おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
春になって歩く機会が増えてきましたね。
この時期、「朝の一歩目が痛い」「座っていて立ち上がると足の裏がズキッとする」という方が増えてきます。
もしかしたら、あなたも長いこと足の裏の痛みに悩まれていませんか？
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）とは
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）は、足の裏のかかとから指の付け根にかけて張っている「足底腱膜（そくていけんまく）」と呼ばれる帯状の組織に炎症が起こる症状です。
一般的に「足底筋膜炎」と呼ばれることも多いですが、解剖学的には腱膜（けんまく）の組織であるため、「足底腱膜炎」が正確な呼び方です。
こんな症状に心当たりはありませんか？
- 朝起きて最初の一歩目が痛い
- ずっと座っていて歩き出すと痛い
- 走っていると足の裏がピンと突っ張る感じがする
- かかとや足の裏の前の方が痛くなる
このような症状で長くお困りの方は、本当にたくさんいらっしゃいます。
ストレッチだけでなかなか良くならない理由
足底腱膜炎のセルフケアとして、よく言われているのが次の3つです。
- 足裏のマッサージ
- 足裏のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
これらはとても有効な方法で、継続することで効果が期待できます。
ただ、「ストレッチを続けているのに、なかなか良くならない」という方も少なくありません。
実は、ストレッチ＝「伸ばす」動きだけでは鍛えられない部分があるんです。
奥の組織、つまり縮める（収縮させる）方向の動きを加えることで、伸ばすだけでは届きにくい部分にもアプローチできることが多いのです。
今日からできる！「縮める」ケアのやり方
ふくらはぎのストレッチにプラスして、こんな動きを試してみてください。
やり方
- 壁に手をついて、ふくらはぎのストレッチを行います
- 30秒ほどしっかり伸ばしたら、今度は反対の動き——足首を下に蹴り出すような形で、ふくらはぎをぐっと締めます
- つま先立ちになる必要はありません。ぐっと力を入れて地面を押すイメージで
- 10秒キープして、抜きます
- これを1日10回程度行います
ポイント
- 強い痛みが出るようならすぐにやめてください
- 翌日に痛みが残っていないか確認しながら進めましょう
- ストレッチ（伸ばす）とセットで行うのが効果的です
このケアを続けることで、ストレッチだけでは届きにくかった部分にも刺激が入り、改善が期待できることが多いです。
ぜひ一度試してみてください。
動画でわかりやすくご紹介しています
今回ご紹介した「縮めるケア」について、実際の動きを動画でわかりやすく解説しています。
文章だけでは分かりにくい力の入れ方や動きの細かなコツも確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtube.com/shorts/2GCJOtnVqjI
まとめ
足底腱膜炎のセルフケアは、「伸ばす」だけでなく「縮める」を組み合わせることが大切です。
- ふくらはぎのストレッチ（30秒）でしっかり伸ばす
- そのあとに足首を下に蹴り出してぐっと締める（10秒×10回）
- 痛みが強く出たり、翌日まで痛みが残る場合はペースを落とす
ストレッチを続けているのになかなか良くならないという方は、ぜひこの「縮めるケア」を加えてみてください。
皆さまが足の裏の痛みから解放され、気持ちよく一歩目を踏み出せる毎日になることを願っております。
より効果的に足のケアを行いたい方へ
今回ご紹介したセルフケアは、ご自身の手で行う方法です。毎日続けることで効果を実感していただけますが、「もっと手軽に」「もっと効果的に」足のケアを行いたい方には、専用のアイテムを活用する方法もあります。
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