こんにちは。 おうちでできる歩行ケア、代表の山岡です。
「朝起きて、一歩目に足の裏がズキッと痛む」 「歩いているとかかとの前あたりがビリッと引っ張られるように痛い」
そんな足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の症状にお悩みの方、非常に多いのではないでしょうか。
記事の最後に動画でもご紹介していますので、そちらもご参考ください。
ストレッチやインソールを試しても治らない理由
足底腱膜炎になると、まずストレッチやマッサージを試したり、中敷き（インソール）を入れたりする方が多いと思います。でも、なかなか痛みが引かないという方も多いんです。
実はその原因、「炎症」ではない可能性があるんですね。
足の裏には**足底腱膜（そくていけんまく）**という腱の組織があるのですが、長期的に痛みが続いている方の場合、この足底腱膜がよじれたり、うまく動かない状態で固まってしまっている「変性」と呼ばれる状態になっていることが分かってきています。
つまり、炎症が起きているわけではないので、アイシングなどの一般的な対処では効果が出にくいということなんです。
まず取り組んでほしい2つのセルフケア
では、何をすればいいのかというと、今からお伝えする2つのことに取り組んでいただきたいんです。論文でも、長期的にかなりいい結果が出ているという報告があります。
1つ目：足底腱膜のストレッチ
やり方
- 足の指を手で持って、しっかりと足指をそらせます
- もう一方の手でかかとを持ちます
- 足裏全体をぐっと引き伸ばすようなイメージでストレッチします
ポイント
すごく伸びている感覚がなくても大丈夫です。まっすぐ、しっかりと引っ張ってあげることが大切です。
目安は1回10秒程度、これを1日10回行ってください。
2つ目：足底腱膜を縮めるエクササイズ
ストレッチで伸ばしたら、今度は逆に縮める動きも行います。
やり方
- 足の指をギュッと握り込みます
- このとき、ただ丸めるのではなく、つまむような形でアーチを作るように縮めます
ポイント
最初はちょっと難しいと思います。足がつりそうになる方もいますので、ゆっくり行ってください。
こちらも目安は1回10秒程度、1日10回です。
なぜ「伸ばす」と「縮める」の両方が大切なの？
足底腱膜の変性というのは、腱膜がよじれたまま固まっている状態です。これを正しい形に戻してあげるために、「引き伸ばす」動きと「縮める」動きの両方が必要になるんですね。
毎日続けていくことで、だんだんと足底腱膜が正しい形に整っていくことが期待できます。
翌日に痛みが強くなっていなければ、そのまま毎日続けてみてください。
動画でさらに詳しく解説しています
今回ご紹介した2つのセルフケアについて、実際の手の動きや足の使い方を動画で詳しく解説しています。文章だけでは分かりにくい細かな動きや注意点も、わかりやすくご確認いただけます。
動画はこちらからもご覧いただけます：https://youtube.com/shorts/Zp57be3UyWs
まとめ
足底腱膜炎が長引いている方は、炎症ではなく腱膜の「変性」が原因の場合があります。そんなときは、今回ご紹介した2つのケアがおすすめです。
- 足底腱膜のストレッチ（10秒×10回/日）
- 足底腱膜を縮めるエクササイズ（10秒×10回/日）
焦らず、毎日コツコツ続けてみてくださいね。
より効果的に足のケアを行いたい方へ
今回ご紹介したセルフケアは、ご自身の手で行う方法です。毎日続けることで効果を実感していただけますが、「もっと手軽に」「もっと効果的に」足のケアを行いたい方には、専用のアイテムを活用する方法もあります。
私が開発した「おうちでできる歩行ケア」シリーズは、履くだけで足裏のセンサーを刺激し、足の歪みを整える効果が期待できます。
セルフケアと併用することで、より効果的に足の健康を維持できますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。
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おうちでできる歩行ケアシリーズ
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