朝起きて最初の一歩がつらい…その痛み、足底筋膜炎かもしれません
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
小指が曲がっていると外反母趾が悪化する？内反小趾を防ぐ足裏セルフケア
山岡洋祐
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「外反母趾のケアをいろいろ試しているのに、なかなか良くならない…」
そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひ一度チェックしていただきたいのが「小指」の状態です。
足の小指が内側に曲がってしまう「内反小趾（ないはんしょうし）」という状態をご存じでしょうか。実はこの内反小趾が、外反母趾を悪化させる大きな要因になっていることがとても多いのです。
今回は、なぜ小指の問題が親指の痛みにつながるのか、そしてご自宅でできるセルフケアの方法をお伝えします。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
目次
あなたの小指、内側に曲がっていませんか？
まず、ご自身の足を見てみてください。小指が隣の薬指にくっつくように内側に入っていたら、それが内反小趾の状態です。
外反母趾で悩んでいる方の足を見ると、親指が内側に入っているだけでなく、小指側も同じように内側に曲がっているケースがとても多いです。
「親指が痛いのに、なぜ小指が関係あるの？」と思われるかもしれません。その理由は、足裏のアーチの仕組みにあります。
足裏のアーチと体重移動の関係
足裏には、内側のアーチ（土踏まず）、外側のアーチ（踵から小指に向かうライン）、横アーチ（指の付け根を横断するライン）の3つのアーチがあります。
この3つがバランスよく機能することで、歩くときの衝撃を吸収し、足全体を安定させてくれています。
ここで重要なのが、歩くときにアーチが使われる順番です。踵が地面についた後、まず外側のアーチに体重が乗り、そこから内側のアーチ、最後に横アーチという順番で体重が移動していきます。
ところが、内反小趾になっていると、この最初のステップである外側のアーチがうまく機能しません。外側で体重を受け止められないので、着地した瞬間にすぐ内側に足が倒れてしまい、親指の付け根に大きな負担がかかるのです。
つまり、いくら親指側のケアをしても、外側のアーチが機能していなければ根本的な解決にはつながりにくいということです。
おうちでできる3つの足裏セルフケア
では、内反小趾を防いで外側のアーチを整えるために、ご自宅でできるセルフケアを3つご紹介します。
セルフケア① 足指を1本ずつ曲げて浮き指をリセット
内反小趾や外反母趾の方は、足の指が地面から浮いてしまう「浮き指」になっていることが多いです。
足の指を1本ずつ手で持って、下にぐっと曲げてみてください。親指が痛い方は無理せず、人差し指から始めて大丈夫です。
中指や薬指あたりから痛みを感じる方は、浮き指が進んでいるサインです。1本あたり5〜10秒を目安に、1日3回ほど続けてみてください。2週間ほどで痛みが和らいでくる方が多いです。
セルフケア② 足裏の外側をほぐして小指の筋肉を目覚めさせる
踵の少し前、足裏の外側あたりに「立方骨（りっぽうこつ）」という骨があります。この骨の下にある「小趾外転筋」という筋肉が、小指を外側に開いてくれる役割を持っています。
踵の前あたりの外側を指で押さえてみてください。押したときに小指がピクッと外に開くポイントが見つかったら、そこが小趾外転筋です。
見つけたら、30秒〜1分ほどしっかりほぐしてあげてください。指で押すのが大変な方は、丸めたティッシュやマジックペンの太い部分を足裏に当てて踏む方法でもOKです。
セルフケア③ 外側のアーチを意識した立ち方に変える
セルフケアでほぐした後は、立ち方も見直してみましょう。
外反母趾の方は、無意識に内側（親指側）に体重をかける癖がついています。先ほどほぐした立方骨のあたりに体重を意識的に乗せてみてください。
最初は外側にぐらっとしそうな感覚があるかもしれませんが、それだけ内側に偏って立っていたということです。毎日少しずつ意識するだけで、足全体のバランスが変わっていく傾向があります。
動画でセルフケアの手順を確認できます
今回ご紹介したセルフケアは、動画で実際の手順をご覧いただけます。文章だけでは分かりにくい部分もあると思いますので、ぜひ動画も合わせてチェックしてみてください。
セルフケアをもっと手軽に続けたい方へ
今回ご紹介したセルフケアは、ご自身の手で行う方法です。毎日続けることで変化を実感していただけますが、「もっと手軽に」「もっと効果的に」足のケアを行いたい方には、専用のアイテムを活用する方法もあります。
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