内反小趾を自宅で改善！順番が大事な足指ストレッチで小指がよみがえる
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足の指の付け根が痛い…モートン病を自宅でケアする2つのマッサージ
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
最近、歩いていると足の指の付け根あたりがジンジンする、しびれるような感じが出る、という方からのご相談が増えてきました。
「モートン病かもしれない」とネットで調べて、不安になっている方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなモートン病のつらさに対して、ご自宅でできるマッサージのやり方をお伝えしていきます。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
目次
そもそもモートン病って、どんな状態？
モートン病というのは、足の裏、ちょうど中指や薬指の付け根のあたりが、歩くたびに地面に当たって痛くなる症状です。
ひどくなると、指先の方までしびれが広がってくることもあります。
整形外科などでは「合わない靴のせいですよ」「アーチが落ちているからですね」と説明されることが多いです。
たしかにそれも一つの要因なのですが、ではどうしてアーチが落ちて、その付け根の部分に負担が集中してしまうのか。
そこを知っておくと、自分でケアするときの納得感が変わってきます。
足の付け根に負担が集まる、2つの原因
アーチが落ちて足の指の付け根に負担がかかってしまう原因には、大きく2つあると考えています。
1つ目｜足首が硬くなっている
ひとつ目は、足首の硬さです。
足首には、つま先側にグッと反らす「背屈（はいくつ）」という動きがあります。
本来、かかとを地面についてから前に体重が移っていくとき、足首がやわらかく曲がってクッションの役割をしてくれます。
ところが、この背屈が硬くなっていると、足首でうまく衝撃を逃がせません。
その結果、行き場をなくした力が、指先の方へ直接グッと刺さるように入ってしまうんですね。
スムーズに前へ進めるはずの体重が、前に行けずに足の前側で受け止められてしまう。これが負担の正体のひとつです。
2つ目｜足の裏のアーチを支える組織が硬い
もうひとつが、足の裏のアーチそのものを支えている組織が、ガチガチに硬くなっているケースです。
土踏まずは、足底腱膜（そくていけんまく）という組織に守られています。
ここが硬くなったり、一部だけ引き伸ばされたりして、一本のクッションとしてうまく働かなくなると、アーチが機能しません。
すると、やはり足の指の付け根のあたりに痛みが出やすくなることが多いです。
つまりモートン病のケアは、痛い場所そのものよりも、「足首」と「足裏のアーチ」という、その手前の部分をゆるめてあげることが大切になります。
自宅でできる、足を整えるセルフケア
ここからは、実際にご自宅でできるマッサージを2つ、ご紹介します。
ポイントは、強さの強弱をしっかりつけること。やみくもに強く押せばいいというものではありません。
1つ目｜足首の前側をゆるめる
まずは足首のマッサージです。
最初に、自分で足首をつま先側に反らせてみて、「どのあたりで詰まる感じがあるか」を確認しておきましょう。
触る場所は、足首の前側。靴下のゴムが当たるあたりの、少し上です。
ここには伸筋支帯（しんきんしたい)という、腱が浮き上がらないように押さえてくれているバンドのような部分があります。
実は、この部分がカチカチに硬くなっていて、足首が反りにくくなっている方がとても多いんですね。
やり方は、足首の前側を全体的にほぐしながら、皮膚や筋肉を上から下へ滑らせるように動かしていきます。
下へ押さえながら、同時に足首をグッと反らせると、すっと入っていく感覚が出やすくなります。
ただ足首を反らすだけのストレッチよりも、前側をマッサージしながら動かすほうが、ずっとやりやすくなります。
目安は30秒から40秒を3セットほど。最後の3セット目は、足首を実際に動かしながらやってみてください。
2つ目｜足の裏を8の字でほぐす
次は足の裏のマッサージです。
ここで、ひとつだけ必ず守っていただきたい注意点があります。
痛みが出ている指の付け根そのものは、絶対に直接マッサージしないでください。炎症が起きたり、かえって悪化させてしまう恐れがあります。
やり方は、足の裏側に指を入れて、反対側は足の甲に指を添えます。
そのまま、足の前から足の裏全体を、8の字を描くようにギギギッと動かしていきます。
慣れないうちは、左右に動かすだけでも大丈夫です。
親指の付け根と小指の付け根を持って、痛いところはグッと圧迫せず、軽く動かしてあげるイメージです。
回数は50回くらいを目安にしてみてください。
この2つを終えると、足のグーパーがしやすくなり、足首も反りやすい状態になっているはずです。
余裕があれば｜足のグーチョキパー
さらに余裕がある方は、足の指でグー・チョキ・パーをやってみましょう。
さきほどの2つのマッサージのあとは足が動きやすくなっているので、アーチを支える力を育てる運動がぐっとやりやすくなります。
しっかりグー、しっかりチョキ、しっかりパー。
無理のない範囲で取り入れてみてください。
動画で細かく解説しています
文章だけでは伝わりにくい指の当て方や動かす方向も、実際に動画で細かく解説しています。
どうぞ見ながら、一緒に取り組んでみてください。
毎日の歩きから、足を整えるという考え方
足首と足裏をゆるめるマッサージを続けていくと、モートン病のつらさがやわらいでいくことが多いです。
ただ、せっかくほぐしても、毎日の歩き方のクセが残っていると、また同じ場所に負担が戻ってきてしまいます。
そこで大切になるのが、ふだんの一歩一歩で、自然と足を整えていくという発想です。
おうちでできる歩行ケアでは、こうした「毎日の歩きから足を育てる」という考え方をもとに、自宅で取り組める商品を開発してきました。
私はもともと整骨院で多くの方の足を診てきましたが、全国からたくさんのご相談をいただくなかで、遠方で直接ケアできない方に、もどかしさをずっと感じていたんです。
その方たちにも何かできることはないかと考えて生まれたのが、次の商品です。
おうちでできる歩行ケア
7度の傾斜構造で、自然と「かかとの外側から外側ライン」を通る体重移動が身につくサンダルです。
毎日5分履くだけで、正しい体重移動の感覚を体に覚えさせることができます。
価格：9,800円＋税
S（21〜24cm）、フリーサイズ（24.5cm〜）
https://shop.sun-hills.info/lp/hoko-care
おうちでできる歩行ケアプロソックス
小指側に体重が乗るよう設計された、特許取得済みの専用ソックスです。
価格：2,980円＋税
M（22〜24cm）、L（25cm〜27cm）、LL（28〜30cm）
https://sun-hills.info/prosocks
歩行ケアプロレギンス
股関節から足が軽くなる、軸ができるレギンスです。
価格：6,800円＋税
S、M、L、XL、2XL
https://shop.sun-hills.info/lp/pro-leggings
Amazon、Yahoo!でも出品中 特許取得済み
ご興味のある方はこちらから詳しくご覧くださいませ。
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おかげさまで全国のたくさんの方に使っていただいていますし、すごく調子が良いというレビューもいただいています。モートン病にお悩みの方からも、楽になりましたというお声をいただいています。
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足のことやお悩みについて、「こういうときどうしたらいい？」というご質問や、「こんな動画を撮ってほしい」というリクエストがありましたら、LINEからお気軽にメッセージをいただければと思います。
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