こんにちは。
おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「階段を上ると膝が痛む」
「歩くたびに膝に違和感がある」
そんなお悩み、感じていませんか？
実はその痛み、膝そのものではなくお尻の筋肉が原因かもしれません。
今回は、膝の痛みに悩む方へ向けた、お尻の筋肉を活性化させるエクササイズをご紹介します。
記事の最後に動画でも解説しておりますので、そちらもご参考ください。
本当の原因は「太ももの前ばかり使っている」ことにあった
膝に痛みを感じる方の多くは、階段の昇り降りや歩くときに太ももの前側「大腿四頭筋」を中心に使ってしまっています。
本来であれば、お尻の筋肉（大臀筋）や股関節の筋肉（腸腰筋など）を使って体を支えながら動くことで、膝の関節にかかる負担はぐっと減らせるはずです。
しかし、現代人は座りっぱなしの生活や運動不足によって、本来使うべき筋肉が眠ったままになっているケースが非常に多いのです。
その結果、動くたびに太ももばかりが働き、膝にかかる負担がどんどん蓄積されてしまいます。
お尻と股関節を目覚めさせる2つのエクササイズ
こちらの動画では、膝の負担を軽減するために、お尻と股関節の筋肉をしっかり使うためのエクササイズを2つご紹介しています。
1つ目：足を前に上げるエクササイズ
安定する場所につかまりながらでもOK。片脚をゆっくりと前に持ち上げて、3秒キープ → ゆっくり下ろします。
この動きでは、股関節の前側にある「腸腰筋」と、体を支える「大臀筋」が同時に働きます。
ポイントは、体が前後に傾いたり、支えている脚が曲がったりしないようにすること。まっすぐの姿勢を保ったまま行うことで、正しく筋肉に刺激が入ります。
最初は1日5回から、慣れてきたら10回を目安に行ってみてください。
2つ目：足を後ろに蹴るエクササイズ
こちらも支えを使ってOKです。まっすぐ立った状態から軽く膝を曲げ、体を少し前傾させます。
そこから片脚を後ろに「蹴り上げる」ように動かし、3秒キープ → ゆっくり戻します。
この動きは、主にお尻の筋肉（大臀筋）をしっかり使うトレーニングになります。
「お尻が働いている感じがする！」という感覚があれば、正しく動けている証拠です。
こちらも、最初は1日5回からスタートし、少しずつ回数を増やしてみましょう。
筋肉が使えると、膝の痛みは減っていく
階段を上がるときに足がもつれたり、つまずきやすくなっている方は、「お尻」や「股関節」がうまく使えていない可能性があります。
エクササイズを習慣にしていくことで、
– 足が軽くなる
– 階段の昇り降りがラクになる
– 膝の違和感が減る
といった変化を感じられる方が多くいらっしゃいます。
歩行ケアプロソックスとの併用でさらに効果的に
歩行中の姿勢や重心のブレが気になる方には、**歩行ケアプロソックス**との併用もおすすめです。
小指が分かれた靴下で足裏のアーチを整え、足の着き方をサポートすることで、膝や股関節への負担が減り、自然な歩き方が身についていきます。
ただ履くだけで足の使い方を整えてくれるので、エクササイズとの相乗効果も期待できますよ。
膝がつらいときこそ、「お尻」を鍛える
膝に痛みを感じると、「膝ばかり」をケアしたくなりますよね。
でも実は、お尻や股関節をうまく使えるようになることこそが、根本的な改善につながる近道なのです。
動画を参考に、まずは1日5回から。あなたの身体が、きっと少しずつ変わり始めます。
歩くのが楽になる毎日を、今日から始めてみませんか？
皆さまが膝の痛みから解放され、軽やかに歩ける毎日を送れることを心より願っております。
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