おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「股関節が痛くて歩くのがつらい」
「階段の上り下りで足のつけ根がズキッとする」
そんな症状にお悩みの方へ。
実はその股関節の痛み、”お腹の奥の筋肉”が原因かもしれません。
今回は、股関節の痛みをやわらげる”腸腰筋マッサージ”の方法をご紹介します。
記事の最後に動画でもご紹介しておりますので、そちらもご参考ください。
股関節の痛み＝お腹の奥の筋肉が原因？
変形性股関節症など、股関節の不調を抱えている方の多くに共通するのが、「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉が硬くなっているという点です。
腸腰筋は、お腹の奥から股関節にかけてつながるインナーマッスルで、歩く・立ち上がる・階段をのぼるといった日常動作の要となる筋肉です。
この筋肉が硬くなると、股関節の動きにブレーキがかかり、痛みや違和感を引き起こしてしまいます。
腸腰筋をゆるめるマッサージ方法
股関節を直接グイグイ押すのではなく、お腹から間接的に緩めるのが今回のポイントです。
ステップ①：仰向けに寝て、膝を立てる
床やベッドに仰向けになり、両膝を軽く曲げた姿勢をとります。これにより、お腹の筋肉がゆるみ、腸腰筋へアプローチしやすくなります。
ステップ②：おへそと骨盤の間を探す
おへそと、骨盤の前にある出っ張った骨（上前腸骨棘）の中間あたり。そのポイントを指先でゆっくり探っていきます。
指の背中を合わせるようにしながら、少し硬い部分に触れるはずです。ここが腸腰筋の上にあたる場所です。
ステップ③：グリグリ揉まずに、押さえて深呼吸
その部分に指を当てたまま、グーッと奥までゆっくり押し込むようにします。力を入れすぎず、痛みを感じない範囲で押し当てた状態で、深呼吸を3回行います。
揉んだりこすったりする必要はありません。むしろ、「押しながら深呼吸」だけでOKです。
これにより、腸腰筋が自然にゆるみ、股関節の動きが軽くなっていきます。
効果的に行うコツと頻度
1日3回（朝・昼・夜など）
片側5か所に分けて、それぞれ「3回の深呼吸」
痛みのある側は硬くなっていることが多いので、重点的に
股関節に痛みがある側と、そうでない側を触り比べてみると、”硬さの違い”がわかる方も多くいらっしゃいます。
硬い部分を見つけたら、そこを集中的にケアしてみてください。
こちらの動画で詳しい方法をご紹介しています
実際のマッサージの様子は、以下の動画で詳しくご紹介しています。
動画では、手の位置や押し方のコツがより分かりやすく確認できます。ぜひ参考にしながら実践してみてくださいね。
歩行ケアシリーズとの併用もおすすめ
腸腰筋のマッサージで股関節がゆるみやすくなったら、歩くときのサポートにも目を向けてみましょう。
株式会社サンヒルズの「おうちでできる歩行ケア」「歩行ケアプロソックス」は、足の着き方や歩き方を整え、股関節や骨盤への負担を軽減してくれます。
“中からゆるめて、外から支える”そんな二方向からのアプローチが、慢性的な股関節の痛みに効果的です。
痛みの原因は「股関節そのもの」じゃないことも
股関節が痛いからといって、そこだけをケアしてもなかなか改善しない。そんな経験がある方も多いのではないでしょうか？
今回のように、お腹の奥の筋肉＝腸腰筋に着目することで、
「歩くのがラクになった」
「階段の上り下りがスムーズになった」
という変化を実感される方もいらっしゃいます。
今日からできる簡単なマッサージ、ぜひ動画を参考に、あなたの毎日に取り入れてみてくださいね。
股関節の痛みでお悩みの皆さまが、快適に歩ける毎日を送れることを心より願っております。
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