ケアアイテム

種子骨障害ってどんな症状？

種子骨（しゅしこつ）というのは、足の親指の付け根の裏側にある、米粒くらいの小さな骨のことです。

内側と外側に1つずつあり、ちょうど親指の付け根の「クッション」のような役割を担っています。

このクッションに負担がかかりすぎて炎症が起こった状態が、種子骨障害（種子骨炎）と呼ばれるものです。

体重の何倍もの衝撃を毎日受け止めている部分なので、一度炎症が起きるとなかなか引いてくれない、しつこい症状でもあります。

こんなサインに心当たりはありませんか？

種子骨障害になると、こんな症状が出てきます。

• 走り出すと親指の付け根が痛む
• つま先立ちをするとズキッと響く
• 親指の付け根の裏側を押すと痛い
• 普通に歩くだけでも違和感がある
• 朝起きて最初の一歩がつらい

ひとつでも当てはまる方は、種子骨に炎症が起きている可能性があります。

「そのうち治るかな」と放っておくと、かばって歩くクセがついてしまい、膝や腰にまで不調が広がってしまうこともあるので、早めのケアがおすすめです。

痛みの本当の原因は「足首」にあった

ここが今回いちばんお伝えしたいポイントなのですが、種子骨障害の根本的な原因は、足首の硬さにあることが多いんです。

「親指が痛いのに足首？」と思われるかもしれませんね。

実はこういう仕組みなんです。

歩いたり走ったりしたときの衝撃は、本来であれば足首がしなやかに動くことで吸収されます。

ところが足首が硬くて十分に反らせない（背屈できない）と、吸収しきれなかった衝撃が、つま先のほう、つまり親指の付け根の種子骨に集中してしまいます。

毎日毎日、衝撃が一点に集まり続けるわけですから、炎症が起きるのも当然ですよね。

ですから、痛む親指だけをケアしていてもなかなか改善しません。

「親指まわりのケア」と「足首の柔軟性アップ」、この両方をセットで行うことが大切なんです。

おうちでできる2ステップセルフケア

ステップ1：親指を支える筋肉をゆるめる

種子骨に負担をかけている足裏の筋肉を、親指を動かしながらゆるめていきます。

① 足裏側のケア（短母趾屈筋）

場所：種子骨の少し下、足裏寄りのあたり

1. 親指の付け根の少し下を、もう片方の親指で軽く押さえます
2. 押さえたまま、足の親指を上下にゆらゆら動かします（小さい動きでOK）
3. そのまま20秒キープ
4. 押さえる位置を指1本分ずつずらして、3〜4箇所行います

② 足の側面のケア（母趾外転筋）

場所：足の内側、親指の付け根から土踏まずに向かう側面

1. 親指の付け根の側面を軽く押さえます
2. 同じように親指を動かします
3. 20秒キープ
4. 位置を指1本分ずらして3〜4箇所

ポイントは、強く押しすぎないことです。

「イタ気持ちいい」くらいの圧で十分。グリグリ強く揉むよりも、軽く押さえて親指を動かすほうが、筋肉のこわばりがスッと抜けやすくなります。

ステップ2：足首の動きを取り戻す

ここが城東整骨院でも大切にしているポイントです。

普通のアキレス腱ストレッチも悪くはないのですが、足首が硬い方の多くは、関節そのものの動きが詰まっていることが原因。

ストレッチで筋肉を伸ばす前に、関節の引っかかりを取ってあげると、見違えるほど足首が動きやすくなります。

① 外側の詰まりを取る

場所：外くるぶしから指4本分くらい上、すねの外側

1. その部分を、内側に向かって強めに押し込みます
2. 押し込んだまま、足首を上下に20回反らせます

② 内側の詰まりを取る

場所：外側と同じ高さの、すねの内側

1. 同じように内側に向かって強めに押し込みます
2. 押し込んだまま、足首を上下に20回反らせます

足首がスッと深く曲がる感覚が出てきたら成功です。

衝撃を吸収する役割が足首に戻ってくるので、種子骨にかかる負担がグッと減ってきます。

続けるためのコツ

セルフケアでいちばん難しいのは、「続けること」ですよね。

私がおすすめしているのは、お風呂上がりの5分ルーティンです。

体が温まっているので筋肉や関節がゆるみやすく、ケアの効果も出やすい。

しかも「お風呂上がりに必ずやる」と決めてしまえば、忘れにくいんです。

毎日完璧にやろうと頑張りすぎず、「3日できなくても4日目から再開すればいい」くらいの気持ちで続けてみてください。

2週間ほど続けると、「あれ、痛みが軽くなってる」と気づく方が多いです。

セルフケアをサポートする歩行ケアアイテム

おうちでできる歩行ケアでは、全国の足にお悩みの方からたくさんのご相談をいただいてきました。

直接お会いして治療できないからこそ、「ご自宅で履くだけで足の状態が整う」アイテムを開発したいという思いで作ったのが、こちらの3つです。

・おうちでできる歩行ケア

価格：9,800円＋税

S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）

https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care

・おうちでできる歩行ケアプロソックス

価格：2,980円＋税

M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）

https://sun-hills.info/prosocks

・歩行ケアプロレギンス

価格：6,800円＋税

S、M、L、XL、2XL

https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings

Amazon、Yahoo!でも出品中　特許取得済み

おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。

ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。

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まとめ

種子骨障害は、親指まわりだけをケアしても改善しにくいしつこい症状です。

ポイントをおさらいしておきますね。

• 種子骨障害の根本原因は「足首の硬さ」
• ステップ1：足裏の筋肉（短母趾屈筋・母趾外転筋）をゆるめる
• ステップ2：足首の関節の詰まりを取る
• お風呂上がりの5分ルーティンで続ける

毎日コツコツ続けることで、痛みが和らいでいくのが期待できます。

無理せず、ご自身のペースで取り組んでみてくださいね。

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山岡 洋祐

サンヒルズ 代表

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