2026.06.14

ランナーさん向け｜足首の内側が痛むときの後脛骨筋腱炎テーピング

山岡洋祐

こんにちは。おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。

少しずつ走る距離を伸ばしている方も増えてくる季節ですね。そんな時期によくご相談いただくのが、足首の内側の痛みです。

「走っていると内くるぶしのあたりがズキッとする」「最初はちょっとした違和感だったのに、距離を重ねるほどつらくなってきた」。そんなお悩み、ありませんか？

走る方の足首の内側の痛みは、後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）と呼ばれる状態になっていることが多いです。今回は、私が普段ランナーさんにお伝えしているテーピングの方法をご紹介します。実際にこの貼り方でフルマラソンを走り切れたというお声も何人かの方からいただいている方法です。

記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。

動画はこちら → https://youtube.com/shorts/hIKkPUzAGrU

後脛骨筋腱炎ってどんな状態？
テーピングで内側をサポートする
動画で動きを確認してみてください
まとめ
より手軽に足のケアを続けたい方へ

後脛骨筋腱炎ってどんな状態？

後脛骨筋腱は、ふくらはぎの内側から内くるぶしの下を通って、足の裏側へとつながっている腱です。土踏まずのアーチを支えて、地面を蹴り出すときに働いてくれる、いわば縁の下の力持ちのような存在です。

ランニングのように同じ動きを何度も繰り返すと、この腱に負担が積み重なっていきます。すると内くるぶしの下あたりに炎症が起きて、走ったときや体重をかけたときに痛みが出てくる。これが後脛骨筋腱炎です。

放っておくとアーチを支える力が落ちて、足全体のバランスにも影響が出てくることがあります。だからこそ、走るときに腱の負担を少しでも減らしてあげるサポートが大事になってきます。

テーピングで内側をサポートする

ここからが本題です。用意するのは、35cmにカットしたテーピングが2本と、15cmが1本。この3本を使っていきます。

貼るときにいちばん大事なのが足首の角度です。ここがずれると効きが変わってくるので、力を抜いた自然な状態で、角度を意識しながら貼っていきましょう。

1本目は35cmを使います。足の力をダランと抜いて、つま先を少しだけ内側に向けたところからスタートです。小指の付け根あたりにテープの端を貼り、全力の半分くらいの力加減で、内くるぶしの下を通してふくらはぎの内側まで持っていきます。引っ張りすぎると締めつけが強くなりすぎるので、半分くらいの力がちょうどいい目安です。

2本目も同じ35cmを使いますが、今度はつま先を少しだけ外側に向けます。スタートは親指の付け根から。そこから外くるぶしの方へ向かって、1本目と同じくらいの強さで貼っていきます。内側と外側、両方からはさむように支えるイメージですね。

3本目は15cmです。これは足首の角度を気にしなくて大丈夫です。テープの真ん中を裂いて、小指の付け根のギリギリかからないくらいの位置でグッと引っ張って貼り、最後は引っ張らずにそのまま乗せるだけにします。端を引っ張らないことで、肌への刺激を抑えられます。

貼り終えたら一度立ち上がって、固定感や強さを確かめてみてください。きつすぎず、でも内側がしっかり支えられている感覚があればいい状態です。