【おうちでできる歩行ケアSサイズ販売開始のお知らせ】
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
腓骨筋腱炎のテーピング｜足の外側の痛み・捻挫グセを「足首の安定」から整える3ステップ
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こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「走ると足首の外側がズキッと痛む」「捻挫を繰り返してから、外くるぶしのあたりの痛みがなかなか取れない」。そんなご相談をいただくことがよくあります。
その足の外側の痛みは、腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）かもしれません。
今回は、ご自宅でできる腓骨筋腱炎のテーピングを、3本のステップに分けてお伝えしていきます。貼るときの足首の角度というちょっとしたコツで、貼り心地も変わってきますので、ぜひ参考にしてみてください。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
腓骨筋腱炎とは？足の外側が痛くなる仕組み
腓骨筋腱炎は、足首の外側を通っている腓骨筋（ひこつきん）という筋肉が、使われすぎて擦れることで起こる症状です。外くるぶしのあたりに通っている筋肉で、ここに負担が集まると、足の外側に痛みが出てきます。
こんな方に多いです
体重をかけたときや走っているときに、足の外側のところが痛む。あるいは、捻挫を繰り返した後になかなかそこの痛みが取れない。こういったときに、腓骨筋腱炎を起こしていることがあります。
根本にあるのは「足首のぐらつき」
腓骨筋が擦れてしまう大きな原因は、足首がぶれて不安定なことです。足首がぐらつくと、それを支えようと腓骨筋が過剰に使われ、外側で擦れて痛みにつながっていきます。
ですから、腓骨筋そのものをマッサージでケアしてあげることも大切ですが、あわせて足首がぶれないように安定させてあげることで、腓骨の痛みはかなり和らげることができます。
とはいえ、足の状態を整えても、普段の生活の中で負担が重なるとまた痛みが出てしまうこともあります。そんなときの対処法として、テーピングのやり方を知っておいていただくと、改善のお役に立てるかと思います。
自宅でできる腓骨筋腱炎テーピング（3本）
準備するもの
用意するテーピングは、40cmを2枚と、14cmを1枚です。これは足のサイズが27cmくらいの方の場合の長さですので、ご自身の足の大きさに合わせて調節してみてください。
いちばんのコツは「貼るときの足首の角度」
テーピングで大事なのは、テープを貼るときの足首の角度です。本によって足首を脱力させる場面と、90度に保つ場面がありますので、そこを意識しながら貼っていきましょう。
1本目｜外くるぶしから腓骨筋をサポート（40cm）
1本目は、足首をダランと力を抜いた状態のままで貼っていきます。足の外側の真ん中に、ポコンと出っぱった骨があります。これは小指の付け根の第5中足骨（だいごちゅうそくこつ）と呼ばれるところで、ここからテープをスタートします。
そこから外くるぶしの方を通って、上へ上がっていきます。これが腓骨筋（長腓骨筋・短腓骨筋）の走行に沿った形になります。サポートする目的なので、強く引っ張らず、軽く貼り付けてあげれば大丈夫です。
2本目｜足首の前を通して固定（14cm）
2本目も、足首はダランと力を抜いたままで大丈夫です。内と外のくるぶしを結んだ線に、テープの下端がかかるくらいの位置に貼ります。14cmのテープの真ん中を持ってグッと引っ張り、しっかりめに押し込んでいきます。
最後の端の2cmほどは引っ張らずに、そのまま乗せるように貼るのがポイントです。端まで引っ張ってしまうと、皮膚がかぶれやすくなるためです。
3本目｜8の字で足首を安定させる（40cm）
3本目は、ここで足首を90度にします。この角度をキープしたまま、内くるぶしから始めて、足の先に向かってまっすぐ通し、そのまま外側へ回していきます。
8の字を描くように巻くことで、足首がぶれにくく安定します。
このとき、途中で足首の角度が変わらないように気をつけてあげてください。
角度がずれると、安定させる効果が出にくくなります。
テーピングだけに頼らないために｜歩行ケアという選択肢
テーピングはとても役立つ方法ですが、足を良くしても、日常生活の中で負担が重なると痛みがまた出てしまうこともあります。そこで、日々の歩行そのものの負担を減らしていくことも、大切な視点になります。
私たちは、おうちでできる歩行ケアの商品づくりに取り組んでいます。腓骨筋腱炎でお悩みの方には、次の3つが関係してきます。
そういう方々にも、おうちでお力になれることはないか。試行錯誤して生まれたのが、次の商品になります。
おうちでできる歩行ケア
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S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
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歩行ケアプロレギンス
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S、M、L、XL、2XL
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まとめ
足の外側の痛みが続く腓骨筋腱炎は、腓骨筋の使いすぎと、その背景にある足首のぐらつきが関係しています。今回ご紹介した3本のテーピングは、腓骨筋をサポートしながら足首を安定させることをねらいとしたものです。
貼るときの足首の角度を意識しながら、無理のない範囲で試してみてください。あわせて、日々の歩行の負担を減らしていくことも、痛みを繰り返さないための助けになります。
テーピングの詳しい貼り方は、動画でもご紹介しています。
足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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