歩行ケアプロソックスを履いてみた！小指の安定感で足の踏ん張りが変わる
山岡洋祐
株式会社サンヒルズ
足底腱膜炎が長引くあなたへ｜自宅でできる3つのセルフケア習慣
山岡洋祐
こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「朝、ベッドから降りた一歩目がズキッとくる」 「病院でもらった湿布を貼っているけど、もう何ヶ月も変わらない」
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の痛みを抱えながら日常生活を送っている方から、こういったお声を本当にたくさんいただきます。
実は私自身、柔道整復師として多くの患者さんを診てきた中で、足底腱膜炎が長引いてしまう方にはある共通した「体の状態」があることに気づきました。
今回は、なぜ足底腱膜炎はなかなか良くならないのか、そして毎日の生活の中に取り入れられるセルフケアをお伝えします。
こちらの記事の最後に動画でも詳しくご紹介していますので、あわせてご覧ください。
目次
ずっと足裏が痛い…それ、「炎症」じゃないかもしれません
足底腱膜炎というと「炎」という字が入っているので、足裏に炎症が起きているイメージがありますよね。
ところが、3ヶ月以上痛みが続いているような方の場合、実は足裏に炎症反応がないことが多いということが分かってきています。
「炎症じゃないのに、なぜ痛いの？」と思いますよね。
これは、足裏にある足底腱膜（そくていけんまく）という丈夫な組織が、長期間の負担によってダメージを受け、組織そのものが変質してしまっている状態なんです。
医学的には「変性（へんせい）」と呼ばれます。
だからこそ、湿布やアイシングといった「炎症を抑える」アプローチでは効果が感じにくいんですね。
「休めば治る」わけでもない、厄介な理由
この変性した組織、さらに厄介なのが安静だけでは元に戻らないという点です。
動きすぎて負荷をかけすぎれば痛みは悪化します。でも逆に、まったく動かさないでいると、傷んだ組織がそのまま固まってしまい、次に動いたときにまた強い痛みが走ってしまいます。
つまり、ちょうどいい刺激を、正しいやり方で入れてあげることが回復へのカギになるんです。
毎日の習慣にしたい3つのセルフケア
これからご紹介する3つのセルフケアは、どれも自宅で道具なしでできるものばかりです。テレビを見ながら、お風呂上がりに、ちょっとしたスキマ時間で取り組めます。
始める前に知っておいてほしいこと
セルフケアの最中に多少の痛みを感じることがあります。10段階で「3」くらいまでの痛み、つまり「ちょっと痛いけど我慢できる」レベルなら問題ありません。
ただし、翌日まで痛みが残ったり、24時間以上痛みが続く場合は負荷が強すぎるサインです。回数を減らしたり、力加減を弱めたりして調整してください。
セルフケア① 足裏をじんわり伸ばすケア
足底腱膜そのものをゆっくり伸ばしていくケアです。
椅子に座った状態で、片足の指先を手でつかみます。そのまま足裏全体が伸びるように、指をゆっくりと手前に反らせていきます。ぐーっと伸ばした状態を10秒キープして、戻す。これを繰り返します。
このケアが効果的な理由は、ふくらはぎなど間接的な部分を伸ばすよりも、足底腱膜を直接ストレッチする方が改善につながりやすいことが研究で示されているからです。
目安は1日10回。朝起きてすぐや、長時間座っていた後に行うのがおすすめです。
セルフケア② ふくらはぎから足裏を目覚めさせるケア
2つ目は、ふくらはぎから足裏にかけての筋肉をしっかり使っていくケアです。
壁に手をついて、ふくらはぎを伸ばすような体勢をとります。ただしここでは伸ばすのではなく、後ろ足の踵を持ち上げるように、地面に向かってぐっと力を入れていきます。
見た目はストレッチの姿勢ですが、実際にやっていることは「筋肉を使う」運動です。15秒間ぐっと力を入れて、抜く。これを繰り返します。
立った状態でのつま先立ちだと、指先に力が入りすぎて足底腱膜に余計な負担がかかってしまうことがあります。
最初の1～2週間はこの壁を使った体勢で行うのが安心です。
目安は1日10回。
セルフケア③ 足裏の「支える力」を育てるケア
足のアーチを支える内在筋（ないざいきん）を鍛えるケアです。
座った状態で足を床につけ、足裏をぐっと握り込むように動かします。このとき大切なのが、指先は伸ばしたまま、指の付け根から曲げること。指先ごとギュッと丸めるのではなく、アーチを作るイメージです。
最初は足がつりそうになるかもしれません。それは普段この筋肉をあまり使えていないということなので、少しずつ慣らしていきましょう。
10秒キープして戻す。目安は1日10回。
2週間続けてみてください
この3つのセルフケアは、痛みが強い方でも取り組みやすい負荷に設定しています。
まずは2週間、毎日の習慣として続けてみてください。
朝の一歩目の痛みや、歩いているときの足裏の違和感に変化を感じていただけるのではないかと思います。
動画で動きをチェック
今回ご紹介した3つのセルフケアについて、実際の動きを動画でご紹介しています。文章だけでは伝わりにくい力の入れ方やフォームの細かなポイントも、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtu.be/xO1MZ8mqxFg
セルフケアの効果をさらに高めるために
今回ご紹介したセルフケアに加えて、日常的に足のバランスを整えてあげることで、回復をよりサポートすることができます。
株式会社サンヒルズでは、柔道整復師としての臨床経験をもとに、おうちでできる歩行ケアサンダルを開発しました。
足裏やふくらはぎの筋肉が正しい形で使えるように設計されており、履いて過ごすだけで足のバランス矯正につながります。
今回のようなセルフケアと組み合わせて使っていただくことで、より効果的なケアが期待できます。記事の下部にも購入リンクを掲載しておりますので、ご活用ください。
Amazonでも販売中。
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皆さまが足裏の痛みに悩まされることなく、毎日の暮らしを軽やかに過ごせることを願っています。
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