こんにちは。
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
暑い夏も終わりに近づき、涼しくなってきましたね。こうした季節の変わり目に、古い怪我の痛みが出やすくなる方も多いのではないでしょうか。
「足首をひねった捻挫の後、もう治ったはずなのに、歩くと外側がまだ痛む…」そんな経験はありませんか？
これは、ただの靭帯損傷の後遺症ではなく、筋肉と骨のバランスの乱れが影響している可能性があります。今回は、その痛みを改善するための3つの具体的なアプローチをお伝えします。
最後に動画でもご紹介しておりますので、そちらもご参考くださいませ。
痛みの原因：腓骨筋と骨のずれに注目
足首の捻挫は多くの場合、足を内側にひねることで外側の靭帯を損傷します。その際に、靭帯を支える「腓骨筋（ひこつきん）」にも過度な負担がかかります。
腓骨筋が緊張し硬くなると、足首の外側に常にストレスがかかる状態が続き、歩くたびに痛みが残ってしまいます。
また、足首の構造である脛骨（すねの骨）やかかとの骨が微妙にずれてしまうことでも、関節の不安定さが生まれ、痛みの要因になるのです。
改善方法①：腓骨筋のマッサージで筋緊張を和らげる
腓骨筋は、膝の外側から足首の外くるぶしに向かって走る筋肉です。ここが硬くなると、足首の動きに制限がかかります。
マッサージ手順
1. ひざの外側から足首に向けて、約5つのポイントを探す
2. 各ポイントを約5秒ずつ指で押す
3. これを3セット繰り返す
4. 特に痛みを感じるポイントは重点的に行う
ポイント：強く押しすぎず、気持ちよさを感じる程度で行いましょう。
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改善方法②：脛骨（すねの骨）の調整で関節の位置を修正
靭帯のゆるみがある場合、脛骨の位置が外側にズレていることがあります。これを修正することで、関節の安定性が高まり痛みの軽減につながります。
やり方
すねの内側に手を当て、骨を内側に優しく押す
骨の下部から上に向かって30秒ほど動かし続ける
注意：力を入れすぎず、あくまで「誘導」するような感覚で行ってください。
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改善方法③：かかとの骨（踵骨）の調整で全体のバランスを整える
捻挫の後は、かかとの骨が動かなくなりやすい状態です。これにより、足首全体の可動域が狭まり、痛みや不安定感が残ることがあります。
手順
かかとの左右に手を当てる
軽く内外に揺らすように動かす
両手で交互に優しく動かすのがポイント
効果：この動きにより、かかとの骨が正しい位置に戻り、足首全体が安定します。
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日常に取り入れて、痛みを予防
これら3つのステップを日常に取り入れることで、外側の足首の痛みを大幅に軽減することができます。
再発予防としても非常に効果的です。
痛みが長引いている方、または再発を繰り返している方は、ぜひこのセルフケアをお試しください。
こちらの動画では詳しい手順を紹介しています
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より効果的な改善のために
現在、株式会社サンヒルズではプロジェクト歩行ケアというものを立ち上げています。
全国からたくさんのご質問を日々いただいています。
ですが直接治療ができるわけではないので、改善に結びつきにくいもどかしさがありました。
そこで、自宅でできる方法は何かないかと考えた結果、治療と同時に自宅でもメンテナンスを兼ねて使える「おうちでできる歩行ケアサンダル」「歩行ケアプロソックス」を開発しました。
このサンダルは、解剖学や運動学を取り入れつつ、現場で選手や患者さんの変化を確かめながら作り上げた商品です。毎日5分履くだけで、足の骨格バランスを整え、足首の安定性向上が期待できます。
それでも痛みが続く場合は、整骨院など専門機関での診察をおすすめします。
皆さまが足首の痛みから解放され、安心して歩ける毎日を送れることを心より願っております。
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