足底腱膜炎を改善する歩き方、朝の1歩目の痛みはお尻の筋肉で変わる

こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。

朝、起きて最初の一歩。足の裏にズキッと痛みが走って、思わず顔をしかめてしまう。

足底腱膜炎でお悩みの方から、こういうお話を本当によくうかがいます。

実はこの足底腱膜炎、毎日の「歩き方」を少し変えるだけで、痛みのかかり方が大きく変わってくることが多いんです。

今回は、ご自宅でできる「足底腱膜炎を改善する歩き方」についてお話ししていきます。

記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。

朝の1歩目がつらい。その痛み、足底腱膜炎かもしれません

足底腱膜炎というのは、歩くときに足の裏がすごく痛んだり、朝起きて1歩目に足をついた瞬間にズキッと痛んだりする症状です。

ほかにも、しばらく座っていて立ち上がり、最初の一歩を踏み出すと強く痛む。そんな方も多くいらっしゃいます。

「もう何ヶ月もこの痛みが取れない」と悩まれている方も少なくありません。

そして、痛みが長引いてしまう原因の一つに、実は普段の歩き方が関わっていることが多いです。

逆に言えば、歩き方を見直すことで痛みを和らげたり、回復を後押ししたりすることにつながっていきます。

すり足の歩き方が、足の裏に負担をかけています

足底腱膜炎の方の歩き方を見ていると、足が少し「すり足」のようになっていて、しっかり上がっていないことがよくあります。

足が上がらないまますり足で歩くと、足が地面についたあと、足の裏がビーンと強く伸ばされてしまいます。この引き伸ばす力が、足底腱膜炎の痛みに大きく関わってきます。

ここで一つ、わかりやすい確かめ方があります。

私はいま、足の裏に縦と横でシンプルにテーピングを貼った状態にしています。以前、別の動画で足底腱膜炎へのテーピングをご紹介したのですが、それと同じものです。

この状態ですり足のように歩くと、テーピングがピンと突っ張る感じがします。これは、足の裏にそれだけ負担がかかっているということになります。

ところが、同じテーピングを貼ったまま、今度は意識的に足を上げて歩いてみます。

すると、さっきほどテーピングが突っ張らないんですね。

テーピングがピンと張らないということは、足の裏に強い負担がかかる場面そのものが減っているということになります。

まずは「足を上げる」ことを意識してみてください

ですので、足底腱膜炎の方には、ぜひ少し意識的に足を上げて歩いていただきたいと思います。

ただ、ここで一つ注意があります。

「足を上げる」と意識しすぎると、行進のような不自然な歩き方になってしまって、前にあまり進まなくなることがあります。これはこれで歩き方として変になってしまいます。

では、本来の自然な「足が上がる」とはどういうことか。

それは、後ろ側でお尻の筋肉でしっかり地面を蹴って、その反動で足が前に上がってくる、という流れなんです。

足底腱膜炎をはじめ足のトラブルがある方は、このお尻の筋肉がうまく使えていないことが多いです。

お尻が使えていないと、足を引きずるようにとぼとぼと歩く形になりやすく、足底腱膜炎やかかとの痛み、アキレス腱まわりの痛みにつながりやすくなってしまいます。

ですから、足を上げることを意識するのと同時に、お尻の筋肉が使えるよう、そこにスイッチを入れてあげるのがポイントなんですね。

お尻の筋肉にスイッチを入れる方法

やり方をひとつお伝えしておきます。難しい道具はいりません。

まっすぐ立った状態から始めます。

そこから、上半身を少し前に倒していきます。このとき、腰を曲げて背中を丸めるのではなく、胸を張ったまま、おへそを太ももに近づけていくような感じです。

背中が丸まらないように気をつけながら、伸びた状態のまま、股関節のところからパタンと折れていくイメージです。お尻は後ろに引いてもらってかまいません。

そのまま行けるところまで倒していくと、太ももの裏が少し張ってくると思います。

この状態になったら、膝を軽く曲げてあげてください。背中が丸まらないように、ここも気をつけてくださいね。

うまくいくと、人によっては太ももの裏やお尻に少し力が入る感じがしてきます。

この姿勢のまま、1、2、3……と10まで数えてみてください。お尻の筋肉を自分で触りながらやってみると、グググッと力が入ってくるのがわかりやすいです。

もしこの感覚が難しいという方は、倒す角度を少しずつ変えながら、お尻にグッと力が入るポイントを探してみてください。

だいたい15回から20回ほどやってもらえれば十分です。

そのあと、もう何も考えずに、いつものように歩いてみてください。

うまくお尻が使えていると、さっき足の裏に感じていた「テープが突っ張る感じ」がやわらいでくると思います。

テーピングを貼った状態で試してもらうと、ビフォーアフターの違いがよくわかります。「あ、この歩き方が正解なんだな」「この歩き方は負担をかけてしまうんだな」というのが、ご自身の感覚としてつかめるはずです。

動画で細かく解説しています

文章だけでは伝わりにくい足の上げ方やお尻のエクササイズの動きを、実際に動画でわかりやすく解説しています。どうぞ見ながら一緒に取り組んでみてください。

今日のポイントは2つです

おさらいです。足底腱膜炎を改善する歩き方のポイントは、次の2つになります。

ひとつは、とにかく足を上げるように意識すること。

もうひとつは、足が自然に上がるように、お尻の筋肉にスイッチを入れてあげること。

この2つを意識してもらうだけで、足底腱膜炎をはじめ足元のトラブルでお悩みの方も、痛みを抑えたり、改善に向かったりしていくことが期待できます。ぜひ毎日の歩きの中で試してみてください。

遠くにお住まいの方にも、おうちでケアを

足についての情報発信やブログを続けていると、全国のたくさんの方から、お電話やメッセージでお問い合わせをいただくようになりました。

中には、新幹線を乗り継いで来院してくださる方もいらっしゃいました。

ただ、遠方の方には定期的な治療がどうしても難しく、メッセージや動画でお返事はできても、しっかりケアしきれないもどかしさをずっと感じていたんです。

そこで、遠くにお住まいの方やなかなか通えない方にも、ご自宅でできるケアの方法はないかと考えて開発したのが、おうちでできる歩行ケアの商品です。

今回お話しした「足を上げる」「お尻を使う」という歩き方を、日常の中で自然と後押ししてくれる作りになっています。

おうちでできる歩行ケア

7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。

毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。

価格：9,800円＋税

S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）

https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care

おうちでできる歩行ケアプロソックス

小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。

価格：2,980円＋税

M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）

https://sun-hills.info/prosocks

歩行ケアプロレギンス

股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。

価格：6,800円＋税

S、M、L、XL、2XL

https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings

Amazon、Yahoo!でも出品中　特許取得済み

おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。

ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。

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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。足底腱膜炎にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。

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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。

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山岡 洋祐

サンヒルズ 代表

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