こんにちは。
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「朝起きて最初の一歩でかかとが痛い」
「長時間座った後の立ち上がりで足の裏にズキッとくる」
そんな症状がある方は、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の可能性があります。
このブログでは、足底腱膜炎の痛みを「ストレッチなし」で改善する、意外だけど効果的なセルフケア方法をご紹介します。足の裏を伸ばすのではなく「縮める」という新しいアプローチですので、ぜひお試しください。
記事の最後に動画でも紹介しておりますので、ご参考ください。
足底腱膜炎とは？
足底腱膜炎は、足の裏にある足底腱膜という組織が炎症を起こし、特にかかと付近に痛みを感じる症状です。
足底腱膜は、かかとの骨から足の指の付け根まで広がる丈夫な組織で、足のアーチを支え、歩行時の衝撃を吸収する役割を担っています。
特に以下のような場面で痛みを感じやすくなります。
・朝起きて最初の一歩を踏み出したとき
・長時間座った後に立ち上がったとき
・長時間の立ち仕事や歩行のあと
一般的にはストレッチやマッサージが推奨されますが、こちらの記事ではストレッチをあえてしないアプローチをご紹介します。
なぜストレッチしないの？
足底腱膜炎の原因のひとつは、「足底腱膜が伸びてアーチが崩れてしまっていること」です。
つまり、これ以上伸ばすよりも、縮めてサポートすることが必要なケースもあるのです。
この考え方に基づいて、今回は足の裏を「縮める」ことで改善を目指す2つのステップをご紹介します。
1. 足裏を縮める（受け身の動作）
やり方
足の指と踵を両手で持ち、指先側を踵の方にやさしく近づけるように押します。
このとき、足自体に力を入れる必要はなく、完全に受け身の状態でOKです。
手順
1. 床に座るか、椅子に座って足を楽な位置に置きます。
2. 片方の手で足の指先部分を持ち、もう一方の手で踵を持ちます。
3. 足の指先側を踵の方にやさしく近づけるように押していきます。
4. 足裏全体が縮まるような感覚があればOKです。
5. 30秒間キープします。
ポイント
優しくゆっくりと行うのがポイントです。
足自体に力を入れず、完全に受け身の状態で行いましょう。
痛みを感じる場合は無理をせず、気持ち良い範囲で行ってください。
2. 足裏を自分で縮める（能動的な動作）
やり方
今度は足全体をギュッと握るように力を入れ、足の裏を小さくまとめるように縮めていきます。
手順
1. 床に座るか、椅子に座って足を楽な位置に置きます。
2. 足全体をギュッと握るように力を入れます。
3. 足の裏を小さくまとめるように縮めていきます。
4. 縦方向だけでなく、斜め方向など、自分が「一番縮む」と感じる方向で調整してください。
5. 30秒間キープします。
ポイント
初めて行う方は足がつりそうになることがあるので、無理のない範囲で行いましょう。
自分が「一番縮む」と感じる方向を探してみてください。
力を入れすぎず、適度な力加減で行うことが大切です。
セルフケアの実施方法
おすすめの頻度
毎日継続することが重要です – 1日1〜2回を目安に行いましょう。
朝と夜がおすすめ – 朝起きてすぐ、または夜寝る前に行うと効果的です。
注意点
痛みがひどい場合や腫れがある場合は専門家に相談しましょう
痛みの変化を観察しながら、無理のない範囲で実施してください
効果を感じられない場合は、他の方法と組み合わせることも検討してください
動画はこちらから
【動画】足底腱膜炎をストレッチなしで改善するセルフケア
より効果的な足のケアをお求めの方へ
セルフケアと合わせて、足の根本的な改善をお考えの方も多いのではないでしょうか？
実は、足底腱膜炎の痛みの多くは足の歪みや筋肉バランスの崩れが原因となっています。
そこで、自宅でできる効果的な足のケア方法をご提案したいと思います。
現在、おうちでできる歩行ケア事業では「プロジェクト歩行ケア」というものを立ち上げています。全国からたくさんのご質問を日々いただいていますが、直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、履くだけで足の歪みを整え、筋肉バランスを改善する専用ケア商品を開発しました。
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履くだけ簡単 – 1日5分から始められます
科学的根拠 – 解剖学と運動学に基づいた設計 特許取得済み
歩行をサポート – 足の機能を整えて快適な歩行を目指します
セルフマッサージと合わせて使用することで、より効果的な足のケアが期待できます。足の痛みでお悩みの方、根本的な改善をお考えの方は、ぜひ一度お試しください。
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まとめ
足底腱膜炎といえば「ストレッチ」が定番と思われがちですが、実はアーチを縮めるアプローチも有効なセルフケア方法です。
足の裏が痛い方は、ぜひ今回の方法を試してみてください。歩き始めの痛みや張り感が軽くなるかもしれません。
毎日のセルフケアで、足の痛みから解放され、快適に歩ける毎日を取り戻していただけることを願っております。