～腓骨筋のケアと骨の調整で再発防止を～
足首をひねった捻挫の後、「もう治ったはずなのに、歩くと外側がまだ痛む…」そんな経験はありませんか？これは、ただの靭帯損傷の後遺症ではなく、筋肉と骨のバランスの乱れが影響している可能性があります。今回は、その痛みを改善するための3つの具体的なアプローチを紹介します。
痛みの原因：腓骨筋と骨のずれに注目
足首の捻挫は多くの場合、足を内側にひねることで外側の靭帯を損傷します。その際に、靭帯を支える「腓骨筋（ひこつきん）」にも過度な負担がかかります。
腓骨筋が緊張し硬くなると、足首の外側に常にストレスがかかる状態が続き、歩くたびに痛みが残ってしまいます。また、足首の構造である脛骨（すねの骨）やかかとの骨が微妙にずれてしまうことでも、関節の不安定さが生まれ、痛みの要因になるのです。
改善方法①：腓骨筋のマッサージで筋緊張を緩和
腓骨筋は、膝の外側から足首の外くるぶしに向かって走る筋肉です。ここが硬くなると、足首の動きに制限がかかります。
マッサージ手順：
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ひざの外側から足首に向けて、約5つのポイントを探す
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各ポイントを約5秒ずつ指で押す
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これを3セット繰り返す
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特に痛みを感じるポイントは重点的に行う
🟢 ポイント：強く押しすぎず、気持ちよさを感じる程度で行いましょう。
改善方法②：脛骨（すねの骨）の調整で関節の位置を修正
靭帯のゆるみがある場合、脛骨の位置が外側にズレていることがあります。これを修正することで、関節の安定性が高まり痛みの軽減につながります。
やり方：
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すねの内側に手を当て、骨を内側に優しく押す
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骨の下部から上に向かって30秒ほど動かし続ける
🟡 注意：力を入れすぎず、あくまで「誘導」するような感覚で行ってください。
改善方法③：かかとの骨（踵骨）の調整で全体のバランスを整える
捻挫の後は、かかとの骨が動かなくなりやすい状態です。これにより、足首全体の可動域が狭まり、痛みや不安定感が残ることがあります。
手順：
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かかとの左右に手を当てる
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軽く内外に揺らすように動かす
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両手で交互に優しく動かすのがポイント
🔵 効果：この動きにより、かかとの骨が正しい位置に戻り、足首全体が安定します。
日常に取り入れて、痛みを予防
これら3つのステップを日常に取り入れることで、外側の足首の痛みを大幅に軽減することができます。再発予防としても非常に効果的です。
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痛みが長引いている方、または再発を繰り返している方は、ぜひこのセルフケアをお試しください。それでも痛みが続く場合は、整骨院など専門機関での診察をおすすめします。