こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「アキレス腱のあたりがずっと痛い」「もう何ヶ月も治らない」
そんなお悩み、ありませんか？
ランナーの方はもちろん、普段あまり運動をしない一般の方でも、アキレス腱の痛みに悩まされている方はとても多いです。中には、何ヶ月、何年と痛みが続いてしまっている方もおられます。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
なぜアキレス腱炎はなかなか治らないのか
アキレス腱炎がなかなか治らない原因として、筋肉が硬い、動きが悪い、動き方に問題がある、といったことがよく挙げられます。
ただ、実はそれだけではないんです。
長引くアキレス腱炎の方に多いのが、腱そのものが弱くなってしまっているというケースです。腱自体の強度が落ちてしまっていると、インソールを変えても、生活習慣を見直しても、なかなか痛みが取れないということが起こってきます。
つまり、腱を少しずつ強くしていくというアプローチが必要になるんですね。
腱を強くするエクササイズ
今回ご紹介するエクササイズは、科学的にも有効性が確認されている方法です。無理のない範囲で少しずつ取り組んでみてください。
痛みの許容範囲について
このエクササイズは腱に負荷をかけて強くしていくものなので、多少の痛みは許容してもらって大丈夫です。痛みの度合いを0（全く痛くない）〜10（歩けないほど痛い）とした場合、2〜3程度の痛みであれば問題ありません。
やり方
壁や手すりなど、体を支えられるものがあるところで行います。
ステップ1：つま先立ちキープ（まだ痛みが強い方向け）
つま先立ちの状態で30秒キープします。これだけでも痛いという方は、まずここから始めてみてください。
ステップ2：カーフレイズ（ステップ1が大丈夫な方）
つま先立ちでゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。これを繰り返します。
手順
- 壁や手すりに手をつく
- つま先立ちでゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- まずは20回から始める
ポイント
- まず20回やってみて、翌朝や24時間以内に痛みが強くならなければ、1セットずつ増やしていく
- 頻度は週3回が目安
- 1〜2ヶ月続けることで腱自体が強くなってきます
腱が強くなってくると、ちょっとした負荷では痛みを感じにくくなり、炎症自体も起きにくくなってきます。
今までいろんな治療を試したけどなかなか治らないという方は、ぜひこのエクササイズを取り入れてみてください。少しずつステップアップしていくことで、痛みが軽くなったという方はかなり多いです。
動画でさらに詳しく解説しています
今回ご紹介したアキレス腱炎のエクササイズについて、実際の動きを動画で詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtube.com/shorts/hEeD1G2PNFM
まとめ
アキレス腱炎がなかなか治らない原因の一つに、腱そのものが弱くなっていることがあります。筋肉をほぐしたりインソールを変えるだけでは解決しないケースでは、腱に少しずつ負荷をかけて強くしていくエクササイズが有効です。
痛みの度合いを確認しながら、無理のないペースで取り組んでみてください。
皆さまがアキレス腱の痛みから解放され、快適に歩ける毎日を取り戻せることを心より願っております。
より効果的に足のケアを行いたい方へ
今回ご紹介したセルフケアは、ご自身の手で行う方法です。毎日続けることで効果を実感していただけますが、「もっと手軽に」「もっと効果的に」足のケアを行いたい方には、専用のアイテムを活用する方法もあります。
私が開発した「おうちでできる歩行ケア」シリーズは、履くだけで足裏のセンサーを刺激し、足の歪みを整える効果が期待できます。
セルフケアと併用することで、より効果的に足の健康を維持できますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。Amazonでも販売中。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
おうちでできる歩行ケアシリーズ(Amazonでも販売中)
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝