後脛骨筋腱炎が治りにくい人に足りていない「外側3本指」のセルフケア

おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。

足首の内側がじんじん痛む後脛骨筋腱炎。ランニングをされている方や、長時間歩くお仕事の方に多い症状です。

ストレッチやマッサージ、テーピングなど色々やってみたけど、なかなかスッキリしない——そんな経験はありませんか？

実は、なかなか良くならない方に共通しているポイントがあります。それが「足の外側の3本指（中指・薬指・小指）が使えていない」ということです。

今回は、なぜこの3本指がカギになるのか、そして自宅でできるセルフケアの方法を3ステップでお伝えします。

記事の最後に動画でも解説しております。

足首の内側が痛くなるメカニズム

後脛骨筋腱炎は、足をつくたびに足首の内側のアーチが潰れてしまうことで起こります。

歩いたり走ったりする際に、足が内側に倒れる動き（回内足・扁平足）が繰り返されると、内くるぶしの周辺にある後脛骨筋が過剰に引っ張られます。

その結果、筋肉と骨の付着部に炎症が起きて痛みが出てしまうのです。

つまり、内側に体重が偏りすぎていることが根本的な問題です。

「タオルギャザー」が逆効果になるケース

足のアーチを鍛えるエクササイズとして有名な「タオルギャザー」ですが、後脛骨筋腱炎の方には注意が必要です。

タオルギャザーでは、どうしても親指と人差し指を中心に使ってしまいがちです。

この2本の指ばかりで体重を支える癖がつくと、足の内側に荷重が集中し、かえって後脛骨筋に負担をかけてしまう場合があります。

大切なのは、足の内側だけでなく外側でもしっかり体重を支えられるようにすること。そのためには中指・薬指・小指の3本が機能することが欠かせません。

自宅でできる3ステップのセルフケア

STEP 1｜指のストレッチで可動域を広げる

まずは中指・薬指・小指を1本ずつ、手で下方向にゆっくり曲げていきます。

浮き指の状態になっている方は、最初は痛みを感じることがあります。無理をせず、1本あたり10〜15秒を目安に、1日3回ほど行ってみてください。

1〜2週間ほど続けると、痛みなく曲げられるようになってくる方が多いです。この段階をクリアしてから次のステップに進みましょう。

STEP 2｜指のトレーニングで力を入れられるようにする

指が曲がるようになったら、今度は力を入れる練習です。

中指に軽く手を引っ掛けた状態で、足の指全体をぐーっと握り込みます。引っ張る力に対して中指で抵抗をかけるイメージです。

同じことを薬指・小指でも行い、それぞれ10回ずつ繰り返します。

最初は1本だけに力を入れるのが難しいと思いますが、続けていくうちに指先への意識が高まってきます。

STEP 3｜コントロールトレーニングで実践的な使い方を身につける

最後は少し難しいトレーニングです。

座った状態でも立った状態でも構いません。小指をしっかり地面につけたまま、残りの指をできるだけ浮かせます。そこから薬指→中指→人差し指→親指と、小指側から順番に1本ずつ地面につけていきます。

5回ほどで十分です。外側の筋肉をかなり使うので、足裏の感覚が変わってくるのを感じられると思います。

セルフケアを毎日の習慣に

今回ご紹介した3ステップは、テレビを見ながら、お風呂上がりに、寝る前になど、ちょっとしたスキマ時間で取り組めるものばかりです。

まとめると、

• STEP 1：指のストレッチ（1本10〜15秒 × 3回）
• STEP 2：指のトレーニング（中指・薬指・小指 各10回）
• STEP 3：コントロール（小指から順に戻す × 5回）

毎日の習慣にすることで、足の外側のアーチがしっかり機能するようになり、内側にかかる負担が軽減されていきます。

動画でも詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

履くだけで外側アーチをサポートする靴下

セルフケアと合わせて日常的に取り入れていただきたいのが、歩行ケアプロソックスです。

小指だけが分かれた構造になっており、履くだけで外側のアーチを意識しやすくなります。今回ご紹介したセルフケアで鍛えた中指・薬指・小指の感覚を、日常生活のなかでもキープしやすくなるのがポイントです。

足首の内側の痛みでお悩みの方、セルフケアの効果をもっと実感したい方は、ぜひ一度チェックしてみてください。Amazonでも販売中。

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山岡 洋祐

サンヒルズ 代表

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