外反母趾の痛みを和らげる、自宅でできるマッサージ2ステップ
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
正しい歩き方より大切なこと｜一生歩ける体をつくる3つのセルフケア
ai-writer
こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「いつまでも自分の足で元気に歩きたい」「正しい歩き方で歩こうと頑張っている」。そんな思いをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
腕の角度、つま先の向き、足幅、かかとからの着地。いろいろな歩き方が紹介されていますし、それぞれ不正解ではありません。ただ実は、よかれと思ってやっているその歩き方そのものが、かえって体に負担をかけてしまうこともあるんです。
今回は、9割の方が逆かもしれない「正しい歩き方」の考え方と、一生自分の足で歩くためにおうちでできる3つのセルフケアをお伝えしていきます。記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
「歩き方」より大切なもの｜歩ける体をつくる
歩き方については世界各地で研究が進んでいますが、歩き方そのものによる差は実はそれほど大きくない、という結論が今のところ出ています。
それよりも、歩く量・歩くスピード・足の指の力のほうが、健康寿命やつまずきのリスクに関わることがわかってきています。
ここで多くの方がやりがちなのが、歩き方にこだわりすぎてしまうことです。
たとえば姿勢が丸まって足が上がりにくい状態のまま「足を上げて歩きましょう」と言われても、なかなか難しいですよね。
背中を丸めたまま足を上げてみると、上げにくいのが感じられると思います。
つまり、歩き方を考える前に、正しい筋力や可動域（かどういき／関節の動く範囲）が体に備わっていることが大切なんです。
「どう歩こうか」よりも、勝手にきれいに歩ける体をつくり、その上で歩く。これが健康のためにはとても大事だと考えています。
歩ける体に欠かせない3つのポイント
勝手にきれいに歩ける体をつくるうえで、とても大事なポイントが3つあります。
① 足の指がしっかり曲げられるか
足の指を握る力は、つまずきや腰痛、健康寿命に関わると多くの研究で示されています。
実際に「足の指をぎゅっと曲げてください」とお伝えすると、親指と人差し指はしっかり握れても、中指や薬指が曲がりきらない、先のほうしか曲がらない、という方がたくさんおられます。
この状態だと内側ばかりで体を支えることになり、足のアーチが崩れやすくなります。
三脚やイスが3点・4点で安定するのと同じで、足もかかとと親指側の2点だけで支えるとグラグラしやすく、機能が落ちてしまうんです。
② お尻の筋肉を使えているか
お尻の筋肉は、年齢を重ねると特に使えなくなってきやすい部分です。
お尻が使えないと膝（ひざ）で歩くような動きや、足首で蹴るような動きになり、膝の痛みにつながることがあります。
また親指で蹴る動きばかりが続くと、外反母趾（がいはんぼし）や足先の痛み、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）などにもなりやすくなってしまいます。
③ 姿勢（体幹）を伸ばせるか
現代はスマホやパソコン、家事など、体が前に丸まる場面ばかりです。
この丸まった姿勢で固まってしまうと足が上がりづらくなり、つまずきやすくなったり、お尻の筋肉で地面を蹴ることもできなくなっていきます。
この3つがそろっていないと、健康的な歩き方は難しくなります。それぞれを整えるためのセルフケアを、今からご紹介していきます。
セルフケア①｜足の指を曲げる
特に中指から薬指、小指が曲がりにくくなっている方が多いです。指を1本ずつ、根元からしっかり曲げていきましょう。
まず親指を持って、根元からしっかり曲げて5秒間キープし、戻します。次に人差し指、中指、薬指、小指と同じように行っていきます。中指あたりから痛みを感じる方が多いので、我慢できる範囲までで大丈夫です。
ポイントは、痛い指は無理をせず2〜3回くり返すこと。それだけでも、立ったときの安定感がやっている方とやっていない方で変わってくると思います。
セルフケア②｜お尻の筋肉を強くする
仰向け（あおむけ）に寝て、膝を曲げて立てます。足は肩幅ぐらいに広げ、両足でお尻をぐっと持ち上げていきましょう。
3秒キープして戻します。これを10回行いましょう。
このとき腰を反るのではなく、お尻を前に出していくイメージで、腰が反りすぎないように注意してください。お尻や太ももの後ろに力が入っているのを感じられれば大丈夫です。
10回がきつい、あまりにもしんどいという方は、無理にその状態で歩く量を増やすとかえって体の負担が大きくなってしまいます。
まずはできる回数から、10回を目標に少しずつ取り組んでみてください。
セルフケア③｜体幹を伸ばす
丸まった姿勢のままだと足が上がりにくく、股関節（こかんせつ）やお尻も使いにくくなるので、体幹を伸ばしてあげる必要があります。
ここで気をつけたいのが、「胸を張る」と肩甲骨（けんこうこつ）だけが動いて、体幹は丸まったまま、ということが多い点です。
意識していただきたいのは、わかりやすく言うとみぞおちの部分を前にぐっと引き出すことです。
胸を張るというより、みぞおちや胃のあたりを前に出すイメージで行いましょう。背中が硬い方が多いので、タオルを使うとやりやすくなります。
タオルを両手で持って腕を上げ、みぞおちを一番前に出すように反っていきます。
10秒キープを3回行いましょう。腰が痛い方は無理をせず、いける範囲で大丈夫です。胸を張るのではなく、みぞおちを前に出すイメージで行ってみてください。
毎日の歩行の負担を減らすために｜歩行ケアという選択肢
3つのセルフケアで体を整えても、日々の歩行で内側ばかりに体重が乗る使い方が続くと、せっかくの状態が戻ってしまうこともあります。
足の指やお尻を使いやすくする土台づくりとして、歩行ケア商品も選択肢のひとつです。
たとえば歩行ケアプロソックスは、小指側に体重が乗るように設計した特許取得済みのソックスです。普段の歩き方のクセを足元からサポートします。日常の歩行の負担を減らしたい方は、あわせてご検討ください。
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
まとめ
正しい歩き方を意識する前に、まずは「勝手にきれいに歩ける体」をつくることが大切です。
①足の指を曲げる、②お尻の筋肉を強くする、③体幹を伸ばす。
この3つを整えてから、歩く量やスピードを高めていくと、体にもやさしく、つまずきや足のトラブルの予防にもつながっていきます。
無理のない範囲で、まずは今日できるところから始めてみてください。
動画でも解説しています
今回の3つのセルフケアは、動画でも実際の動きを見ながら確認できます。あわせてご覧ください。
足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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